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매일 닭 200g이나 달걀 6개 드세요

강준수 시민기자의 백세 건강 <4> 노년기 단백질 섭취 방법

  • 강준수 식품학박사·동의과학대 명예교수
  •  |   입력 : 2023-07-23 19:07:21
  •  |   본지 18면
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노년기 건강유지를 위해선 좋은 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 좋은 단백질이란 몸에 꼭 필요하지만, 체내 합성되지 않는 필수 아미노산이 빠짐없이 들어있는 단백질을 말한다. 이런 단백질을 ‘완전 단백질’이라 한다. 완전 단백질은 육류나 어류와 같은 동물성 식품에 많다.

나이가 들수록 단백질 섭취를 충분히 해야 하는데 우리 실정은 그렇지 않다. 국민건강통계(질병관리청)에 따르면 우리 국민 1일 육류 섭취량은 남녀 모두 나이가 들수록 줄어든다. 30대에는 남녀가 하루 각각 180.7g, 100.3g의 육류를 섭취했는데 70대에는 각각 53.5g, 34.7g으로 먹는 것으로 나타났다. 나이가 들어도 젊을 때와 같은 정도로 고기를 먹어줘야 하는데 그렇지 못하다는 말이다. 단백질의 권장 섭취량은 몸무게 1㎏당 하루 0.8g 정도이다. 몸무게 60㎏인 경우 하루 48g의 단백질을 섭취하면 된다. 하루 48g의 단백질을 섭취하려면 돼지고기 목살(단백질 함량 24.6%, 농식품올바로)이나 소고기 등심 200g 정도 먹으면 된다. 육류 외에 달걀 견과류 잡곡 콩 등에도 단백질은 풍부하게 들어 있다.

노년기 건강한 삶을 위해선 우선 육류를 매일 100∼200g 정도(식당 1인분) 섭취해야 한다. 이때 소고기 돼지고기 등의 적색육은 될 수 있으면 피해야 한다. WHO 산하 국제암연구소에서 적색육을 발암 위험성이 높은 식품(발암물질 2A)으로 분류했기 때문이다. 가능하면 닭고기나 오리고기 등의 백색육을 먹는 것이 좋다. 적색육이나 백색육 모두 눈에 보이는 지방은 제거하고 먹어야 한다. 돼지고기 삼겹살보다 목살, 마블링 많이 된 소고기보다는 살코기, 닭다리살보다는 닭가슴살을 추천한다.

육류 다음으로 주요한 단백질 공급원은 밥인데 밥할 때 단백질 함량이 높은 현미 잡곡 콩 팥을 섞어야 한다. 두부나 두유 등 두류 제품과 견과류에도 단백질이 풍부하므로 매일 일정량 먹으면 좋다. 달걀은 매우 좋은 단백질 식품인데 달걀 1개에 6g 정도의 단백질이 들어있다. 하루에 달걀 6개를 먹으면 돼지고기 150g 정도 먹는 것과 비슷한 단백질을 섭취할 수 있다. 특히 달걀노른자에 있는 루테인과 콜린은 눈의 노화를 막아준다. 그 외 하루 1컵(240㎖)의 무설탕 플레인요구르트를 먹으면 단백질 15g 정도를 섭취할 수 있다.

치아가 좋지 않아서 거친 음식 먹기가 어려울 때는 팥죽(무설탕)이나 소고기죽도 단백질 보충의 좋은 방법이 된다. 닭가슴살 요구르트 견과류 블루베리 등을 섞어 갈아서 음료를 만들어 먹으면 좋다. 식단을 통해 좋은 단백질을 충분히 섭취해 건강한 노년기를 보낼 수 있기를 바란다. 아울러 자기 몸에 맞는 운동을 병행하는 것도 빠트리지 말아야 한다.
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