허유민(울산 무거고2) 양이 하명남 원장의 지도로 바를 잡고 다리를 들어올리는 동작을 하고 있다. 집에서는 의자나 싱크대 등 고정이 잘 되는 것을 잡고 응용할 수 있다.

- 속근육 단련하고 신체균형 맞춰
- 척추 측만·디스크 환자에 권장
- 스마트폰 탓 거북목 교정도 좋아

- 몸에 붙는 옷 입어야 자세 관찰
- 허리·다리 라인 잡아주는 효과도

발레는 공연으로나 볼 뿐 직접 배우기에는 무리라고 여기는 게 일반적이다. 하지만 발레는 속근육을 단련시키고 자세를 바로잡아주는 데 효과가 탁월하다. 따라서 사춘기가 시작되기 전 초등학교 때까지 배워두면 그 자세를 평생 유지할 수 있다. 센텀이화무용학원 하명남 원장은 "척추 측만이 있거나 디스크 환자들은 병원에서 발레를 권한다"고 했다. 발레는 신체의 양쪽을 고루 쓰게 하고 균형을 맞춰주므로 치료 효과가 크기 때문이란다. 하 원장은 "스마트폰을 사용하는 시간이 늘어나면서 어깨 양쪽이 가슴 쪽으로 굽은 C자형 어깨가 많다. 목도 앞으로 나온 거북목이 많은데, 이런 잘못된 자세도 발레로 교정할 수 있다"고 강조했다. 바른 자세를 만들어주는 발레 스트레칭을 배워봤다.

■ 발레 기본자세

발레의 가장 기본은 몸을 바르게 세우는 것이다. 풀 업(Pull up)이라고 하는데 자신의 정수리에 끈이 연결돼 있으며 그 끈을 누가 천장으로 잡아당기고 있다는 생각을 하면 된다. 자연히 목은 최대한 위로 빼고 어깨는 아래로 내린다. 턱은 들지 말로 아래로 당기며 배꼽을 자신의 배꼽 위치보다 약간 위로 보낸다는 생각으로 상체를 만들어야 한다. 등은 꼿꼿하게 펴져야 한다. 등이 앞으로 굽거나 뒤로 가서도 안 된다. 자신의 귀와 어깨를 선으로 연결했을 때 같은 위치에 있도록 정렬해야 한다. 이 자세가 몸에 제대로 붙어야 발레 스트레칭의 효과도 극대화된다.

■ 발레 에티켓

발레는 몸의 움직임을 세심하게 관찰해야 하므로 그에 맞는 복장을 갖춰야 한다. 상의는 딱 붙는 레오타드를 입고 하의도 타이즈를 신어야 한다. 그리고 엉덩이와 배가 보이게 얇은 천으로 만들어진 발레 치마를 입고 발레 슈즈를 신어야 한다. 그래야 바른 자세를 하고 있는지 거울로 제대로 볼 수 있다.

1) 바닥에 다리 뻗고 앉아 스트레칭

기본 중의 기본 동작이다. 상체는 풀업한 상태로 양팔은 옆으로 벌리고 사선으로 내려 가운뎃손가락이 바닥에 닿을락 말락 하게 유지한다. 다리는 무릎을 붙이고 앞으로 쭉 뻗는 상태로 바닥에 붙이고 앉는다. 그리고 발끝을 올리고 내리면서 스트레칭을 진행한다. 발끝을 포인 할 때는 뒤꿈치가 닿아있는 상태지만 발끝을 플렉스 할 때는 지면에서 발뒤꿈치를 약간 띄우고 발목을 최대한 몸쪽으로 젖혀 들어 올린다. 저절로 허벅지와 온몸에 힘이 들어간다. 포인 할 때 유의점은 발가락을 굽히려고 하지 말고 엄지발가락을 최대한 길게 늘이면서 발등을 앞으로 나오게 해야 한다는 것. 바른 자세를 유지하려 하면 우선 팔부터 쥐가 날 것처럼 저리다. 그리고 허리도 아파지며 특히 다리도 가늘게 떨려온다. 직접 해보면 몇 초 안에 콧등과 이마에 땀이 송골송골 맺힌다. 하 원장은 "아무것도 아닌 것으로 보이지만 쉽지 않은 자세다. 하체 부종으로 고민하시는 분들에게 권한다"고 말했다.

