메포츠(의학스포츠)는 개인 질환별 맞춤형 운동처방과 식단 처방을 통해 질병을 예방하고 치료하는 새로운 학문 영역이다. 메포츠 운동을 통해 제2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 방안에 관해 정보를 공유하고자 한다.

당뇨병은 평생 약을 복용해야 하는데, 약을 먹더라도 당뇨병 합병증이 걱정된다. 특히 혈관성 질환 합병증이 가장 문제이다. 고혈압과 더불어 심뇌혈관 질환뿐만 아니라 만성 신질환에 의한 투석 및 신장이식, 망막질환에 의한 실명 등으로 엄청난 사회적 비용이 든다. 당뇨는 규칙적인 유산소 운동과 근력운동 병행이 가장 강력한 비약물 치료다.

특히 당뇨병 환자에 근력운동이 매우 중요하다는 것을 꼭 기억하기 바란다. 왜냐하면 섭취한 음식물의 탄수화물이 포도당으로 분해되어 글리코겐 형태로 근육에 저장되는데, 근육을 많이 사용할수록 글리코겐 소비가 늘어나 혈당 조절에 매우 유리하기 때문이다. 주 5회, 중·고강도 이상의 운동강도가 권장되며 아래와 같이 실천하기 바란다.

첫째, 유산소 운동 프로그램이다. 당뇨 및 전 당뇨 단계 성인은 중·고강도 운동을 유지하는 것을 목표로 해야 한다. 주당 최소 150분 이상 중강도 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동이 기본 권장량이다. 가능하면 연속해서 이틀 이상 운동을 쉬지 않는 것이 좋다. 운동 강도는 ‘약간 숨이 차지만 노래는 부를 수 없고, 대화는 가능한’ 정도(RPE 11~13)를 기준으로 한다. 초기에는 10분씩 세 차례로 나누어 하루 30분을 채우고, 점차 40∼60분까지 늘린다. 대한메포츠협회 추천 종목은 2.4.4 걷기, 멀천달(멀리 천천히 달리기) 등 하체 중심 리듬 운동이다. 체중 조절이 목표인 비만·당뇨 환자에서는 주당 200∼300분 수준까지 증량하면 체중·당화혈색소 감소 효과가 더 크다.

둘째, 근력운동 프로그램이다. 근력운동은 주 2∼3회, 하루 걸러 시행하며, 반드시 분할 운동법으로 실천하길 권고한다. 일반적으로 2분할, 3분할, 4분할로 나눠 운동하는데, 2분할은 상체 하체로 나누고, 3분할은 하체 등 가슴으로 크게 나누고 어깨, 코어, 팔근육은 사이 사이 넣어서 운동한다. 4분할은 하체 등 가슴 어깨로 나누고 코어 근육과 팔근육은 사이 사이 끼워서 운동하는 방식인데, 근육은 자극을 줄 때가 아니라, 휴식할 때 성장한다는 것을 기억하기 바란다.

필자는 3분할로 나누어 운동하는 것이 습관화되어 있다. 분할 운동의 목적은 충분한 근육 회복 시간을 주기 위함인데, 동일 근육은 48시간 이상 회복 시간을 준다. 근육 운동은 4∼6세트, 세트당 10∼15회 반복을 권장하며, 꾸준히 점진적으로 운동 강도와 횟수를 늘려야 운동 손상을 예방할 수 있으니 참고하시라. 근력운동은 근육량·근력 증가와 함께 인슐린 감수성, 기초대사량 개선뿐만 아니라 근골격계 질환 예방과 치료의 일석이조 효과를 누릴 수 있다

셋째, 메포츠 운동의 당뇨 예방·치료 기전이다. 규칙적인 유산소·근력운동의 병행은 골격근 내 GLUT-4 발현과 미토콘드리아 기능을 증가시켜 인슐린 저항성을 낮추고, 근육량 증가·내장지방 감소를 통해 공복·식후 혈당, 당화혈색소, 혈압·지질을 동시에 개선하는 것으로 보고된다. 대규모 당뇨 예방 연구에서는 체중 5∼7% 감량과 주당 150분 이상의 운동을 포함한 생활습관 중재만으로 당뇨 발생 위험이 58% 감소했다. 이미 제2형 당뇨가 있는 환자에서도 체중의 10∼15% 감량을 동반한 집중적인 생활습관·체중관리 프로그램을 통해 상당수 당뇨 관해(remission)를 할 수 있으며, 이 과정에서 경구약을 줄이거나 중단할 수 있었다는 무작위 대조 연구가 보고됐다.

결국, 메포츠는 약을 보조하는 부가요법이 아니라, 당뇨 예방과 치료의 ‘기본 축’이다. 다만, 인슐린을 포함한 당뇨약 복용 환자나 심뇌혈관질환·망막병증·신장병 동반 환자는 저혈당·심뇌혈관 사고·망막출혈 위험을 고려해 반드시 전문가 또는 의료진과 상의해 개별화된 운동·식단 처방을 받아야 한다.