중국 우한발 코로나바이러스(코비드19)로 전 세계가 고통을 겪고 있다. 치료제나 백신이 나오려면 최소 1년 이상 걸린다는 게 대다수 전문가의 견해다. 수시로 날아오는 안내 문자 메시지에 나오는 확진자의 동선만 중요한 게 아니다. 더 중요한 것은 무증상자가 감염시키는 사례를 추정하기 어렵다는 점이다. 따라서 마스크 쓰기, 손 씻기, 사회적 거리 두기 등 감염 예방을 위한 조치를 시행하고 있지만 감염의 공포에서 결코 안심할 수 없다. 세균이나 바이러스와의 전쟁은 오랜 인류의 역사와 함께 해왔다. 페스트, 스페인독감, 조류 독감, 신종 플루, 사스, 메르스…. 그때마다 깊은 상처를 남겼지만 인류는 멸종하지 않고 잘 극복해왔다. 백신이나 치료제가 없던 시절에도 어떻게 사람이 이런 무서운 병을 이겨냈을까 하는 의문이 드는 게 당연하다. 바이러스는 자신의 생존과 번성을 위해 숙주의 저항을 이기려고 지속해서 변이해왔다. 반면 사람은 그런 바이러스의 공격을 막기 위해 면역이란 무기를 사용해 극복해왔다. 신종 코로나바이러스에 대한 백신이나 치료제가 없는 지금 우리가 해야 할 일은 면역력 증강이다. 면역이란 ‘사람의 몸 안에 들어온 항원(바이러스, 세균, 곰팡이, 독성물질 등)을 인지한 뒤 파괴하고 항체를 만들어 추후에 같은 항원이 침입해도 두 번 다시 발병하지 않도록 저항력을 가지는 일’을 말한다. 쉽게 말하자면 건물에 있는 보안시스템처럼 우리 몸에 침입한 침입자(바이러스 또는 세균)가 문제를 일으키지 못하게 미리 제압하는 것이다.
이러한 면역을 담당하는 것은 혈액 성분 중 백혈구의 무리로 과립구(호중구, 호산구, 호염기구), 림프구(T세포, B세포, NK세포), 대식세포(매크로파지) 등이다. 자신의 몸에 속하지 않는 이물질(항원)이 몸 안에 들어오면 먼저 호중구나 대식세포가 이물질을 감지해 먹어 없애거나 NK세포(내추럴킬러세포)가 다가가서 이물질을 파괴한다. 이런 초기 방어 시스템은 태어날 때부터 자연적으로 가진 면역으로 선천면역이라 한다. 선천면역으로 처리되지 않을 때는 다른 세포인 림프구로 대응하는데 세포성 면역(T세포)과 체액성 면역(B세포)으로 항체를 형성해 각종 항원에 대항한다. 이를 후천면역이라 한다. 면역 반응이 너무 심하면 오히려 사이토카인 폭풍과 같은 면역 과반응이 일어나 폐에 물이 차서 호흡 부전 같은 치명적 상태가 될 수도 있으므로 적절히 통제된 면역반응이 중요하다. 이런 면역반응은 개인에 따라 천차만별인데 어떤 사람은 바이러스에 감염됐어도 별다른 증상 없이 가벼운 감기처럼 쉽게 지나가지만 어떤 사람은 바이러스가 몸에 침투한 뒤 심한 증상으로 고생하고 심지어 사망에 이른다.
이렇게 생존에 중요한 면역력을 키우는 방법이 있을까? 오랜 세월 바이러스와의 전쟁에서 이겨온 인류는 면역력을 저해시키는 요소만 제거한다면 이미 바이러스와 잘 싸울 수 있는 상태로 진화돼 있으므로 지나친 공포심을 가질 필요는 없다. 면역력을 강화한다는 보조식품이나 비타민제를 먹는다고 면역이 좋아지는 것은 아니다. 면역력을 떨어뜨리는 흡연(전자담배 포함), 과음, 수면 부족, 만성 스트레스, 운동 부족, 건강하지 않은 식품 섭취를 삼가 해 우리 자신이 이미 가진 선천적 면역력이 제대로 작동할 수 있는 환경을 만들어주면 된다. 코로나로 인한 사망자 분포에 고령 및 만성 질환자가 많은 이유를 간단히 말하면 당뇨, 고혈압, 비만, 심장병 환자는 미세 혈관의 염증 상태로 혈액 순환이 잘 안 돼 우리 몸 구석구석까지 피가 잘 통하지 않기 때문이다. 혈액 순환이 잘 돼야 면역 세포인 백혈구가 우리 몸 말단까지 돌아 나쁜 균이나 바이러스를 퇴치해준다. 따라서 혈액 순환이 좋지 않으면 바이러스와 싸워 이길 수 있는 건강한 면역세포가 병변 부위로 잘 접근하지 못해 우수한 무기(면역)를 가지고 있더라도 적(항원)과 싸울 수가 없어 면역이 떨어진다.
