지중해 식단은 북아프리카 남유럽 중동 지역을 포함한 20여 개 지중해 연안 나라에서 전통적으로 먹어 온 음식을 말한다. 각국의 고유한 요리법이 있지만, 주요 재료는 거의 같다. 올리브 밀 콩 포도와 같은 기본 재료에, 지중해성 기후가 선사하는 풍부한 채소와 과일, 신선한 수산물, 아니스 등의 향신료가 더해진다.

이 식단이 건강식으로 주목받는 이유는 이러한 식재료들이 지닌 뛰어난 영양학적 이점 덕분이다. 대표적인 재료인 올리브유는 거의 모든 지중해 요리에 사용된다. 올리브유에는 오메가-3 지방산 비타민E 폴리페놀화합물이 풍부해 심혈관 질환과 암 예방에 도움을 준다.

지중해 식단에서 중요한 곡물과 콩류도 건강 효능이 탁월하다. 듀럼밀로 만든 통곡물 파스타나 빵, 병아리콩 렌틸콩 등으로 만든 후무스는 식이섬유와 비타민이 풍부해 소화를 돕고 장 건강을 증진시킨다. 이는 우리 몸에 유익한 프로바이오틱스의 먹이가 되어 면역력 강화에도 큰 도움이 된다.

지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 또 다른 재료는 토마토와 포도주다. 이곳에 들어 있는 레스베라트롤과 라이코펜 같은 항산화 물질은 세포를 건강하게 만들어 암과 노화를 예방한다. 여기에 지중해 연안에서 잡은 생선은 오메가-3 지방산과 단백질, 셀레늄이 풍부해 심혈관 건강, 뇌 기능 향상, 염증 예방에 유익하다.

이런 지중해 식단을 우리 식탁으로 가져올 수 있다. 밥을 지을 때 현미 귀리 보리 팥 렌틸콩 등 다양한 곡물을 섞는 것이다. 빵은 통밀빵을 선택하고, 단팥빵이나 도넛 같은 정제된 밀가루 음식은 줄여야 한다. 삼겹살 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어를 많이 먹는 것도 중요하다.

또한 매 끼니 식탁에는 신선한 채소와 과일이 항상 있어야 한다. 하버드의대에서도 건강한 삶을 위해서는 식탁의 반을 채소와 과일로 채울 것을 권고한다. 그리고 마가린이나 버터보다 올리브유나 들기름의 식물성 기름을 먹고, 하루 한 움큼 정도의 견과류를 먹을 것을 추천한다. 우리 식탁을 이렇게 바꾸면 지중해 식단의 건강 효능을 충분히 누릴 수 있을 것이다.