성장이란 우리 몸을 이루는 세포의 수가 증가하고, 세포의 크기가 커지면서 키가 커지고 체중이 증가하는 것을 말한다. 즉, 뼈가 길어지고, 뼈 주위에 근육이 붙는 것이다. 이 기능을 성장호르몬이 담당한다. 이러한 성장에 영향을 주는 것은 크게 유전적 요인과 환경적 요인으로 나뉜다. 선천적으로 타고난 유전적 요소가 키 성장에 미치는 영향은 23% 정도이다. 그에 비해 영양 운동 환경 수면 스트레스 등 후천적 환경요인의 비중이 70~80%로 훨씬 중요하다. 그렇다면 환경적 요인 중에서 성장기 아이들에게 좋은 영양을 주는 식품은 무엇이 있을까?
첫 번째는 철분이 풍부한 식품이다. 혈액량과 적혈구가 급격히 늘어나는 성장기에 철분이 부족하면 성장에도 장애가 생길 수 있다. 소고기 조개는 철분을 다량 함유하고 있으며 고등어 같은 등푸른 생선, 시금치 당근 등의 녹황색 채소, 미역 등의 해조류에도 많이 들어있다. 또 철분과 같은 무기질이 잘 흡수되기 위해서는 비타민C가 많은 과일이나 채소, 엽산이 많은 미나리, 깻잎 같은 음식을 함께 먹어주는 것이 좋다. 별도로 철분제를 먹는 방법도 있지만 철분제제는 식욕 부진과 변비를 유발할 가능성이 있어 음식으로 섭취하는 것이 바람직하다.
두 번째는 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질은 근육과 혈액을 만드는데, 특히 단백질을 합성하는 아미노산 중 아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진시키는 중요한 영양소이다.
콩이나 견과류 같은 식물성 단백질이 권장되는 성인과 다르게 성장기 아이들에게는 필수 아미노산이 적절히 들어간 동물성 단백질을 공급하는 것이 중요하다. 계란 우유 고기 생선 등이 여기에 해당하는데 이런 동물성 단백질에는 아이가 적게 먹어야 하는 해로운 포화지방도 많이 들어 있다. 따라서 조리하는 방법이 중요한데, 가급적이면 삶거나 쪄서 먹는 수육 샤브샤브 찜 등이 바람직하고 튀김요리는 피하는 것이 좋다.
세 번째는 칼슘이 풍부한 식품이다. 칼슘은 골격 성장에 꼭 필요한 영양소이며 근 수축과 이완, 혈액응고 등 체내 여러 생리작용에서도 중요 역할을 한다. 이는 멸치 요구르트 치즈 우유 등에 많이 함유돼 있다. 하지만 철분과 마찬가지로 칼슘 같은 무기질은 흡수가 잘 되지 않는다. 많이 먹어도 대부분 대소변으로 배출되고, 경우에 따라서는 뼈가 아닌 장과 혈관 등에 침착되는 부작용이 생길 수 있다. 그래서 우리 몸이 칼슘을 제대로 흡수하려면 칼슘이 뼈로 흡수될 수 있도록 도와주는 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 이런 비타민D가 활성형으로 전환하는데 필요한 마그네슘 역시 필수적으로 먹어야 한다.
이처럼 성장에 도움이 되는 식품들을 알아봤다. 하지만, 좋다고 해서 한 가지만 과하게 먹는 것은 삼가야 한다. 가장 중요한 것은 특정 영양소만 집중적으로 섭취하는 것보다 탄수화물 단백질 지방 비타민 무기질 등 5대 영양소를 골고루 먹는 일이다. 여기에다 충분한 수면, 적절한 운동, 스트레스를 덜 받는 환경이 합쳐지면 아이들은 잘 자라게 된다. 적어도, 클 수 있는 키를 손해 보는 일은 없을 것이다.
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