면역력은 평소 생활 습관과 즐겨 먹는 음식에 밀접한 관계가 있다. 이 중에서도 매일 먹는 음식이 가장 중요하다. 놀랍게도 면역시스템 70~80%는 우리 몸의 장에 존재한다. 40조에 달하는 장내 미생물이 장 상피세포에 존재하는 면역시스템과 긴밀한 관계가 있으므로 장에 좋은 음식인 식물성 식품(식이섬유가 풍부함)을 먹는 것은 장내 세균총에 유익한 효과를 나타내고 소화 기능을 향상해 결국 면역 기능이 좋게 된다. 반대로 장에 좋지 않은 음식인 동물성 식품(식이섬유가 하나도 없음)을 먹어서 장내 환경이 산성화되면 우리 몸에 유익한 유산균은 생존이 어려워지고 암 및 각종 질병을 야기하는 유해균이 증식해 장 기능이 저하되고 면역 기능도 떨어진다. 면역은 나이가 들면 조금씩 저하되지만 나이가 많다고 다 면역력이 떨어지는 건 아니다. 나이가 많아도 좋은 생활습관을 유지하면 얼마든지 젊은이처럼 강한 면역력을 가질 수가 있다.
단백질이 면역에 필수 성분이니 많이 먹어야 한다는 말은 과학적 조언이 아니다. 우리가 일반적으로 알고 있었던 ‘고기를 먹어야 힘이 난다’는 단백질 신화는 사실이 아닌 것으로 판명됐다. 간단한 예로 고기와 유제품을 주식으로 하는 미국인의 건강 상태가 악화일로에 있다는 것은 미국을 한 번이라도 가 본 사람이면 금방 알 수 있다. 미국인 50%는 결국 심장병으로 죽는다. 미국인의 표준 식단인 ‘Standard American Diet’의 첫 글자를 따서 ‘SAD(슬픈) 다이어트’라고 자조하고 육식을 그만하고 채식을 하자는 패러다임이 현재 미국 전역에 퍼지고 있다. 책임 있는 의료를 위한 의사회(Physicians Committee for Responsible Medicine) 회장인 닐 바너드, 코넬대학교 교수이자 미국 암연구회 회장을 지낸 콜린 켐벨, 세계 최고의 심장센터인 클리블랜드 클리닉 과장이자 미국 내분비외과협회 회장을 역임한 콜드웰 에셀스틴, 세계적인 아이스크림 기업인 베스킨라빈스의 상속을 거부하고 건강 및 환경운동가로 미국인의 존경을 받는 ‘음식 혁명’의 저자 존 로빈스, 미국 대통령 자문의 딘 오니시, ‘NutritionFacts.org’ 설립자인 마이클 그레거를 포함한 수 많은 저명인사가 이 운동에 앞장서고 있다. 미국뿐 아니라 영국의 저명한 시사주간지 ‘이코노미스트’는 2019년을 비건의 해(Year of the Vegan)로 선정했고, 마이크로소프트 창업자인 빌 게이츠가 채식 관련 식품인 임파서블 푸드에 거액을 투자하는 등 현재 수많은 채식 관련 산업이 세계적으로 번창하고 있다.
일반인이 특히 많은 관심을 두는 단백질에 대해 잠시 살펴보면, 통상 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우수하다고 알려진 것은 지금으로부터 약 100여 년 전 1914년 예일대학의 오스본과 멘델 박사의 쥐 실험 결과 동물성 단백질을 먹인 쥐가 식물성 단백질을 먹인 쥐보다 더 잘 자랐고 그 이유는 단백질을 만드는 원료인 20개의 아미노산 중 8개의 필수 아미노산(몸에서 생산되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 아미노산)을 식물성 단백질로는 얻을 수 없기 때문이라고 했다. 하지만 이 실험 결과는 쥐와 사람의 발육 성장 속도는 너무나 달라서 사람에 적용할 수는 없다고 수없이 많은 보고가 추가로 나왔지만 육식을 옹호하는 목축업계와 우유 소비를 권장하는 유제품업계의 홍보에 가로막혀 일반인에게 제대로 알려지지 않은 채 논쟁거리로 남아 있다. 그러다가 미국 심장협회는 2016년 9월 식물성 단백질로도 필수 아미노산을 얻는 데 문제가 없다고 공표하면서 논쟁이 이 정리됐다. 고기를 먹지 않아도 채식으로 충분한 단백질을 얻을 수가 있다는 게 정설로 자리 잡았다. 하지만 아직도 권위 있는 의사가 방송에 나와 고기 섭취를 통해 필수 아미노산을 보충해야 한다고 이야기한다는 사실에 놀랍고 안타깝다.
