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고기만큼 채소도 잘 챙겨 먹어야

강준수 시민기자의 백세 건강 <6> 면역력 높이는 습관

  • 강준수 식품학 박사 동의과학대 명예 교수
  •  |   입력 : 2023-09-17 19:09:10
  •  |   본지 18면
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최근 예전에는 괜찮았는데 지금은 조금만 움직여도 쉽게 피곤해진다는 말을 자주 듣는다. 음식을 먹은 후 피부에 발진이 생기기도 하며, 소화도 안 되는 것 같고 짜증이 많이 난다고 한다. 또한 감기에 잘 걸리고 입 안도 자주 헌다고 한다. 특별한 질병 없이 이런 증상이 생긴다면 면역체계 약화를 의심해 봐야 한다.

나이가 들면 누구나 면역력이 떨어진다. 같은 독감 백신을 맞아도 65세 이상인 사람은 젊은 사람보다 백신효과가 떨어진다는 보고가 있다. 그래서 폐렴을 포함한 호흡기 감염은 노인의 주요 사망원인이 된다.

나이가 들어도 젊을 때의 면역력을 유지하고 싶다면 우선 자기 몸을 건강하게 만들어야 한다. 매일 규칙적으로 운동하여 정상체중을 유지하고 충분히 자는 것은 기본이다. 또한 스트레스를 받지 않도록 긍정적인 생활 습관을 지녀야 한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당을 높게 하고 면역체계를 약화하기 때문이다. 스트레스는 상대적이어서 같은 여건이라도 스트레스를 받는 정도가 사람마다 다르다. 힘든 상황도 긍정적으로 돌파하는 내공이 필요하다는 뜻이다. 금연은 면역력 유지의 필수조건이다. 흡연 시 체내로 유입되는 니코틴과 일산화탄소 등의 유해 물질은 체내 비타민C를 파괴해 면역력을 극도로 저하시키기 때문이다.

위에서 언급한 생활 습관에 더하여 건강한 식단으로 충분한 영양을 섭취해야 한다. 먼저 면역체계의 기본 뼈대가 되는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것은 매우 중요하다. 매일의 식단에 단백질이 풍부한 육류 생선 콩으로 만든 음식을 반드시 올려야 한다. 이때 육류보다 생선이나 콩류를 더 많이 먹기를 권하고 육류를 먹고 싶다면 소고기나 돼지고기와 같은 적색육보다 닭고기나 오리고기와 같은 백색육이 좋다. 이때 눈에 보이는 지방은 제거하고 먹어야 한다.

음식 중 면역력 유지 필수적인 것은 현미잡곡밥과 채소다. 이들 식품에는 면역력을 높여주는 식이섬유 비타민 미네랄과 폴리페놀화합물 등 다양한 생리활성물질이 풍부하게 들어있기 때문이다. 최근 부유하게 사는 선진국에서 ‘미량영양소 영양실조’가 많다는 연구 결과가 발표되었다. 밥과 고기는 잘 먹는데 채소와 과일을 적게 먹어 필수 비타민, 미네랄과 생리활성물질이 부족해서 생기는 현상이다. 이런 식생활을 하면 면역력은 현저하게 저하된다. 비타민, 미네랄, 식이섬유, 생리활성물질이 면역력을 높이는 1등 공신임을 명심해야 한다.

우리 몸을 건강하게 지켜 줄 면역력을 높이는 방법을 아는 것도 중요하지만 이를 실천하는 것이 훨씬 중요하다. 바로 오늘부터 하나씩 실천해 보자. 더하여 단백질 잡곡밥 채소로 골고루 차려진 음식을 감사한 마음으로 먹자.
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