부산기상청 예보에 따르면 '2007 부산하프마라톤대회'가 열리는 오는 20일에는 맑은 날씨에 낮 최고 기온이 23도까지 오를 것으로 예상된다. 이런 날씨는 마라토너들에게 다소 부담이 된다.

전문가의 도움을 받아 더운날 열리는 마라톤 준비와 레이스 요령을 알아보고 안전한 경기와 최고의 기록을 준비하자.


▲레이스 운영=더운 날 달리기를 하는 사람들에겐 두 가지 부담이 생긴다. 첫째는 근육 운동에 필요한 에너지를 생산하기 위해 근육에 산소를 더 많이 공급해야 하는 일이고, 둘째는 근육에서 생긴 열을 피부로 빨리 옮기는 일이다. 이처럼 피부 순환량의 증가로 근육에 순환하는 혈액량이 감소하게 되면 근육에 운반되는 산소량도 감소한다. 이는 마라토너의 운동 능력을 떨어뜨리면서 피로감을 빨리 느끼게 한다. 따라서 날씨가 더울수록 평소 연습 때보다 속도를 적절하게 늦추어야 완주할 수 있다.

▲수분 보충 및 요령=더운 날 장시간 달리기를 하면 땀을 많이 흘려 탈수현상이 나타날 수 있다. 탈수로 체중이 1% 감소할 때마다 달리기 속도는 2% 정도 늦어지고, 체액이 체중의 2% 가량만 손실되더라도 산소운반 능력은 22%, 지구력이 10% 정도 감소한다. 수분의 부족은 혈액의 부족으로 이어지고 혈액의 부족은 산소공급이 제대로 되지 않는다는 말이다. 따라서 탈수로 인해 소실된 수분을 적절히 보충함으로써 체온조절과 순환기능의 저하를 예방할 수 있다. 갈증은 심한 탈수가 일어났을 때 느껴지므로 갈증에만 의존하여 수분을 섭취할 경우 이미 상당히 탈수가 진행된 상태이기 때문에 뛰는 속도가 느려진다. 따라서 만족스러운 경기를 위해서는 초반부터 수시로 수분 보충에 신경을 써야 한다.

마라톤 경기전 충분한 수분을 섭취하면 운동을 하는 동안 체내 수분 평형을 유지하고 운동 기량을 발휘하는데 도움이 된다. 경기 시작 2시간 전에 500~600㎖의 수분을 섭취하고, 30분 전에 스포츠음료를 500㎖ 정도 먹거나 또는 찬 맹물을 15~20분전에 500㎖ 정도를 마신다. 그러나 너무 많은 양을 먹으면 소화관에 부담을 줌으로 본인에게 맞는 적정 양을 마셔야 한다.

경기를 하는 동안 수분을 보충하면 열 손상을 예방할 수 있다. 뛰는 동안 매 10~15분마다 시원한 생수 또는 당질이 5%이내인 스포츠음료를 종이컵 한 컵(150~200㎖) 정도 마시는 것이 좋다. 고열이나 탈수를 방지할 수 있고 에너지도 보충할 수 있다. 마라톤이 끝난 후에도 의도적으로 수분을 섭취해야 한다. 마라톤 시합에 의한 탈수량을 확인하는 방법은 경기전 본인의 체중에서 경기 후 본인의 체중을 빼면 수분 손실량을 확인할 수 있다. 경기 중에 감소된 체중 0.5kg당 2~3컵의 수분을 섭취해야 한다.

▲위험 대처요령=탈수상태를 경고하는 신체적 대응반응은 갈증이다. 갈증은 체내 수분이 체중의 1% 가량 손실되었을 때 나타난다. 수분 손실량이 체중의 3~4%에 이르게 되면 신체 활동능력이 떨어진다. 마라톤과 같은 운동을 하는 경우 한 시간당 3ℓ까지도 땀으로 손실될 수 있다. 탈수증의 증세는 갈증, 식욕상실, 무기력, 메스꺼움, 과민증 등이 있으며, 수분 손실량이 체중의 5~6%에 이르게 되면 체온 조절이 어려워지고, 맥박과 호흡이 빨라지는 현상이 나타난다.

일반적으로 선수들이 훈련을 할 때 외부기온이 5~15도 일때는 기온에 대해서 주의하라는 이야기를 특별히 하지 않는다. 그러나 15~20도 기온에서는 선수들에게 주의를 주고, 20~23도에서 훈련을 하면 꼭 수분을 공급해야 한다. 그리고 23~35도에서는 운동의 강도와 양을 낮추어야 한다. 피로가 누적되어 있을 때나 경기 전날 술을 너무 많이 마셨을 때는 마라톤에 참여해서는 안 된다. 마라톤 중에는 왼쪽 가슴에 통증이 오거나 두통이 생길 때, 어지러울 때, 시야가 흐려질 때, 입과 목이 마를 때, 주위의 소리가 들리지 않을 때는 위험신호이므로 즉시 주위의 도움을 요청해야 한다.

박찬호 부산 동주대학 겸임교수

▲ 수분 보충 경기 2시간 전 500~600㎖ 생수 섭취 경기 30분 전 500㎖ 스포츠 음료 섭취 경기 중 10~15분 간격 150~200㎖ 생수 또는 스포츠 음료 섭취 경기 종료 감소 체중 0.5㎏당 300~600㎖ 섭취

▲ 위험 신호  경기중 가슴통증, 두통, 어지럼증, 시야 흐려짐, 주위 소리 들리지 않음 ⇒ 즉시 중단  경기 전날 과음 했거나 피로 누적 시 ⇒ 경기 포기