우르드바는 '위 방향'을, 다누는 '활'을 뜻하는 산스크리트어로 손바닥과 발바닥으로 몸의 균형을 잡는 자세이다. 꾸준히 수련하면 척추가 제 길이를 찾고 유연한 상태가 되며 뇌가 활성화되어 쾌활함을 유지하게 된다.

	이승주 원생이 시범을 보이고 있다.

①바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다.

②팔꿈치를 굽혀서 팔을 머리 위로 가져간 다음 손바닥을 어깨 아래에 둔다. 손가락은 발 쪽으로 향하게 하고 두 손 사이의 거리는 어깨 넓이로 둔다.

③두 무릎을 굽혀 세우고 두 발을 엉덩이 가까이 가져온다.

④숨을 내쉬며, 가슴과 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리고 턱을 뒤로 밀어 정수리를 바닥에 둔다.

⑤손과 발로 바닥을 힘껏 누르면서 머리와 몸통을 위로 들어 올린다.

⑥팔꿈치를 곧게 펴고 어깨뼈를 등 속으로 밀어 넣으면서 어깨를 최대한 위로 들어 올린다.

⑦넓적다리 뒷부분에 단단히 힘을 주고 엉덩이 근육을 꽉 조이면서 엉덩이 전체를 위로 들어 올린다. 넓적다리를 바깥쪽에서 안쪽으로 돌린다.

⑧팔과 다리를 최대한 쭉 뻗고 몸의 양쪽을 고르게 뻗는다.

⑨목구멍을 긴장시키지 않으면서 턱을 밀어 목을 뻗는다.

⑩고르게 호흡하면서 10~15초 유지한 후 천천히 몸을 내린다.

참고 : 이 자세에서는 다리가 바깥쪽으로 돌아가고 발 모양이 8자를 이루기 쉽다. 이로 인해 천장관절이 좁아져 허리에 통증이 생기게 되므로 반드시 넓적다리, 무릎과 정강이를 안쪽으로 돌려 두 넓적다리가 평행을 이루게 한다. 다리를 안쪽으로 모으기 힘들면 넓적다리 중간에 벨트를 한다.

프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정

자료제공=사단법인 한국아헹가요가협회