2
부산메디클럽

홈 스트레칭…근육 5분만 풀어주면 병원신세 줄어듭니다

추운 겨울 길어지는 집콕…온몸이 굳어 뻐근하다면 무리 없이, 규칙적으로 근육을 풀어 통증 줄여야

  • 김미희 기자 maha@kookje.co.kr
  •  |   입력 : 2022-01-19 19:29:52
  •  |   본지 10면
  • 글자 크기 
  • 글씨 크게
  • 글씨 작게
추운 겨울일수록 몸이 굳어 부상의 위험이 커진다. 이 때문에 잔뜩 움츠러든 근육을 풀어주는 스트레칭이 중요하다. 부산 강서구 명지동 W휘트니스 명지점 정라혜(41)대표의 도움을 받아 몸에 부담을 주지 않고 스트레칭하는 방법을 들어봤다. 무엇보다 층간소음 걱정 없이 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있다.

정 대표는 “코로나19 장기화로 홈트레이닝 과정에서 근육통 같은 부상을 호소하는 사람도 늘고 있다”면서 “근골격계 통증의 70% 이상은 근육 때문이다. 근육부터 조금씩 풀어준 뒤 운동을 시작해야 한다”고 조언했다. 그러면서 “무리하게 자극을 강하게 주면 오히려 역효과가 난다”며 “규칙적으로 자주 스트레칭을 하는 게 무엇보다 중요하다”고 설명했다.

정 대표는 지난해 조예섬 W휘트니스 부대표와 함께 ‘5분 만에 근육통을 해결하는 스피드 스트레칭’이라는 책을 펴냈다. 이 책은 상체와 하체에서 발생하는 근골격계 통증을 맞춤형 스트레칭으로 해결하는 방법을 소개한다. 스피드 스트레칭은 각종 통증에 따른 근육을 풀어줘 빠른 시간 안에 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주는 통증 완화 기법을 의미한다. 유연성 증가는 물론 피로 개선, 체형 교정, 근골격계 질환 완화 등의 효과를 기대할 수 있다.

정 대표는 과거 산행 중 낙상으로 인해 하반신이 마비돼 30주 이상 진단을 받았다. 병원에서는 수술을 권했지만 흉터가 넓게 생길 수 있다는 의사의 말에 수술 대신 3개월을 움직이지 않고 가만히 누워있는 자연치유 요법을 택했다. 그는 “‘목이 안 돌아가요, 팔이 안 올라가요’처럼 근골격계 질환으로 통증을 호소하는 회원이나 잦은 근육통에 시달리는 지도자를 보고 재활 치료와 통증 치료에 관심을 갖게 됐다”고 말했다. 정 대표는 요가, 필라테스, 경락 마사지, 근막 테라피, 카이로프랙틱 등 여러 기술을 배웠다.

왼쪽부터 ①,②
①②대흉근(큰가슴근) 스트레칭

대상자의 체간(인체의 중심선)이 뒤로 따라오지 않도록, 트레이너의 대퇴부로 잘 고정한다. 스트레칭 방향과 반대 방향으로 체간을 밀어주며 스트레칭하면 효과적이다. 앉은 자세에서도 대흉근 스트레칭이 가능하다.

왼쪽부터 ③,④
③비복근(장딴지근) 무빙

대상자의 종아리 위치를 바꿔가면서 전체적으로 움직인다.

④대퇴이두근(넓다리두갈래근) 스트레칭

대퇴이두가 너무 타이트해서 무릎을 펴는 것 자체가 힘들면 무릎을 구부린 상태에서 시작해도 된다. 무릎을 대상자의 가슴에 고정하고 뒤꿈치만 밀어주면 대퇴이두 시작하는 부분을 스트레칭할 수 있다. 김홍희 사진작가 제공


# 이것만 지키세요

- 횟수 10회 정도, 동작마다 최대 20초 유지

1. 목과 어깨 유연성, 가슴 이완, 다리 스트레칭, 전신 혈액 순환

서 있는 자세에서 두 다리를 넓게 뻗는다. 양손은 뒤로 깍지를 낀다. 팔꿈치를 최대한 펴주고 상체를 숙여준다. 목에 힘이 들어가지 않게 서서히 내려간다. 복부에 힘을 주고 올라올 때는 골반부터 차례로 머리까지 들어준다. 상체가 충분히 내려가면 호흡은 길게 내쉰다.

2. 다리 안쪽 스트레칭, 골반과 고관절 유연성, 혈액순환, 허리통증 완화

매트나 편안한 자리에 앉아 두 다리를 벌릴 수 있는 만큼 V자로 무릎을 최대한 편다. 상체의 긴장을 풀고 천천히 내려간다. 양 팔꿈치를 몸에 최대한 붙인 상태로 바닥에 닿는다. 이때 너무 무리하면 안 된다. 자신의 능력에 맞춰 서서히 몸을 늘려준다.

