- 엉덩이·허벅지 단련하는 스쿼트
- 무릎에 밴드 묶으면 강도 세져
- 고정할 수 있는 장소만 있으면
- 밴드 걸고 팔·어깨·등운동까지
- 각 동작 보기엔 웃겨도 효과만점

지난번엔 탄성이 너무 강한 세라밴드를 썼더니 손에 쥔 걸 놓치거나 동작을 제대로 수행하지 못하기도 했다.

세라밴드를 한 곳에 고정하고 양 끝을 당기면 어깨와 팔, 등을 강화할 수 있다. 곽재훈 전문기자 kwakjh@kookje.co.kr

그래서 부산 남구 리얼핏(051-626-3111) 최동민 대표에게 이번은 탄성이 좀 약한 걸로 부탁한다고 여러 번 말해두었다. 최 대표가 내민 세라밴드는 확실히 저번에 썼던 것보다 두께가 얇아서 쉽게 잘 늘어났다.

운동하다 보면 빠지지 않는 동작이 스쿼트다. 엉덩이, 허리, 허벅지, 코어까지 단련할 수 있는 동작이라 그렇다. 운동을 처음 시작하는 사람은 맨몸으로 동작을 소화하는 것도 쉽지는 않다.

팔짱을 끼고 스쿼트를 할 때 다리를 세라밴드로 묶어 두면 밴드의 탄성 때문에 부하가 걸려 운동 효과가 배가된다. 아래 사진은 엉덩이와 배에 힘이 들어가도록 엎드린 채 한 다리를 밴드에 거는 자세. 곽재훈 전문기자

여기서 한 단계 강도를 높이려면 세라밴드로 하체에 부하를 주면 된다. 세라밴드로 양다리를 감싸고 무릎 바로 위 정도에 매듭을 지어 묶어 준다. 그리고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 앉을 때 양 무릎을 가능한 한 바깥으로 열어준다. 도시철도 객실 내 꼴불견 중 하나인 ‘쩍벌’ 자세를 떠올리면 쉽다. 밴드가 없다면 무릎을 옆으로 넓히는 데 큰 힘이 들지 않는다. 하지만 양다리를 밴드로 묶어놓은 상태라면 허벅지가 부들부들 떨리고 엉덩이에 힘이 꽉 들어간다.

보기에 좀 우스울 수 있지만 하는 사람에겐 만만찮은 동작이다. 10회를 목표로 하는데 5회가 넘으면 다리를 여는 각도가 작아진다. 최 대표는 “엉덩이를 조금만 더 내려볼까요. 허리와 배에 힘을 주고 무릎을 최대한 열어야 합니다. 무릎을 펴서 일어설 때도 한꺼번에 모두 펴서 일어서지 말고 약간 숙인 정도로 돌아갑니다”라며 쉴 틈을 주지 않았다.

10회를 근근이 채우니 저절로 무릎을 꿇고 앞으로 넘어진 자세로 ‘에그그그’ 곡소리가 나온다. 이 동작을 반복할까 봐 얼른 다리에 걸린 세라밴드를 벗어버리자 최 대표가 “천천히 하세요. 급하게 나오려다 걸려서 다칩니다”라며 웃음을 참고 있다. 트레이너가 되는 교육 과정에 회원 약 올리기 수업이라도 있는 건지. 도움이 되는 이야기이긴 한데 절로 눈이 흘겨진다. 이전에 퍼스널 트레이닝을 받을 때 옆 팀에서 매일같이 트레이너와 말싸움을 하면서 “내 인자 못 하겠다. 고만합시다!”라며 짜증을 내던 중년의 어머님 회원이 이해가 되는 순간이다.

