2
부산메디클럽

통증 줄이고 낙상도 막아요…간단 운동으로 활기찬 ‘100세 시대’

국제신문·인제대 부산백병원 건강교실 ‘노인 건강과 운동’

  • 이선정 기자 sjlee@kookje.co.kr
  •  |   입력 : 2019-04-22 18:43:18
  •  |   본지 25면
  • 글자 크기 
  • 글씨 크게
  • 글씨 작게
  
- 의자서 앉았다 일어나기 등
- 자신의 신체 능력부터 점검
- 발가락 올리기·벽 푸시업
- 무리 말고 강도 점차 높여야
- 근력·유산소 운동 병행하고
- 유연성·균형 조화에도 주의

고령화 비율이 높아지면서 ‘건강한 100세 시대’가 시대적 화두가 됐다. 단순히 기대수명을 늘리기보다 건강하게 오래 사는 게 더 중요하다는 판단이다. 그러기 위해서는 운동이 필수다. 하지만 고령자는 신체 기능이 크게 떨어져 여의치 않다.

국제신문과 인제대 부산백병원은 고령자가 집에서 혼자서도 쉽게 할 수 있는 간단한 운동법을 알려주는 시민건강교실을 열었다. ‘노인 건강과 운동’을 강연한 김현동(재활의학과) 교수는 “질병을 예방하고, 주위 도움 없이 일상생활을 오래 유지하기 위해서는 운동이 필수적이지만 여러 이유로 생각만큼 잘하지 못한다”며 “운동을 하면 에너지가 늘어나고 독립심이 유지되며, 질병이나 통증 증상 관리에 도움이 된다. 규칙적 운동은 기억력 향상에도 좋다는 점에서 반드시 해야 한다”고 강조했다. 그는 “그렇다고 무리를 해서는 절대 안 된다. 가볍게 시작해서 점차 강도를 높이는 방식이 바람직하다”고 조언했다. 김 교수가 소개한 ‘혼자서 할 수 있는 간단한 운동’ 몇 가지 동작 및 효과를 살펴봤다.

■사전 점검부터

본격적인 운동을 시작하기 전 먼저 자신의 체력을 점검하도록 한다. 팔짱을 끼고 팔꿈치를 어깨높이로 들어 올린 뒤 의자에서 앉았다 일어나는 동작을 30초간 반복한다. 이 동작을 몇 번 수행했는지 기록한다.

또한 의자에 앉아 발을 뻗은 상태에서 몸을 숙이고 팔을 발가락을 향해 쭉 뻗는다. 손가락 끝과 발가락 사이의 거리를 재어 기록한다. 몸이 얼마나 유연한지 체크한다.

어깨 유연성도 살펴보자. 한쪽 팔은 목 뒤로 돌려 등 중간에 손이 놓이게 하고, 다른 쪽 팔은 허리 뒤로 둘러 등 중간에 손이 놓이게 한 다음 양 손가락 사이의 거리를 측정한다. 이 때 두 손가락이 떨어져 있으면 ‘마이너스(-)’, 지나칠 때는 ‘플러스(+)’라고 기록한다.

고관절 높이와 같은 벽면 지점에 테이프를 붙인 다음 제자리걸음을 해보자. 다만 무릎 높이는 테이프 위치(고관절 높이)만큼 올라가야 한다. 2분간 시행한 제자리걸음 수를 세어 기록한다. 또한 장애물이 없는 장소에서 6분 동안 걸은 뒤 거리를 측정해 자신의 체력과 유연성을 종합적으로 판단하도록 한다. 점검 과정에서 힘들었다면 아주 낮은 강도로 운동을 시작하면 된다.

유산소와 근력 강화, 유연성, 균형 이 4가지가 조화해야 좋은 운동이라 할 수 있다. 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하는 데 큰 도움이 되지만 나이가 들면 유산소 운동이 쉽지 않으므로, 사전 근력 강화로 몸을 먼저 만드는 게 좋다. 또한 꾸준히 유연성 및 균형 운동을 병행하면 낙상사고를 예방할 수 있다.
   
