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강준수 시민기자의100세 시대 건강과 식생활 <2> 건강의 첩경, 골고루 먹기

매일 색깔 다른 과일·채소 5가지 섭취를

  • 강준수 동의과학대 명예교수
  •  |   입력 : 2022-05-08 19:25:07
  •  |   본지 15면
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골고루 먹어라. 어릴 때부터 많이 들어 진부한 말 같지만, 이 말 가운데 우리 몸을 건강하게 만드는 정보가 다 들어있다. 정부에서는 국민이 음식을 골고루 먹게 하기 위해 그 원칙을 ‘식품구성자전거(한국인영양섭취기준)’로 알기 쉽게 만들었다. 앞바퀴는 물, 뒷바퀴는 6개의 식품군으로 구성되어 있고 자전거 위에는 사람이 앉아 있다. 물을 많이 마시고, 음식은 뒷바퀴 면적에 따라서 양을 조절해서 먹어야 하며, 운동을 병행하라는 것이다.

골고루 먹는 것은 우선 물을 충분히 마시는 것이다. 자전거의 두 바퀴를 각각 물과 식품으로 나타낸 것은 물이 모든 식품을 합친 것만큼 중요하다는 뜻이다. 물을 충분히 마셔야 신진대사가 원활해진다. 하루 2ℓ정도 물을 마실 것을 권장한다.

음식 중에는 탄수화물 식품인 곡류를 많이 먹어야 한다. 최근 탄수화물이 비만, 고혈압의 원인이라 생각하고 덜 먹으려는 경향이 있다. 탄수화물은 몸에 필요한 에너지를 가장 안전하고 빨리 만드는 중요한 영양소다. 혈당지수가 낮아 비만, 당뇨병 예방에 도움이 되는 좋은 탄수화물을 골라 먹으면 문제가 없다. 귀리나 현미 등 도정하지 않은 ‘통곡물’이 좋은 탄수화물에 속한다. 매끼 통곡물이 들어간 밥을 꼭 챙겨 먹어야 한다.

밥 다음으로 과일과 채소를 많이 먹어야 한다. 과일과 채소는 색깔에 따라 각기 다른 생리 활성물질을 포함한다. 붉은색 토마토에는 항산화물질 ‘라이코펜’, 흰색 양파에는 폴리페놀화합물 ‘퀘르세틴’이 풍부하다. 주황색 당근에는 베타카로틴, 초록색 시금치에는 비타민C가 많다. 색깔이 다른 과일과 채소를 먹으면 다양한 파이토케미컬을 섭취할 수 있다. 과일과 채소는 매일 먹되, 색깔이 다른 5종류 이상의 것을 섭취하기를 권한다.

그다음으로 생선, 육류 등의 단백질 식품을 많이 먹어야 한다. 육류보다 생선이 좋고, 육류 중에는 소고기 돼지고기 등보다 오리고기 닭고기 등의 백색육이 좋다. 베이컨 소시지 등의 가공육은 안 먹는 게 좋다. 동물성 지방은 적게 섭취할수록 좋은데, 특별히 튀긴 요리와 지방함량이 높은 삼겹살은 멀리해야 한다. 대신 올리브유 등의 식물성 기름과 한 움큼의 견과류를 매일 먹어주는 것은 혈관 건강에 도움이 된다.

백 세까지 건강한 삶을 위해선 골고루 먹어야 한다. 물을 많이 마시고, 통곡물 밥과 다양한 색깔의 과일, 채소를 챙겨 먹어야 한다. 단백질은 생선이나 가금류를 통해 섭취하고 적색육과 가공육은 피해야 한다. 이렇게 먹는 것을 골고루 먹는다고 한다. 하버드 의과대학에서 제안한 ‘한 끼 건강식’도 같은 의미다.
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