한국인의 단백질 강박증은 유독 심각하다. 암을 걱정하는 것이 당연한 건 주위에서 흔히 보기 때문이다. 하지만 단백질 부족증을 걱정한다는 것은 광우병 사태 같은 과잉반응에 불과하다. 왜냐하면 우리 주위에서 볼 수 없기 때문이다. 단백질이 거대한 수익을 창출하는 산업이 되면서 각종 매체의 잘못된 건강 정보나 단백질 관련 상품의 과대광고로 소비자를 현혹하고 있다. 멋진 근육은 단백질을 많이 먹는다고 저절로 생기는 것이 아니라 지속적인 운동을 통해 생긴다. 고기를 많이 먹는다고 근육이 생기면 누구나 아널드 슈워제네거처럼 육체미를 뽐낼 수 있을 것인데 현실은 그렇지 않다. 면역에서 단백질이 중요한 영양소 중 하나이지만 흔히 걱정하는 단백질 부족 현상은 고기를 하나도 먹지 않는 완전 채식인 ‘비건( vegan)’인 경우에도 절대 일어나지 않는다. 왜냐하면 채식에도 사람이 살아가는 데 필요한 단백질이 충분히 들어있기 때문이다. 단백질 부족증은 기아가 일상인 아프리카의 극빈국이나 내전으로 끼니조차 해결할 수 없는 특수한 상황에서 일어난다. 식량 부족 국가가 아닌 나라에서는 볼 수가 없다. 독자 가운데 단백질 부족증 환자를 본 적이 있는가? 필자는 의사 생활 30년간 단백질 부족 환자를 본 적이 한 번도 없다. 병원에서 넘쳐나는 환자는 오히려 단백질 과잉 섭취가 문제였다. 이와 관련된 수 없이 많은 논문과 자료가 이미 나와 있으며 좀 더 많은 정보를 알고 싶다면 채식 의사 단체인 베지닥터 홈페이지(www.vegedoctor.com)를 참조하면 된다.
사실 동물성 식품(고기, 생선, 우유, 계란)에는 단백질, 포화지방, 콜레스테롤이 너무 많이 들어 있어 소화와 대사 과정에서 몸에 부담이 되고 대사 과정에서 생겨난 활성산소 등 여러 가지 독성 물질이 혈관 및 장기에 염증을 잘 일으킨다. 반면 면역에 중요한 항산화 성분, 파이토케미컬, 식이섬유 등은 거의 없어 혈액 순환이 나빠지고 면역이 약해져 암이나 각종 성인병에 잘 걸리는 체질이 된다. 반면 식물성 식품은 우리 몸의 미세 혈관에까지 혈액 순환을 좋게 해 각종 만성 질환도 호전되고 바이러스와 잘 싸울 수 있는 요건을 갖추는 데 도움이 된다. 식물에는 항산화제, 파이토케미컬, 유산균에 유익한 식이섬유(프리바이오틱스)와 효소 그 외 필수지방산, 단백질, 비타민, 미네랄 등 몸에 좋은 성분이 다량 들어 있다. 이들이 교향곡처럼 조화롭게 상호 작용해 질병을 일으키는 유전자의 발현을 억제하고 염증 감소, 독성 물질 제거, 체중 감소, 콜레스테롤 수치 정상화, 안정적인 혈당 유지, 혈압 정상화로 심혈관계 기능 보호, 암세포 발생을 억제하고, 호르몬 균형을 유지해 총체적으로 우리 몸의 면역 기능을 강화한다. 좋은 음식만 먹는다고 면역이 완성되는 건 아니다. 건강한 식품과 더불어 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 사회적 관계, 개인위생 등의 좋은 생활 습관이 합쳐져야 좋은 면역이 완성된다.
바이러스와 잘 싸우기 위해 면역력을 강화하는 방법을 요약하면 다음과 같다.
1. 수면 : 잠을 최소 6~7시간 충분히 자야 한다. 잠을 못 자면 스트레스가 증가하고 면역력이 저하된다. 잠은 우리 몸의 노폐물을 제거하고 피로를 없애 면역 시스템이 잘 작동할 수 있도록 해준다. 매일 일정한 시간에 잠들고 깨는 일주기 생체 시계 리듬(circadian rhythm)에 따르는 것이 좋다. 낮에 활동량을 늘리거나 운동해 근육이 피곤해지게 만드는 것은 잠을 잘 자는 방법이다. 숙면을 방해하는 카페인이 들어 있는 커피와 같은 음료는 수면 8시간 전에는 삼가는 게 좋고, 음식도 수면 3시간 전에는 먹지 말아야 숙면을 취할 수가 있다.
