혈당지수(GI)가 높은 음식은 혈당 스파이크를 일으켜 당뇨병 발병위험을 높인다는 것은 이제 모든 국민이 아는 상식이다. 혈당지수는 포도당(혈당) 섭취 때 높아지는 혈당을 기준(100)으로 하여, 다른 음식섭취 시 혈당을 숫자로 나타낸 것이다.

혈당지수는 70 이상의 고혈당지수, 69∼55인 중간혈당지수, 55미만의 저혈당지수 세 가지로 분류한다. 고혈당지수 식품을 오랫동안 과도하게 먹으면 혈당 스파이크가 빈번하게 일어나 당뇨병이 발생한다.

우리가 먹는 식품군 중 대부분 과일과 채소, 그리고 육류, 어류의 혈당지수는 50 미만으로 아주 낮아 혈당지수 고려 대상에서 제외된다. 물론 고구마나 감자와 같이 전분이 많은 채소는 예외다. 쌀 보리 밀 등의 곡류, 감자와 고구마 등의 서류, 콩 팥 등의 두류로 만든 음식과 가공식품은 혈당지수를 알고 먹어야 한다.

같은 식품이라도 가공 및 조리과정, 보관 방법, 함께 먹는 반찬에 따라 혈당지수가 달라질 수 있다. 혈당지수를 낮출 수 있는 몇 가지 비밀이 있다는 말이다.

혈당지수에 가장 영향을 크게 미치는 것은 곡물의 도정 여부다. 쌀밥의 혈당지수는 70인데 비해 현미밥의 혈당지수는 55에 불과하다. 여기에 혈당지수 35.4의 찐보리, 혈당지수 26.5의 삶은 팥을 섞는다면 혈당지수는 현저하게 낮아진다. 쌀밥보다 현미잡곡밥이 당뇨병 예방과 치료에 좋은 이유다.

같은 재료로 만든 음식이라도 가공방법에 따라 혈당지수가 달라진다. 혈당지수 70인 쌀밥에 물 더 넣고 끓여 흰죽으로 만들면 혈당지수가 93으로 매우 높아지고, 쌀가루로 만든 백설기는 혈당지수 81이 된다. 가열을 많이 하거나, 분말로 만든 식품일수록 혈당지수가 높아진다는 말이다.

여러 사정으로 죽이나 떡을 먹어야 할 때는 쌀에 혈당지수를 낮춰주는 단백질이나 채소를 섞으면 된다. 단백질은 인슐린 생산을 촉진하여 혈당을 낮추고, 채소의 식이섬유는 음식이 위를 통과하는 시간을 지연시켜 혈당이 급격하게 증가하는 것을 막아준다. 흰죽 대신 채소죽 소고기죽 전복죽이 좋고, 흰밥보다 곤드레밥 콩나물밥 무밥 굴밥 등의 혈당지수가 낮다.
식초 레몬 사과 와인에 들어있는 유기산은 음식이 위장에서 배출되는 시간을 지연시켜 혈당을 천천히 올린다. 신맛이 나는 반찬에 와인 반주, 식후 사과 디저트 등도 혈당지수를 낮춘다. 그 외 냉장고에 넣어둔 식은밥, 초록색 바나나 등의 저항전분 역시 혈당지수를 낮춘다.

조금만 신경을 쓰면 맛과 영양을 유지하며 혈당지수를 낮추는 방법이 많다. 현미잡곡밥, 나물과 채소 샐러드, 육류와 어류로 건강한 밥상을 차려보자.