◇ 혼자서 할 수 있는 간단한 운동 자세

① 복부 수축

똑바로 누운 다음 숨을 들이쉬어 복부를 최대한 수축한다. 그 상태로 3초간 유지한 뒤 숨을 천천히 내뱉는다. 배 근육을 강하게 만들어 허리 신전근의 부담을 줄여줌으로써 허리 통증을 줄이거나 예방하는 데 도움이 된다.

② 등 날개뼈 쥐어짜기

앞으로 수그리는 자세가 많아 가슴 근육을 긴장시키는데 이를 풀어주며 등 근육을 강화하는 데 좋은 동작이다. 똑바로 선 다음 날개뼈가 서로 맞닿을 정도로 등 근육을 최대한 쥐어짜며 수축한다.

③ 체중 이동 및 외발 균형 잡기

한 발을 들어 올려 다른 발 쪽으로 천천히 체중을 이동시킨다. 그런 다음 반대 동작을 한다. 한 발을 든 상태로 균형을 잡는 연습을 한다.

④ 발가락 및 발꿈치 들어 올리기

나이가 들면 많이 빠지는 종아리 앞뒤 근육을 단련시키는 동작이다. 의자에 앉아 발가락을 들어 올리고 내리는 자세를 8~12회 반복한다. 이 동작을 3세트 정도 반복한다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 자세도 반복한다. 혈액순환을 촉진하고 혈전을 방지하는 효과가 있다.

⑤ 무릎 올리기

의자에 앉은 상태에서 한 발씩 무릎을 펴고 천천히 번갈아 가며 다리를 들어 올린다. 그런 다음 동시에 두 다리를 들어 올린다. 그 상태에서 손가락으로 허벅지를 눌러 근육이 단단해졌는지를 확인한다. 다리를 꼬아보기도 한다. 두 다리를 들어 올린 상태에서 오른 다리 위에 왼 다리를 교차하는 자세다. 반대로도 반복하면서 허벅지 근육을 강화해보자.

⑥ 벽에 대고 푸시업

선 상태에서 벽에 대고 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 벽에 붙일 때는 힘을 쓰지 않고 올라갈 때 힘을 준다. 처음 7, 8회 시작했다가 1세트에 12회로 양을 늘리도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 엎드려 푸시업에 도전하자. 힘들지만 운동 효과가 커진다.

⑦ 어깨 스트레칭

오른쪽 팔을 왼쪽 어깨에 얹은 다음 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 어깨 방향으로 쭉 밀어준다. 그 상태로 20~30초간 자세를 유지한다. 반대쪽 팔로 동작을 반복한다. 팔과 어깨 근육이 스트레칭을 통해 강화된다.

이선정 기자 sjlee@kookje.co.kr

사진=서정빈 기자

도움말=부산백병원 재활의학과 김현동 교수

◇ 개인 점검표

 

4/23

5/23

6/23

7/23

의자서 일어나기(회)

 

 

 

 

앉은 자세에서 
팔 뻗기(㎝)

 

 

 

 

어깨 유연성(㎝)

 

 

 

 

2분간 제자리걸음(회)

 

 

 

 

6분 걷기(m)

 

 

 

 

ⓒ국제신문(www.kookje.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지
국제신문 뉴스레터
국제신문 네이버 뉴스스탠드 구독하기
뭐라노 뉴스