2. 수분 : 건강에 가장 좋은 음료는 물이다. 우리 몸에 수분이 부족하면 혈중 점도가 올라가 혈액이나 임파액의 순환이 원활하지 못하게 돼 면역 기능이 떨어지게 된다. 갈증이 생기지 않게끔 맑고 좋은 물을 자주 마시는 것이 좋다. 기상할 때 물 한 컵을 먼저 마셔 밤새 부족해진 우리 몸의 수분을 보충하는 일로 하루를 시작하자. 하지만 식전 및 식후에 바로 물을 마시는 것은 위액이 희석돼 소화 기능이 떨어지니 삼가야 한다.
3. 영양분 : 면역력을 증강하기 위한 방법 중 가장 중요한 것은 우리가 매일 먹는 음식이다. 건강에 좋은 음식을 먹어야 한다. 먹는 것이 몸이 되기 때문이다. 설탕이나 지방이 많이 들어 있는 가공식품이나 고기, 생선, 우유, 계란 등의 동물성 식품은 우리 몸에서 소화 대사된 후 암모니아, 요소, 황산, 인산 등 독성 노폐물을 많이 남기는 산성식품으로 염증을 야기하고 면역력을 저하시킨다. 특히 가공된 육류(햄 베이커 소세지)나 붉은 고기(소고기 돼지고기)는 이미 2015년 10월에 세계보건기구(WHO)가 담배나 석면 같은 발암 물질로 규정했으니 주의해야 한다. 정제된 설탕, 각종 기름, 유제품, 인공 첨가물, 방부제, 트랜스 지방 등이 들어간 패스트푸드나 튀김, 가공식품 등도 염증을 야기해 혈액 순환을 저해하므로 면역에 좋지 않다. 한 가지 영양분(예, 비타민C)에만 집중하는 것은 좋은 방법이 아니다. 면역력이 강해지는 것은 항산화 성분, 파이토케미컬, 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 여러 가지 영양분이 상호작용해 조합을 이루어야 완성된다. 이런 각종 성분이 많이 들어 있는 건 대부분 식물성 음식이다. 백미나 보리밥보다 영양분이 훨씬 많이 들어 있는 현미밥이 유리하고 고구마, 감자, 케일, 시금치, 양배추, 당근, 오이, 콩, 셀러리, 브로콜리, 생강, 양파 등의 채소와 오렌지, 레몬, 딸기, 사과, 감, 참외, 바나나, 블루베리 등의 각종 과일은 알칼리성 식품으로 우리 몸의 염증을 줄이고 혈액 순환을 좋게 해 궁극적으로 면역을 키운다.
4. 활동 : 가능한 육체의 움직임을 늘려 혈액 순환 및 림프액 순환이 잘되도록 도와야 한다. 권장된 사회적 혹은 물리적 거리 두기를 지키면서 산책이나 조깅, 자전거 타기 등 야외 활동을 기분을 좋게 하고, 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면을 유도하고 면역력을 증강하는 중요한 방법의 하나이다. 일광욕을 자주 하는 것도 좋다. 바이러스는 햇볕에 노출되면 20~30분 만에 사멸한다. 또한, 햇볕에 피부가 노출되면 비타민D 합성이 증가하는데 이 비타민D는 우리 몸의 면역 기능에 매우 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다. 일광욕은 스트레스를 줄이고, 긴장이나 걱정과 불안을 감소시키고, 기분을 좋게 해 면역력을 증강시킨다. 신선한 공기로 폐를 깨끗이 해주는 것도 중요하다.
5. 안정 : 만성 스트레스는 아드레날린이나 코르티졸 등의 스트레스 호르몬 분비를 유발해 혈관을 수축해 혈액 순환을 저하시키므로 면역 시스템의 기능 저하를 야기해 감염이나 질환에 노출되기 쉽다. 하지만 사랑하고 감사하는 긍정적인 마인드를 가지면 스트레스 호르몬이 줄어들어 면역 시스템이 증강된다. 휴식, 음악, 독서, 가족과의 시간, 종교 활동, 요가, 명상 등의 긍정적인 활동을 일상화하는 것은 면역력을 증강시키는 데 매우 중요하다.
이처럼 면역력을 키우는 방법은 대단한 지식을 익히거나, 비싼 약을 먹거나, 각고의 노력을 기울여야 하는 어려운 과정이 아니다. 누구나 쉽게 오늘부터 당장 할 수 있는 것이다. 코로나를 이길 수 있는 최종 병기 면역력은 의사가 아닌 당신의 손에 달렸다.
동의의료원 슬관절센터장·의학박사
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