필자는 그동안 꾸준히 방향성을 갖고 독자들에 강조한 것이 있다. 혈관성 질환 합병증을 일으키는 3대 질환을 꼽으라면 고혈압 당뇨 고지혈증인데, 비만은 이들 3대 질환 유발 요인이다. 대사성 질환의 시작점이 비만인 것이다. 또 적정 체중 유지가 근골격계 질환 예방을 위해 필수조건임을 명심해야 한다. 부작용 없이 평생 지속 가능한 건강 관리 방법은 올바른 운동습관과 식습관을 갖는 것이다. 바로 근육은 올리고 체지방을 내리는 방향성이다. 비만 관리는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 체내 지방 조직을 적정 수준으로 관리하고 근육량을 늘림으로써 기초대사량을 올려 대사 질환을 예방하고 삶의 질을 높이는 과정이다. 특히 메포츠(meports)는 의학적 근거를 바탕으로 개인의 신체 기능과 대사 상태에 최적화된 운동과 식단 처방을 제안한다. 아래는 메포츠 운동과 식단 방침에 따른 비만 관리 가이드라인이니 참고하기 바란다.

먼저 메포츠 운동 처방이다. 유산소 운동으로는 체지방 연소의 핵심 운동인 ‘2.4.4 걷기’와 ‘멀천달(멀리 천천히 달리기)’을 추천한다. 목표 심박수 설정을 최우선으로 해야 하는데, 일반적으로 여유 심박수의 40∼60% 강도로 시작하여 점진적으로 높여 나가며, 몸에서 땀이 약간 흐를 정도의 강도까지 높여간다. 2.4.4 걷기는 발뒤꿈치 접지 20%, 발바닥 전체 40%, 발뒤꿈치에서 엄지발가락까지 추진력을 얻는 것이 40%의 힘을 분산·사용해야 한다. 이를 주 2∼3회 이상, 회당 30분 이상 지속한다.

근력 운동도 중요하다. 근육량이 늘면 기초대사량이 상승해 대사성 질환 예방관리에 필수이며, 요요 현상을 방지하는 가장 강력한 방어막이기 때문이다. 대근육 위주(스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등)의 복합 관절 운동을 주 2, 3회 시행한다. 근밸런스와 근지구력과 기초 대사 향상을 위해 세트당 12∼15회 반복 가능한 무게로 3세트 이상 목표로 진행한다.

다음은 메포츠 식단 처방이다. 메포츠의 영양 방침은 ‘굶는 다이어트’를 철저히 배격하고 균형 잡힌 식단 방향을 설정한다. 칼로리를 제한하기보다는 3대 영양소인 탄수화물 단백질 지방 섭취 비율을 설정한다. ‘저당질, 고단백’을 지향한다. 정제된 탄수화물(설탕, 흰 밀가루)은 혈당 피크를 급격히 높여 지방 축적을 유도하므로 통곡물, 채소 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 선택한다. 근손실 방지를 위해 체중 ㎏당 1.2∼1.5g(최소 0.8g 이상)의 단백질 섭취를 권장한다. 예를 들어 체중 80㎏의 성인이라면 하루 100∼120g의 단백질이 권장된다.

인슐린 감수성을 개선하기 위해 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하여 혈당 스파이크를 방지한다. 하루 2ℓ 이상의 물은 노폐물 배출과 신진대사 촉진에 필수다. 특히 운동 중 수분 보충은 근육의 경련을 막고 운동 수행 능력을 유지해준다. 나트륨은 체내 수분을 붙잡아 부종을 유발하고 혈압을 높이므로 잘 조절한다. 메포츠 식단은 자연식품(Whole Food) 중심의 구성이 원칙이다.

운동과 식단 외에도 ‘행동 수정 요법’ 역시 중요하다. 생활 속 에너지 소비를 늘리기 위해 계단 이용하기, 서서 업무 보기 등 비운동성 활동을 늘린다. 또 하루 7, 8시간의 숙면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 맞추는 데 필수다. 수면 부족은 체지방 축적의 원인이 되는 까닭이다. 이와 함께 인바디(체성분 분석)뿐만 아니라 허리둘레 혈압 혈당 등을 주기적으로 체크해 운동과 식단 처방의 강도 조절용 모니터링을 꾸준하게 해야 한다.

마지막으로 비만 관리는 대사성 질환 관리를 위한 첫걸음임을 명심하자. 메포츠 운동의 핵심은 자신에게 맞는 ‘질환별 맞춤형 운동과 식단처방’이 되어야 한다는 것이다. 전문적인 메포츠 가이드 라인을 준수한다면, 단순히 살을 빼는 것을 넘어 신체의 대사 기능이 완전히 회복되는 건강한 변화를 경험할 수 있을 것이다.