‘나는 왜 항상 다이어트에 실패할까. 흡연·음주가 끔찍한 질병을 초래한다는 것을 알면서도 왜 쉽게 금연·절주를 하지 못할까’.

이 같은 생각은 평소 건강관리에 관심이 있는 사람이라면 누구라도 한 번쯤 생각할 수 있는 의문점이다. 우리가 모든 부분에서 합리적으로 선택하며 살아간다면 얼마나 좋을까. 우리에게는 자신의 미래를 위해 다이어트, 금연, 운동을 다짐하고 계획하는 자아와 유혹에 쉽게 노출돼 평소처럼 행동하는 자아가 있다. ‘작심삼일’은 행동하는 자아가 계획하는 자아의 통제에서 벗어났기 때문이다.

2017년 노벨경제학수상자인 리처드 탈러 박사는 넛지(nudge)로 행동하는 자아를 통제할 수 있다고 주장했다. 넛지는 ‘팔꿈치로 슬쩍 찌른다’ ‘주의를 환기시키다’는 의미의 작은 개입을 말한다. 단지 구내식당의 음식을 재배열하는 것만으로도 특정 음식의 소비량을 25% 올리거나 내릴 수 있다. 어린이보호구역에 옐로카펫을 설치함으로써 교통사고를 줄이고, 남자 화장실 소변기에 파리 그림을 붙이는 것만으로도 밖으로 새나가는 소변을 80% 줄일 수 있다.

필자의 회사도 이런 넛지의 원리를 이용하여 건물을 설계하고, 금연·운동을 촉진한다. 넛지는 외부 개입의 선택 설계로 편견, 인지 오류, 무지, 비현실적 낙관주의, 현상 유지 편향, 타성, 게으름 등을 전제로 두고 후속 행위를 조절하는 데 유용하다. 그러나 넛지는 인간의 정보 인식과 처리하는 방식의 한계를 개선하기에는 역부족이다.

반면 셀프리더십은 내부 개입의 선택 설계로 이 같은 한계를 개선하는 방편이 될 수 있다. 셀프리더는 스스로 자신의 생각과 행동을 변화시켜 자신에게 영향력을 발휘하는 것을 말한다. 셀프리더는 ‘자기 인식’ ‘자기 존중’ ‘자기 주도성’ ‘자기 동기부여’ 등의 요소를 활용해 행동하는 자아를 통제하고 계획하는 자아를 보강한다. 자기 인식은 자신의 특성과 감정을 이해하고 객관적으로 바라보는 것이다. 자기 존중은 자기를 사랑하여 신체 정신 마음을 가꾸는 것으로 이를 통해 긍정적 자아를 형성하게 된다.

자기 주도성은 자발적·적극적으로 어떠한 일을 해서 성과를 내는 것을 말한다. 요즘 거꾸로 교실의 실험에서도 나타난 자기 주도 학습의 효과를 보면 쉽게 이해할 것이다.

자기 동기부여는 자신의 감정과 행동의 원인이 되는 동기를 알고 스스로 동기부여를 극대화하는 것을 말한다. 이를 위해서는 의미 재미 재능을 적극적으로 찾는 것이 필요하다. 필자는 단체 기합이 일상적이었던 군 생활 시절, 피할 수 없는 상황에서도 신체 단련을 한다는 의미를 부여하며 더 잘 견딜 수 있었다. 위의 4가지 요소는 서로 상호작용하며 시너지를 내고 선순환된다.

작심삼일이 되지 않으려면 셀프리더십의 4가지 요소를 활용하여 정보의 인식과 처리방식을 바꾸는 것이 중요하다. 또한 개인적·사회적 넛지를 가하여 장애물 제거 및 단서를 제공하는 최상의 선택 환경을 설계하는 것이 필요하다. 아래는 필자가 셀프리더십과 넛지를 가해서 식단과 운동으로 건강 관리할 때 사례이다. 필자처럼 도 닦듯이 하는 것도 최상의 성과를 내는 데 좋다고 생각하지만 본인 목적과 목표에 맞게 재설계하면 더 유용할 것이다.

1.스스로 목표 설정-먼저 목적을 고려해서 몸을 어떻게 만들겠다는 명확한 목표 설정이 필수요소이다. 필자는 보디빌딩 대회 출전을 최종 목표로 했다. 목표를 일·주 단위로 구체적으로 설정한다. “이번 주에는 운동을 빠지지 않는다” “오전 5시30분 기상한다” 등 행동 습관을 목표에 포함한다.

2.단서 관리 및 장애물 제거(넛지)-주위에 다이어트를 방해하는 음식은 없애고 건강한 음식을 둔다. 음식은 작은 그릇·접시에 담는다. 점심은 건강 도시락을 준비한다. 스포츠센터에 등록한다. 주변 롤모델도 넛지로 작용할 수 있다.

3.운동과 음식-항상 신체적·정신적으로 규칙적인 운동을 하고 건강·다이어트에 관한 정보를 적극적으로 찾는다.

4.자기관찰·보상·반성-식단 조절과 운동진행 사항을 지속적으로 확인하고 성과를 인식한다. 바람직하지 못한 행동에 대해서는 반성과 교정을 하고 실수의 반복과 습관적 실패에 빠지지 않도록 한다. 스스로 보상하되 성취감, 유능감, 만족감, 보람, 자부심 등 자연적·내적 보상에 더 집중한다. 이러한 운동과 다이어트의 성공 경험도 다른 목표를 도전하고 달성하는 능력으로 전환할 수 있다.

건강을 잃으면 돈, 명예, 가족과 자신 등 모든 것을 잃는다. 2018년 무술년(戊戌年)에는 셀프리더십과 넛지로 자신을 선택 설계하여 작심 365일 건강 관리할 수 있기를 기대한다.

㈜경성리츠 대표