보통 30~60세 시기를 말하는 장년기 혹은 성인기는 한창 사회구성원 및 가장으로서 일할 시기이다. 반면 체력은 25세를 정점으로 하향곡선을 그린다. 이 시기는 동시에 암, 당뇨, 심혈관 등 성인병이 발병하는 시기이기도 하다. 충분한 휴식과 운동 등 건강관리를 충실히 이행한다면 성인기에도 청년 못지않은 체력을 유지할 수 있으나 업무에 치이고 사회 활동에 바쁘다 보면 운동에 투자할 수 있는 시간이 그만큼 없기도 하다.

체력 중 근력의 저하는 장년기에 심하지 않으나 심폐지구력은 상당히 감소하는 경향이 있다. 심폐지구력을 강화하는 운동으로 달리기나 자전거 타기 등 유산소 운동이 대표적이며, 요즘 유행하고 있는 배드민턴도 심폐지구력과 순발력 등 장년기에 부족한 운동 능력을 골고루 증진시킬 수 있다.

평소 운동을 열심히 하는데 계단이나 오르막을 오를 때 숨이 많이 차다고 하는 분들이 적지 않다. 이는 강도가 낮은 운동을 오랜 시간 하는 경우로, 가벼운 걷기를 하루 한두 시간씩 하는 것이 적절한 예가 될 듯싶다.

그럼, 연령에 따른 적절한 운동 강도는 어떻게 결정할까. 간단한 공식을 소개하면 최대 심박수 220에서 자기 나이를 뺀 값에 일정 비율을 곱해 운동 강도의 기준을 삼는다. 여기에 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동 강도는 70~85% 수준으로 설정하면 된다. 나이가 40이라면 최대 심박수는 180이고 운동 강도를 80%로 가정하면 분당 144회의 심박수가 유지되도록 조깅을 해야 한다는 것이다.

최근에는 IT기기들이 저렴하게 출시돼 있어 편하게 알 수 있다. 이 공식을 기준으로 하면 아무리 오래 걸어도 심폐지구력은 그다지 좋아지지 않는다는 것을 알 수 있다.

운동의 빈도는 주 3~5회가 적당하며 최대심박수의 70~85% 정도로 운동 강도를 추천한다. 체중감량이 목표라면 운동 강도 40~70%로 1시간 정도 하는 것이 칼로리 소모에 효과가 있다.

최근 한 연구에 따르면 조깅을 규칙적으로 하는 그룹에서 사망률 감소가 입증됐다. 주 3회 이상 20~50분의 조깅에서 강도는 시속 10㎞ 정도가 가장 건강에 도움이 된다고 한다. 마라톤이나 철인경기 수준의 운동은 오히려 사망률을 증가시키는 것으로 나타났다.

간편하게는 최근 해외에서 각광받고 있는 '1마일(1.6㎞) 달리기'도 쉽게 따라하기 좋은 운동법이다. 고강도 운동과 비슷하게 사망률을 줄여 주고 심폐지구력 향상에 좋으며 지방연소 효율이 무척 크다고 한다. 매일 아침 학생들에게 1마일 달리기를 시켰더니 전국 최고 수준의 학업 성취도를 달성했다는 보고도 있으니 남녀노소 누구나 할 것 없이 따라하기 좋은 운동법이라고 심장내과 전문의 입장에서 적극 추천한다.

이시원·부산보훈병원 심장내과 과장