2) 양다리 옆으로 벌리고 옆구리 늘리기

바닥에 앉은 상태로 양다리를 할 수 있는 만큼만 옆으로 열어준다. 팔은 양옆으로 벌리되 팔꿈치가 아래로 처지지 않고 어깨높이까지 오도록 조심한다. 그리고 오른팔부터 왼쪽 다리 쪽으로 구부려준다. 이때 팔이 얼굴을 가리지 않고 귀 옆에 있어야 한다. 왼쪽 발끝은 플렉스 한 상태로 오른쪽 검지와 만난다고 생각하며 옆구리를 최대한 늘려 준다. 옆으로 넘어갈 때 양쪽 허벅지가 땅에 딱 붙어있어야 한다. 전신 스트레칭은 물론 특히 옆구리 살을 자극해 라인을 잡아주는 데 효과가 크다.

3) 누워서 허벅지 뒤쪽 늘려주기

등을 대고 똑바로 누운 뒤 오른쪽 뒤꿈치는 최대한 오른쪽 엉덩이 쪽으로 가까이해 접는다. 펴고 있던 왼쪽 다리는 발끝을 플렉스 해 곧게 편 상태로 상체 쪽으로 들어 올린다. 이때 왼 다리는 무릎이 굽혀지면 안 된다. 그리고 양손으로 왼 허벅지 중간을 잡고 가슴 쪽으로 다리를 당겨 허벅지 뒤쪽을 최대한 늘려준다. 반복하면 다리 라인이 예뻐진다.

4) 누워서 등과 목 스트레칭

아까처럼 누운 자세에서 양발을 엉덩이 쪽으로 최대한 가깝게 무릎을 세워 접어준다. 그리고 세운 무릎을 양팔로 안은 뒤 목을 들어 코가 양 무릎의 사이에 들어간다는 느낌으로 등을 말아준다. 이때 어깨가 함께 딸려 올라가면 안 되고 최대한 어깨는 낮춰야 등과 목이 충분히 늘어날 수 있다.


# 발레에 대한 오해 바로잡기

- 남녀노소 누구나 가능, 체중감량 효과도 커

발레는 자세 교정에 탁월한 효과가 있다. 정형외과 전문의들이 척추 측만증이나 디스크 환자에게 발레 강좌를 처방할 정도다. 또 스포츠는 아니지만, 체형이 아름다워지는 데 큰 도움을 준다. 발레에 관한 일반의 오해를 정리했다.

Q. 발레는 어릴 때 시작해야 한다.

A. 아니다. 성인이 돼 시작하는 취미 발레는 남녀노소 누구나 할 수 있다. 발레에서 요구하는 유연함도 충분히 배울 수 있다.

Q. 발레리나가 신는 토슈즈를 전공자가 아닌 성인이 신고 서는 것은 불가능하다.

A. 아니다. 단지 발레의 기초를 충분한 시간을 들여 제대로 배운다면 3년 이상 정도의 경력이 되면 신을 수 있다. 상체를 자신의 마음대로 제어할 수 있고 풀업(Pull up) 자세를 제대로 소화할 수 있는 사람이라면 가능하다. 풀업 자세는 자신의 정수리에 누가 끈을 연결해 놓았다고 생각하고 최대한 어깨를 아래로 내리면서 등은 곧게 펴고 목은 위로 늘려 상체를 꼿꼿하게 만드는 것이다. 발레의 기초가 완전히 몸에 익으면 스스로 토슈즈를 신을 수 있는지를 깨달을 수 있다. 최대한 발레에 필요한 근육이 생겨서 몸의 상태가 적합해지면 발레리나처럼 신고 다양한 동작을 소화할 수 있지만 그렇지 않다면 부상의 위험이 아주 크다.

A. 발레는 체중감량 효과가 크지 않다.

Q. 그렇지 않다. 일주일에 세 번 정도 한 시간의 취미 발레 수업을 받으면서 3개월가량 지나면 체형에 변화가 온다. 그리고 이후로 지속하면 체중 감량의 효과도 있다. 3개월가량은 지방이 빠지면서 허리둘레가 줄어들고 몸매가 예뻐지는 단계다. 그리고 이후로는 체중 자체의 변화가 오는 것이다.