- 의자서 앉았다 일어나기 등
- 자신의 신체 능력부터 점검
- 발가락 올리기·벽 푸시업
- 무리 말고 강도 점차 높여야
- 근력·유산소 운동 병행하고
- 유연성·균형 조화에도 주의

고령화 비율이 높아지면서 ‘건강한 100세 시대’가 시대적 화두가 됐다. 단순히 기대수명을 늘리기보다 건강하게 오래 사는 게 더 중요하다는 판단이다. 그러기 위해서는 운동이 필수다. 하지만 고령자는 신체 기능이 크게 떨어져 여의치 않다.

국제신문과 인제대 부산백병원은 고령자가 집에서 혼자서도 쉽게 할 수 있는 간단한 운동법을 알려주는 시민건강교실을 열었다. ‘노인 건강과 운동’을 강연한 김현동(재활의학과) 교수는 “질병을 예방하고, 주위 도움 없이 일상생활을 오래 유지하기 위해서는 운동이 필수적이지만 여러 이유로 생각만큼 잘하지 못한다”며 “운동을 하면 에너지가 늘어나고 독립심이 유지되며, 질병이나 통증 증상 관리에 도움이 된다. 규칙적 운동은 기억력 향상에도 좋다는 점에서 반드시 해야 한다”고 강조했다. 그는 “그렇다고 무리를 해서는 절대 안 된다. 가볍게 시작해서 점차 강도를 높이는 방식이 바람직하다”고 조언했다. 김 교수가 소개한 ‘혼자서 할 수 있는 간단한 운동’ 몇 가지 동작 및 효과를 살펴봤다.

■사전 점검부터

본격적인 운동을 시작하기 전 먼저 자신의 체력을 점검하도록 한다. 팔짱을 끼고 팔꿈치를 어깨높이로 들어 올린 뒤 의자에서 앉았다 일어나는 동작을 30초간 반복한다. 이 동작을 몇 번 수행했는지 기록한다.

또한 의자에 앉아 발을 뻗은 상태에서 몸을 숙이고 팔을 발가락을 향해 쭉 뻗는다. 손가락 끝과 발가락 사이의 거리를 재어 기록한다. 몸이 얼마나 유연한지 체크한다.

어깨 유연성도 살펴보자. 한쪽 팔은 목 뒤로 돌려 등 중간에 손이 놓이게 하고, 다른 쪽 팔은 허리 뒤로 둘러 등 중간에 손이 놓이게 한 다음 양 손가락 사이의 거리를 측정한다. 이 때 두 손가락이 떨어져 있으면 ‘마이너스(-)’, 지나칠 때는 ‘플러스(+)’라고 기록한다.

고관절 높이와 같은 벽면 지점에 테이프를 붙인 다음 제자리걸음을 해보자. 다만 무릎 높이는 테이프 위치(고관절 높이)만큼 올라가야 한다. 2분간 시행한 제자리걸음 수를 세어 기록한다. 또한 장애물이 없는 장소에서 6분 동안 걸은 뒤 거리를 측정해 자신의 체력과 유연성을 종합적으로 판단하도록 한다. 점검 과정에서 힘들었다면 아주 낮은 강도로 운동을 시작하면 된다.

유산소와 근력 강화, 유연성, 균형 이 4가지가 조화해야 좋은 운동이라 할 수 있다. 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하는 데 큰 도움이 되지만 나이가 들면 유산소 운동이 쉽지 않으므로, 사전 근력 강화로 몸을 먼저 만드는 게 좋다. 또한 꾸준히 유연성 및 균형 운동을 병행하면 낙상사고를 예방할 수 있다.
◇ 혼자서 할 수 있는 간단한 운동 자세

① 복부 수축

똑바로 누운 다음 숨을 들이쉬어 복부를 최대한 수축한다. 그 상태로 3초간 유지한 뒤 숨을 천천히 내뱉는다. 배 근육을 강하게 만들어 허리 신전근의 부담을 줄여줌으로써 허리 통증을 줄이거나 예방하는 데 도움이 된다.

② 등 날개뼈 쥐어짜기

앞으로 수그리는 자세가 많아 가슴 근육을 긴장시키는데 이를 풀어주며 등 근육을 강화하는 데 좋은 동작이다. 똑바로 선 다음 날개뼈가 서로 맞닿을 정도로 등 근육을 최대한 쥐어짜며 수축한다.

③ 체중 이동 및 외발 균형 잡기

한 발을 들어 올려 다른 발 쪽으로 천천히 체중을 이동시킨다. 그런 다음 반대 동작을 한다. 한 발을 든 상태로 균형을 잡는 연습을 한다.

④ 발가락 및 발꿈치 들어 올리기

나이가 들면 많이 빠지는 종아리 앞뒤 근육을 단련시키는 동작이다. 의자에 앉아 발가락을 들어 올리고 내리는 자세를 8~12회 반복한다. 이 동작을 3세트 정도 반복한다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 자세도 반복한다. 혈액순환을 촉진하고 혈전을 방지하는 효과가 있다.

⑤ 무릎 올리기

의자에 앉은 상태에서 한 발씩 무릎을 펴고 천천히 번갈아 가며 다리를 들어 올린다. 그런 다음 동시에 두 다리를 들어 올린다. 그 상태에서 손가락으로 허벅지를 눌러 근육이 단단해졌는지를 확인한다. 다리를 꼬아보기도 한다. 두 다리를 들어 올린 상태에서 오른 다리 위에 왼 다리를 교차하는 자세다. 반대로도 반복하면서 허벅지 근육을 강화해보자.

⑥ 벽에 대고 푸시업

선 상태에서 벽에 대고 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 벽에 붙일 때는 힘을 쓰지 않고 올라갈 때 힘을 준다. 처음 7, 8회 시작했다가 1세트에 12회로 양을 늘리도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 엎드려 푸시업에 도전하자. 힘들지만 운동 효과가 커진다.

⑦ 어깨 스트레칭

오른쪽 팔을 왼쪽 어깨에 얹은 다음 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 어깨 방향으로 쭉 밀어준다. 그 상태로 20~30초간 자세를 유지한다. 반대쪽 팔로 동작을 반복한다. 팔과 어깨 근육이 스트레칭을 통해 강화된다.

이선정 기자 sjlee@kookje.co.kr

사진=서정빈 기자

도움말=부산백병원 재활의학과 김현동 교수

◇ 개인 점검표   4/23 5/23 6/23 7/23 의자서 일어나기(회)         앉은 자세에서  팔 뻗기(㎝)         어깨 유연성(㎝)         2분간 제자리걸음(회)         6분 걷기(ｍ)