[제28회 부산국제마라톤대회 특별 기획] 7회 : 첫 마라톤, 이렇게 준비하세요

-5㎞ 완주부터 시작입니다-

박수현 기자 parksh@kookje.co.kr
| 입력 : 2026-07-21 08:08:01

제28회 부산국제마라톤대회는 7월20일 오전 10시 사이트를 오픈한지 10분 만에 1만명 신청으로 접수가 마감되었다. 1999년부터 2019년까지 부산최초로 공인 풀코스 대회를 진행하는 등 부산마라톤의 역사를 지켜온 ‘부산국제마라톤’대회에 대한 시민들의 애정을 보여준 결과이다. 이러한 시민들의 열정이 부산을 마라톤 도시로 만드는 저력이 아닐까 생각한다. .이제 목표가 정해졌으니, 몸을 만들고, 준비를 갖출 시간이다. 국제신문 임직원들 모두 뜨거운 가슴으로, 성공적인 대회가 될 수 있도록 최선을 다할 것을 약속드린다.

부산국제마라톤대회 신청 접수가 마감되었다. 1999년 부터 2019년까지 부산최초로 공인 풀코스 대회를 진행하는 등 부산마라톤의 역사를 지켜온 ‘부산국제마라톤’대회에 대한 시민들의 애정을 보여준 결과이다.

“마라톤은 선수들만 하는 운동 아닌가요?”

처음 마라톤 참가를 고민하는 사람들이 가장 많이 하는 질문이다. 하지만 요즘 마라톤은 엘리트 선수들의 전유물이 아니다. 가족과 함께 5㎞를 걷듯 뛰는 사람도 있고, 건강을 위해 10㎞에 도전하는 직장인도 많다. 중요한 것은 얼마나 빨리 달리느냐가 아니라 자신에게 맞는 거리를 선택하는 일이다.

마라톤은 엘리트 선수들의 전유물이 아니다. 가족과 함께 5㎞를 걷듯 뛰는 사람도 있고, 건강을 위해 10㎞에 도전하는 직장인도 많다. 중요한 것은 얼마나 빨리 달리느냐가 아니라 자신에게 맞는 거리를 선택하는 일이다. 대회 참가를 통해 아이의 성장하는 모습을 바라보는 것도 흐뭇한 일이다.

처음이라면 5㎞부터 시작하는 것이 좋다.

운동 경험이 많지 않은 사람이 처음부터 10㎞나 하프코스에 도전하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 가장 좋은 방법은 걷기와 달리기를 번갈아 하는 것이다. 처음에는 5분 걷고 2~3분 뛰기를 반복해도 충분하다. 몸이 적응하면 걷는 시간을 줄이고 달리는 시간을 조금씩 늘리면 된다. 5㎞를 편안하게 완주할 수 있다면 다음 목표는 10㎞다. 일주일에 3~4차례 꾸준히 달리는 습관을 들이면 체력은 자연스럽게 향상된다. 중요한 것은 한 번에 오래 뛰는 것이 아니라 규칙적으로 몸을 움직이는 것이다.

장거리인 하프마라톤은 조금 더 체계적인 준비가 필요하다.

평소 10㎞를 무리 없이 달릴 수 있는 수준이라면 주말마다 조금씩 훈련을 해보는 것이 좋다. 다만 훈련 강도를 갑자기 높이기보다 거리와 시간을 서서히 늘려야 한다. 전문가들은 일주일 훈련량을 한꺼번에 크게 늘리지 말 것을 권한다. 몸이 적응할 시간을 주는 것이 부상을 막는 가장 좋은 방법이다.

‘부산국제마라톤대회’ 주최측은 최고의 러닝복과 기능성 양말 등을 기념품으로 준비했다. 원단은 열을 빠르게 흡수해 달리는 동안 쾌적함을 유지하는 「CREORA Askin」을 선택했다. 또한 「CREORA Power Fit」은 고파워 스판텍스로, 고온과 고열에 강해 염색 및 재염시에도 원래의 성능을 유지해준다.