3. 다리 전체 스트레칭, 혈액순환, 부종 제거, 허리통증 완화

두 다리 간격은 10㎝ 정도로 앞뒤로 벌려준다. 무릎을 쭉 뻗어 상체를 숙인다. 상체는 긴장하지 않고 편안한 상태를 유지한다. 다리 근육이 늘어날 때 호흡을 길게 내쉰다. 일어날 때는 골반부터 복부에 힘을 준다.



◇달팽이처럼 천천히 ‘슬로우 조깅’ 하세요

- ‘지치지 않을 정도의 속도’…시속 4, 5㎞ 목표로 걷듯
- 양발 보폭 20㎝ 넘지 않고 발 앞부분 먼저 지면 착지
- 1분씩 10번 뛰어도 효과

부산 강서구 명지동 W휘트니스 정라혜 대표와 회원들이 낙동강변에서 슬로우 조깅을 하고 있다. 이원준 기자 windstorm@kookje.co.kr
정라혜 대표는 달팽이처럼 느리게 뛰는 ‘슬로우 조깅(Slow Jogging)’의 전도사다. 그는 슬로우 조깅 코리아 대표를 맡고 있다. 슬로우 조깅을 세계 최초로 고안한 고 다나카 히로아키 교수와 만남을 계기로 슬로우 조깅의 매력에 푹 빠졌다.

다나카 교수는 “천천히 달리는 것만으로 인생을 바꿀 수 있다”며 전 세계에 슬로우 조깅을 전파했다. 정 대표는 한국인 최초로 일본에서 이 운동법을 배웠다.

정 대표의 철학은 무리하지 않고 편안한 운동을 추구하는 것이다. 단기간에 무리하게 고강도 운동을 하게 되면 오히려 근육통과 피로를 불러오기 때문이다.

슬로우 조깅은 지치지 않을 정도의 속도라는 의미다. 운동법은 간단하다. 뛰면서 노래를 부를 수 있을 정도로 천천히 뛰는 게 핵심이다. 달리기를 처음 시작하는 초보자는 걷는 속도와 비슷한 시속 4, 5㎞를 목표로 잡고 서서히 속도를 높인다.

양발 보폭은 20㎝를 넘지 않는다. 착지하는 발의 앞부분부터 지면에 닿도록 해야 한다. 등은 쭉 펴고 팔과 어깨엔 최대한 힘을 뺀다. 두 팔목은 앞으로 살짝 든 상태에서 크게 흔들진 않는다. 천천히 달리면 지방을 효율적으로 연소시키는 근육인 지근을 쓴다. 걷기와 마라톤 등이 지근을 늘릴 수 있는 대표적인 유산소 운동이다.

정 대표는 “코로나19 시대에 습관만 바꿔도 건강을 챙길 수 있다”며 “성인대사증후군 당뇨 비만 등 여러 질병을 예방하고 스트레스 해소 효과도 탁월하다. 명상에 가까운 운동이다. 저강도 트레이닝으로 1분씩 10번만 뛰어도 효과를 본다”고 설명했다.

 건강해지는 운동의 종류

무산소 운동

산소를 사용하지 않고 에너지를 생성하는 운동. 강한 힘을 단시간 동안 내는 운동으로 팔굽혀펴기, 역도, 아령, 단거리 달리기 등이 해당된다. 

유산소 운동

산소를 사용해 몸 안에 저장되어 있는 지방과 탄수화물을 태우는 운동으로 낮은 강도로 장시간 유지할 수 있는 운동. 마라톤, 빨리 걷기, 에어로빅, 수영, 자전거타기 등이 해당된다. 

※자료 : 한국건강관리협회

ⓒ국제신문(www.kookje.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지
국제신문 뉴스레터
국제신문 네이버 뉴스스탠드 구독하기
국제신문 네이버 구독하기
뭐라노 뉴스