양 무릎을 땅에 대고 엎드린 상태에서 한 다리에 매듭을 지은 밴드를 걸고 나머지 한쪽은 반대쪽 무릎 아래 깔아서 고정한다. 무릎 아래 깔린 세라밴드는 같은 쪽 손으로 쥐고 손바닥으로 바닥을 짚어 빠지지 않게 한다. 그리고 밴드가 걸린 다리를 90도로 굽힌 상태 그대로 등까지 들어준다. 엉덩이와 허벅지, 배에 긴장이 느껴진다. 다리를 옆으로 들어 올리니 고관절 운동도 같이 된다. 보기엔 좀 우스워 보이는 동작이지만 하다 보면 웃음기는 사라지고 다리가 등까지 올라가지 않고 자꾸 처진다. 밴드의 탄성이 이렇게 운동이 될 줄은 몰랐다.

하체 운동을 했으니 상체로 이어간다. 세라밴드를 걸어서 잘 고정할 수 있는 장소면 어디든 괜찮다. 리얼핏에선 리프팅 바에 걸어서 양 끝을 양손으로 각각 쥐고 똑바로 서서 팔을 옆으로 완전히 열었다. 어깨와 팔꿈치 손목이 일직선상에 있도록 하면서 팔을 벌려 준다. 그러면 어깨와 팔, 등에 힘이 들어가는 게 느껴진다. 팔의 근력과 함께 등까지 운동할 수 있는 자세다.

세라밴드 운동 후에도 밴드를 이용해 스트레칭할 수 있다. 등을 대고 누워서 오른쪽 발바닥 중앙에 세라밴드를 걸고 양 끝은 양손으로 쥔다. 그리고 왼 다리는 땅에 붙이고 오른쪽 다리만 무릎을 편 상태로 들어 올린다. 오른 다리와 지면에 붙은 상체가 ‘니은’ 자를 이루도록 최대한 다리를 들어준다. 이때 발끝은 몸쪽으로 향하게 해야 종아리와 허벅지 뒤쪽이 쫙 당기며 제대로 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 양다리를 이렇게 스트레칭하고 난 뒤 고관절 스트레칭으로 이어간다. 의자에 앉은 상태로 장시간 생활하는 현대인에겐 하고 나면 시원하다는 소리가 저절로 나오는 동작이다.

위와 같이 오른쪽 발바닥에 세라밴드를 걸고 그 다리를 몸쪽으로 가깝게 당긴 뒤 왼쪽 바닥으로 넘겨준다. 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 관절의 가동 범위까지만 최대한 움직인다. 유연성이 좋은 사람이라면 오른쪽 다리가 왼쪽 바닥에 거의 닿을 수 있겠지만 그렇지 못하더라도 무리하는 것은 좋지 않다. 그 대신에 상체는 비틀어지지 않게 최대한 등을 바닥에 붙이고 허리 아래 골반까지만 움직이도록 한다. 양쪽을 번갈아 해주면 고관절과 허리 뒤쪽까지 시원한 느낌이 온다.

바닥에 앉아서 등을 똑바로 펴는 스트레칭도 있다. 양 발바닥에 밴드를 걸고 무릎은 약간만 굽히면서 밴드를 양손으로 쥐고 당겨주는 거다. 이때 허리는 최대한 펴고 등의 날개뼈가 서로 맞닿는다 생각하면서 가슴을 열어 준다. 등과 허리가 시원하면서 뻐근하다.

이런 동작을 하면서 자세를 바르게 하는 일이 쉽지 않다는 걸 새삼 느꼈다. 기자가 등을 잘 못 펴자 최 대표가 무릎으로 등을 눌러주면서 밴드를 더 당기게 했다. 최 대표는 “가슴이 완전히 열려야 굽은 어깨도 펴지고 척추도 바르게 정렬할 수 있다”고 설명했다.

■ 세라밴드 이용한 스트레칭 방법

세라밴드는 운동 뿐 아니라 스트레칭에도 효과적이다. 누워서 발바닥에 밴드를 걸면 고관절, 햄스트링 스트레칭까지 다양한 효과를 얻을 수 있다.

바닥에 반듯이 누운 상태로 다리를 하나씩 양쪽으로 완전히 펼친다.

발의 방향과 반대로 머리를 돌려서 끝까지 몸을 늘려준다.

앉은 상태로 밴드를 당기면 등과 가슴이 펴지면서 시원하다.

최영지 기자 jadore@kookje.co.kr

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