장비도 중요하다.

가장 먼저 준비해야 할 것은 운동화다. 비싼 제품보다 자신의 발에 잘 맞는 러닝화를 선택하는 것이 우선이다. 오래 신은 운동화나 밑창이 닳은 신발은 발목과 무릎에 부담을 줄 수 있다. 땀을 잘 흡수하는 기능성 양말과 통풍이 잘되는 운동복도 달리기를 한결 편안하게 만들어 준다. ‘부산국제마라톤대회’ 주최측은 최고의 러닝복과 기능성 양말을 기념품으로 준비했다. 러닝복 원단인 「CREORA Askin」은 냉감 기능성 폴리에스터이다. 특유의 원사 단면과 원사 내 함유된 특수 미네랄이 몸에서 나는 열을 빠르게 흡수하여 달리는 동안 시원한 ‘접촉냉감’ 기능을 제공하고 흡한속건 기능, 자외선 차단, 비침 방지의 효과도 함께 제공한다. 또한 「CREORA Power Fit」은 고파워 스판텍스로, 고온과 고열에 강해 염색 및 재염시에도 원래의 성능을 유지해준다.

마라톤대회에 참가한 가족단위 시민들이 출발전 스트레칭을 하고 있다. 달리기 전에는 가볍게 걷거나 몸을 풀어 근육을 깨워야 한다. 운동이 끝난 뒤에도 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시키는 것이 좋다. 무엇보다 몸이 보내는 신호를 무시해서는 안 된다.

달리기 전에는 가볍게 걷거나 몸을 풀어 근육을 깨워야 한다. 운동이 끝난 뒤에도 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시키는 것이 좋다. 무엇보다 몸이 보내는 신호를 무시해서는 안 된다. 통증이 계속된다면 쉬는 것이 훈련이다. 수분 보충도 빼놓을 수 없다. 목이 마를 때까지 참기보다 운동 전후 충분히 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 대회 전날에는 과식이나 과음보다 충분한 휴식과 숙면이 더 중요하다.

마라톤을 준비하는 과정에서 가장 큰 적은 다른 사람이 아니다. ‘조금 더 빨리’, ‘조금 더 멀리’라는 조급한 마음이다. 특히 결승선이 눈에 보일 때부터 주의해야한다. 마지막 스퍼트를 낸다고 오버페이스를 할 수 있기 때문이다. 자신의 체력보다 무리하면 운동은 즐거움이 아니라 부담이 된다. 반대로 자신의 속도를 지키면 달리기는 오래 즐길 수 있는 평생 운동이 된다.

제28회 부산국제마라톤대회는 하프, 10km, 5km 종목으로 진행된다. 코스를 확인하고 이미지 트레이닝을 해보는 것도 좋은 방법이다.

오는 11월 다대포에서 열리는 제28회 부산국제마라톤은 처음 마라톤에 도전하는 시민에게도 좋은 무대다. 5㎞는 달리기의 즐거움을 경험하기에 충분한 거리이고, 10㎞는 한 단계 성장한 자신을 확인할 수 있는 도전이다. 하프코스는 꾸준히 준비한 러너에게 잊지 못할 성취감을 안겨준다. 첫 마라톤은 기록보다 기억으로 남는다. 출발선에서의 긴장감, 길가의 응원, 결승선을 통과하는 순간의 벅찬 감동은 오래도록 잊히지 않는다. 그 특별한 경험은 빠른 사람에게만 주어지는 것이 아니다. 한 걸음을 내딛기로 결심한 모든 사람에게 열려 있다.마라톤은 잘 뛰는 사람의 운동이 아니다. 꾸준히 준비하는 사람의 운동이다. 올가을 다대포에서 여러분의 첫 번째 완주 메달을 만나보는 것은 어떨까.