 많이 본 뉴스RSS

  1. 1부산 거리두기 4단계 격상 오늘 검토…지하철 운행 감축
  2. 2제3황령터널·승학터널 본격화…만성 체증 뚫는다
  3. 3비수도권 3단계 일괄 상향, 부산 유지 울산경남 한 단계 위로
  4. 4화명동 대천천 계곡서 고교생 물에 빠져 구조... 생명엔 지장 없어
  5. 520대 영도 청년, 영도대교서 극단 선택 20대 여성 구해
  6. 6부산 신규 확진자 89명…나흘 만에 ‘두자리수’
  7. 7송도해수욕장 인파 작년 2배… 최악 코로나 상황서 해수욕장 인파 더 늘었다
  8. 8해운대해수욕장서 새벽 입수한 중학생 1명 사망·1명 실종
  9. 9[정옥재의 스마트 라이프] 태블릿과 노트북 경계가 무너진다…아이패드 프로 5세대 리뷰
  10. 10해운대해수욕장 새벽 수영 중학생 실종
  1. 1대도시특례 등 166개 사무 지방에 이양된다
  2. 2국민의힘 이준석 대표 부산 찾아 PK 민심 잡기
  3. 3PK 김경수 빈자리 파고드는 이낙연
  4. 4100일 지난 박형준호, 시민 체감 성과 ‘글쎄’
  5. 5정의화 만난 최재형, 부산 행보 가속
  6. 6이재용·박근혜 사면론 재부상…문 대통령 이번엔 결단 내릴까
  7. 7“드루킹 사건, 선거개입 넘은 조작” 야당, 문 대통령 침묵에 하야까지 거론 맹폭
  8. 8후보자격론·노무현 탄핵 표결 공방…여당 네거티브 점입가경
  9. 9송영길 “김경수 이용당한 것” 이준석 “청와대가 사과해야”…김경수 유죄 설전
  10. 10대선주자 이낙연 "부산엑스포 유치 국회특위 빨리 구성해야"
  1. 1[정옥재의 스마트 라이프] 태블릿과 노트북 경계가 무너진다…아이패드 프로 5세대 리뷰
  2. 2사격 여자 10m 공기권총 결선 진출 실패
  3. 3쪼그라든 동남권 경제...부산 경남 GRDP 전국 비중 30년 새 반토막
  4. 4해운대 불패…아파트 매매가 3개월 연속 상승세
  5. 5위기 속에서 빛나는 부산 기업 <4>성우하이텍
  6. 6KRX와 배우는 금융상식 <4>돌고 도는 돈 이야기
  7. 710년 간 중국 국적자 보유 부산지역 토지 면적 배로 증가
  8. 8전국 폭염에 식품업계 여름 메뉴 출시
  9. 9센텀 마지막 노른자위 땅(세가사미 부지), 부산 이전기업에 파격 장기임대
  10. 10위기의 '중소' 전통시장 <중> 개발도 어렵고, 손님도 안오고
  1. 1부산 거리두기 4단계 격상 오늘 검토…지하철 운행 감축
  2. 2제3황령터널·승학터널 본격화…만성 체증 뚫는다
  3. 3비수도권 3단계 일괄 상향, 부산 유지 울산경남 한 단계 위로
  4. 4화명동 대천천 계곡서 고교생 물에 빠져 구조... 생명엔 지장 없어
  5. 520대 영도 청년, 영도대교서 극단 선택 20대 여성 구해
  6. 6부산 신규 확진자 89명…나흘 만에 ‘두자리수’
  7. 7송도해수욕장 인파 작년 2배… 최악 코로나 상황서 해수욕장 인파 더 늘었다
  8. 8해운대해수욕장서 새벽 입수한 중학생 1명 사망·1명 실종
  9. 9해운대해수욕장 새벽 수영 중학생 실종
  10. 10국내 코로나 주말 기준 최다
  1. 1배드민턴 여자복식 김소영-공희용 8강 청신호
  2. 2태권도 간판 이대훈, 또다시 좌절된 '금메달 꿈'
  3. 3대한민국 여자 신궁, 올림픽 단체전 9회 연속 '금자탑'
  4. 4아이파크, 대전에 역전패해 리그 5위 추락
  5. 5난민팀 태권도 女57㎏급 알리자데, 준결승서 좌절
  6. 617세 탁구 신동 신유빈, 58세 노장 만나 신승
  7. 7'탁구 신동' 신유빈, 쾌조의 스타트
  8. 8부산시청 송세라, 女에페 16강 진출…최인정·강영미 충격 탈락
  9. 9'양궁 혼성’ 김제덕·안산, 도쿄올림픽 한국 첫 금메달
  10. 10신재환, 도마 1위 결선 진출…양학선은 사실상 탈락
부산서 해외미식기행
금정구 ‘오키나와키친’
부산서 해외미식기행
전포동 ‘바오하우스’
  • 2021극지체험전
  • 유콘서트
걷고 싶은 부산 그린워킹 홈페이지
국제신문 대관안내
스토리 박스