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밥 지을 땐 현미·귀리·콩 섞어보자

강준수 시민기자의 백세 건강 <1> 당뇨병과 저항전분

  • 강준수 식품학박사·동의과학대 명예교수
  •  |   입력 : 2023-04-30 19:33:44
  •  |   본지 15면
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우리는 지금 당뇨병 위험 시대에 살고 있다. 대한당뇨병학회에 따르면 2020년 기준 국내 당뇨병 환자는 570만 명, 당뇨병으로 전환될 수 있는 당뇨병 전단계 인구가 1,500만 명에 이른다(당뇨병 팩트 시트 2022). 우리 국민의 절반에 가까운 2,070여만 명이 당뇨병의 위험에 노출되어 있다. 특히 65세 이상의 당뇨병 유병률은 30.7%에 이르러, 10명 중 세 명은 당뇨병 환자다.

당뇨병은 자체로도 심각한 질병이지만 여러 질환을 동반한다. 당뇨병 환자의 50% 이상이 고콜레스테롤혈증 고혈압 비만을 동반, 망막병증 신장병증 뇌졸중 협심증 심근경색 등의 다양한 합병증에 시달리고 있다.

당뇨병 예방 및 치료 방법 중 개인이 할 수 있는 가장 효과적인 방법은 당뇨병의 직접적인 원인인 혈당 스파이크(식후 혈당이 급격하게 상승하는 현상)를 줄이는 것이다. 즉, 천천히 소화되는 전분을 골라 먹는 것이다.

전분은 체내 소화 속도에 따라 ‘아주 빠르게 소화되는 전분(RDS)’, ‘천천히 소화되는 전분(SDS)’과 ‘저항전분(RS)’ 세 가지로 나눈다.

RDS는 잘 익힌 쌀밥 감자 빵 등에 포함된 전분으로 섭취 후 20분 이내에 소화되어, 당뇨병을 일으킬 수 있는 전분이다. SDS는 생고구마, 약간 덜 익힌 밥, 파스타의 알 덴테(Al Dente) 전분으로 소화 시간이 100분 가량 걸린다.

‘저항전분’은 전분임에도 소장에서 분해되지 않아 혈당을 전혀 올리지 않는 전분을 말한다. 당뇨병을 예방과 치료를 위해서는 당연히 저항전분이 많은 식품을 골라 먹어야 한다.

저항전분(RS)은 도정하지 않은 곡류나 두류의 전분처럼 단단한 세포벽이나 단백질 매트릭스에 싸여 물리적으로 소화효소 작용이 불가능한 것(RS1), 덜 익은 바나나, 옥수수 전분같이 결정성이어서 소화효소 작용이 어려운 전분(RS2), 밥이나 빵을 냉장고에 넣었을 때 생기는 노화전분(RS3), 그리고 화학적으로 변성된 전분(RS4)의 4가지 유형이 있다.

식생활에서 저항전분을 많이 섭취하는 방법 중 가장 중요한 것은 밥을 지을 때 저항전분이 많은 현미 귀리 보리 콩을 섞는 것이다. 그 외 삶은 고구마 감자 옥수수를 먹을 때는 식혀서 먹는 것이 좋다. 덜 익은 바나나에는 저항전분과 펙틴 등의 다양한 생리 활성물질이 있어 당뇨병 예방 간식으로 아주 좋다.

‘저항전분’은 당뇨병 예방 외에 식이섬유 역할도 한다. 수분을 많이 흡수하여 포만감을 주고, 대장을 자극하여 배변을 원활히 하므로 비만 예방과 대장 건강에 탁월하다. 또한 장내 유익균(프로바이오틱스) 먹이(프리바이오틱스)가 되어 몸을 건강하게 하는 생리 활성물질(포스트바이오틱스)을 많이 만들어 지질대사를 개선하고 고혈압 및 대장암 예방 효과도 있다.

누구도 당뇨병에 자유로울 수 없는 시대를 살고 있다. 당뇨병 예방은 우리 식탁에서 시작해야 한다. 저항전분 골라서 챙겨 먹자.
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