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| 꽃상추쌈밥도시락 |
점심먹을 식당을 찾아서 30분쯤 헤맨 적 있다면, 매일 먹는 점심 5000원도 아까운데 7000~8000원 내면서 입맛다셔 본 적 있다면, 후배들에게 거의 매일 밥을 사면서 출혈지출 하고 있다면, 싸지도 않은 밥이 성의 없고 맛도 없어 울화통 터진다면. 직장인이라면 이런 생각 한 번쯤 해 봤을 거다.
'그냥 도시락 쌀까.'
무엇이든 습관들이기 나름. 약간의 부지런함과 마음 맞는 동지 한 두 명만 있으면 불가능한 일도 아니다. 돈도 아끼고 건강도 챙길 수 있는 직장인 도시락 레시피를 소개한다.
요리 및 레시피 제공=김경옥 동아요리학원(051-818-3000)원장·신라대 식품영양학과 겸임교수
■꽃상추쌈밥도시락
★꽃상추쌈밥
▷재료=상추, 소금, 깨소금, 참기름
①상추는 깨끗하게 씻어 물기를 뺀다.
②밥에 소금, 깨소금, 참기름을 넣고 버무린다.
③②의 밥을 한 입 크기로 동글하게 뭉친다.
④③의 밥을 상추에 담고 두부쌈장을 올린다.
★두부쌈장
▷재료=두부 1/6모, 바지락 30g, 풋고추 1개, 홍고추(청양) 1개, 참기름 1작은술, 통깨 약간
▷양념장 재료=고추장 2큰술, 된장 1큰술, 고춧가루 1/2큰술, 간장 1작은술, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1작은술
①두부는 으깨고 바지락은 손질해 굵게 다진다.
②풋고추와 홍고추는 굵게 다진다.
③양념장을 만들어 으깬 두부를 넣고 섞는다.
④팬에 식용유를 두르고 바지락을 볶다가 ③의 양념장을 넣고 볶는다.
⑤②의 풋고추와 홍고추를 넣고 참기름과 통깨를 넣고 섞는다.
★돼지고기 두루치기
▷재료=돼지고기 100g, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 대파 1/2뿌리
▷양념장 재료=고추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술, 설탕 1/2큰술, 물엿 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 정종 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 생강즙 1/3작은술, 후춧가루
①돼지고기는 얇게 썬다.
②양파는 1㎝ 두께의 굵은 채로 썰고 대파는 길게 어슷썬다.
③양념장을 만들어 준비한 재료를 섞어 팬에 식용유를 두르고 볶는다.
★마른새우볶음
▷재료=마른새우 50g, 아몬드 20g, 간장 1큰술, 설탕 2작은술, 참기름 2작은술, 통깨 2작은술
①보리새우를 마른 팬에 넣고 볶는다. 바삭바삭해 지면 마른 행주에 쏟아 비벼서 가시를 없앤다.
②프라이팬에 기름을 두르고 약한 불에 볶는다.
③기름이 고루 스며들면 불을 줄이고 설탕 간장 깨소금 참기름을 넣은 뒤 재빨리 버무린다.
※시금치나물을 곁들인다.
■버섯불고기도시락
★버섯불고기
▷재료=등심 100g, 배즙 1큰술, 대파 1뿌리, 양파 1/2개, 양송이 50g, 팽이버섯 50g
▷양념장 재료=간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 맛술 1작은술, 다진 파 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루, 깨소금, 참기름
①쇠고기의 핏물을 제거하고 배즙에 30분 정도 재웠다가 다시 양념장에 2시간 재운다.
②대파는 어슷썰고 양파는 채 썬다.
③프라이팬에 기름을 두르고 뜨거워지면 ①과 ②를 함께 넣고 센 불에서 재빨리 볶는다.
★참치계란말이
▷재료=계란 2개, 참치 1/4캔, 풋고추 1개, 양파1/4개
①계란은 굵은 체에 내려서 소금으로 간한다.
②참치는 기름을 빼고 풋고추, 양파는 잘게 썬다.
③①의 계란에 참치 풋고추 양파를 넣은 뒤 소금과 후추로 간해서 잘 섞는다.
④계란반죽을 부어 연결시킨 후 돌돌 말아서 김발에 말아 모양을 잡은 뒤 한 입 크기로 썬다.
★무생채
▷재료=무 100g, 소금 1작은술, 고운 고춧가루 1작은술, 깨소금 약간, 설탕 2작은술, 식초 1작은술, 참기름 약간, 대파(흰 부분) 1토막, 마늘 1쪽, 생강 1/3쪽
①재료는 깨끗이 손질해서 준비한다.
②무는 0.2㎝×0.2㎝×6㎝ 크기로 채 썬다.
③파 마늘 생강은 곱게 다진다.
④무에 고춧가루를 넣고 무쳐 빨갛게 색을 낸 다음 나머지 양념을 넣고 골고루 무친다. 식초를 넣어서 간을 맞춘다.
※깻잎김치와 브로콜리를 곁들인다.
■배추속쌈 도시락
★부추오징어전
▷재료=부추 100g, 오징어 50g, 풋고추 1개, 붉은 고추 1/2개, 달걀 1개, 밀가루, 소금
①부추는 깨끗이 씻어 물기를 빼고 4㎝ 정도의 길이로 자른다. 고추는 잘게 썬다. 오징어도 손질해서 잘게 썬다.
②볼에 밀가루를 담고 소금 간을 해서 계란과 물을 부어 반죽한다. 여기에 부추, 오징어, 풋고추, 붉은 고추를 넣고 잘 섞는다.
③팬이 뜨거워지면 기름을 두르고 한 수저씩 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.
★두부양념지짐
▷재료=두부 1/3모, 소금
▷양념장 재료=간장 1과1/2큰술, 대파 1/2뿌리, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 1작은술, 통깨 1작은술
①두부는 1㎝ 두께로 썬 후 소금을 살짝 뿌렸다가 물기를 걷어 낸다.
②팬에 기름을 두르고 은근한 불에 두부를 지진다.
③대파는 반으로 갈라 얇게 송송 썬다.
④대파, 다진 마늘, 간장, 고춧가루, 통깨를 고르게 섞어 양념장을 만든다.
⑤한 쪽 면이 노릇해지면 두부를 뒤집고 양념장을 끼얹어 자글자글 끓인 뒤 접시에 담아낸다.
★감자베이컨볶음
▷재료=감자 1개, 베이컨 2장, 양파 1/4개, 다진 파, 다진 마늘, 깨소금, 참기름, 후춧가루, 소금
①감자는 채 썰어 물에 한 번 씻는다.
②베이컨은 1cm 길이로 썰고 양파는 채 썬다.
③팬에 감자를 볶다가 베이컨, 양파를 넣고 소금 간한다.
※파김치를 곁들인다.
◇ 도시락 장만 TIP
▶5대 영양소의 균형을 생각하며 식단을 짜자. 주반찬은 단백질 식품으로, 부반찬은 비타민 및 무기질 식품으로 한다.
▶재료와 조리법이 중복되지 않게 해야 물리지 않는다.
▶보기 좋은 떡이 먹기도 좋은 법. 색의 배합을 맞추자.
▶계절 과일을 곁들여주면 더 좋다.
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