 많이 본 뉴스RSS

  1. 1[영상] 탈환이냐 수성이냐…‘야권 성지’ 김해·양산 민심은
  2. 2선관위, 하윤수 부산시교육감 후보 공직선거법 위반 검찰 고발
  3. 3지방선거 출구조사 또 맞을까… 대선 ‘쪽집게’ 예측
  4. 4총성 울리고도 복도 대기... 텍사스 당국 "경찰, 오판이 참극 불러"
  5. 5제 1017회 로또 당첨 번호… 수령액 35억
  6. 6‘법무부 인사검증’ 논란에 尹 “미국도 그렇게 한다”
  7. 7윤종원 국조실장 임명 무산... 한 총리 "새 인사 물색"
  8. 8부산 낮 12시 사전투표율 13.3%... 전국 평균 14.6%
  9. 9부산 경남 대체로 맑음... 내륙은 무더위 기승
  10. 10놀이는 인류 문화 원동력... 국립부산과학관 특별 전시 개최
  1. 1[영상] 탈환이냐 수성이냐…‘야권 성지’ 김해·양산 민심은
  2. 2지방선거 출구조사 또 맞을까… 대선 ‘쪽집게’ 예측
  3. 3‘법무부 인사검증’ 논란에 尹 “미국도 그렇게 한다”
  4. 4윤종원 국조실장 임명 무산... 한 총리 "새 인사 물색"
  5. 5부산 낮 12시 사전투표율 13.3%... 전국 평균 14.6%
  6. 6오늘 추경 본회의 취소... 내일 개의 잠정 합의
  7. 728일 사전투표율 오후 3시 17.38%…부산 15.77%로 뒤에서 3번째
  8. 8사상구청장 후보 간 부동산 소유 내역 등 놓고 신경전 격화
  9. 9경기 등 경합…광역단체장 민주 5±1, 국힘 12±1 전망
  10. 10기장군민 10명 중 8명, 오규석 직무수행 "잘한다" 평가
  1. 1제 1017회 로또 당첨 번호… 수령액 35억
  2. 2놀이는 인류 문화 원동력... 국립부산과학관 특별 전시 개최
  3. 3한국 T1, MSI 결승 진출...중국 꺾고 왕좌 오르나
  4. 4전국 평균 휘발유·경유 2000원대 유지...부산도 오름세 가팔라
  5. 5MSI 대망의 결승전 하루 앞... 중, 북미 꺾고 먼저 결승행 티켓
  6. 6사전투표율 오후 8시 기준 20.62%...역대 지선 최고 기록
  7. 7BIFC(63층)보다 높게 짓지 말라? 문현1구역 층수제한 갈등
  8. 8강서자이 에코델타 견본주택 인기 좋네
  9. 9강서자이 에코델타 드디어 분양 일정 돌입
  10. 10경성리츠- 1인 가구 증가로 뜨는 생활숙박시설…‘올집 아카이브 부산’ 주목
  1. 1선관위, 하윤수 부산시교육감 후보 공직선거법 위반 검찰 고발
  2. 2부산 경남 대체로 맑음... 내륙은 무더위 기승
  3. 3"관심 받고 싶어서" 교도소에 폭발물 설치한 50대 벌금형
  4. 4부산 신규확진자 600명대... 국내 확진자 1만 명 유지
  5. 5[영상] 부산 연쇄 추락사 미스터리…10개월 새 부녀 사망
  6. 6두 달여 만에 또 경북 울진서 산불…강풍에 7시간째 진화
  7. 7여야 김해시장 후보, 잇따라 장유시장서 유세전
  8. 8울산 394명 신규 확진... 닷새째 감소세 유지
  9. 9[카드뉴스]의사vs간호사 ‘의료판 검수완박!’ 간호법 대체 뭐길래...
  10. 10정당·번호 없는 교육감선거, 꼭 이름 기억해 투표하세요
  1. 1흔들리는 선발 야구…롯데, 계산이 안선다
  2. 2손흥민 vs 살라흐, 이번엔 ‘서울매치’
  3. 3조코비치·나달 프랑스오픈 3회전 안착
  4. 4오타니 만나는 류현진, 27일 일본 징크스 깰까
  5. 5난타전을 원하면 부드럽게 풀어가라...킥복싱 최강자의 조언
  6. 6흐름 끊는 주루 실책…서튼표 ‘달리는 작전야구’ 헛발질
  7. 7몬스터 vs 이도류…한일야구 자존심 첫 빅매치
  8. 8코로나 이겨낸 임성재 한 달만에 PGA 복귀
  9. 95할 무너진 롯데 7위로 추락, SSG에 5-6 패
  10. 10‘2군행 처방’ 먹혔나…달라진 고승민
우리은행
골프&인생
한 손의 골퍼…장애인·소외층 함께하는 ‘희망 플레이’의 꿈
김지윤 프로의 쉽게 치는 골프
어프로치 잘 하는 법
  • 부산해양콘퍼런스
  • 부산야구사 아카이브 공모전
  • 낙동강 일러스트 공모전
  • 제21회 국제신문 전국사진공모전
  • 바다식목일기념 대국민 공모전
  • 유콘서트
걷고 싶은 부산 그린워킹 홈페이지
국제신문 대관안내
스토리 박스