트리코나사나(삼각자세)- 등의 통증을 없애고 목삠을 예방한다. 발목과 다리근육을 강화하고 척추신경계와 소화기관을 활성화하는 자세다.

- 몸·호흡·마음 함께 단련해
- 무너진 삶의 균형 바로잡고
- 만병의 원인 스트레스 날려

대중의 관심이 어느덧 '힐링(치유)'으로 옮겨 왔다. '얼마나 돈을 많이 벌어 풍족하게 살 것인가'를 고민하다 최근 수년간 여기에 대한 반성이 나왔다. 잘 먹고 잘 사는, 이른바 '웰빙'이 큰 관심을 끌기 시작한 것이다. 이제는 여기서 더 나아가 힐링이다. 치유를 원한다는 것은 그만큼 우리의 삶이 무언가 잘못돼 있다는 말이기도 하다.

이러한 힐링(치유)의 도구로 빠지지 않는 것이 바로 명상요가다. 명상요가는 마음을 고요하게 해 모든 스트레스로부터 오는 '찌꺼기'를 없애 치유에 이르게 하는 행위다. 예전에는 요가가 수행이었다면 요즘은 대중이 많이 접근하면서 치유의 개념으로 접근되고 있다.

요가는 이미 2000년대 중·후반 우리나라에도 커다란 붐을 일으켰다. 할리우드 여배우들의 몸매 관리법으로 서양에서 요가가 주목받기 시작하자 유행이 동양으로 되돌아온 꼴이었다. 요가는 우리나라에서 여전히 인기를 누리고 있지만 너무 몸 수련에 치우쳐져 있다는 지적도 나오고 있다.

부산 북구 화명동 요가학교 '리아슈람' 이거룡 교장은 "우리 요가는 지나치게 몸 훈련에만 집중하는데, 원래 요가란 몸뿐 아니라 숨과 마음을 모두 가다듬어 몸과 마음의 균형을 회복하는 일"이라며 "몸(아사나)뿐 아니라 호흡(쁘라나야마)과 마음(디아나)을 함께 수련해야 요가를 제대로 하는 것이라 할 수 있는데, 몸 수련에 비해 호흡과 마음 수련은 어려운 단계여서 쉽게 접근하기 힘들기도 하다"고 말했다. 이 교장은 인도 마드라스대와 델리대에서 요가와 인도철학으로 석·박사를 마치고 현재 선문대 통합의학대학원장을 지내고 있다. 인도에서 정통으로 요가를 배워 대학과 리아슈람(아슈람은 수행처라는 뜻)에서 요가지도자들을 대상으로 가르치고 있다.

명상요가가 치유의 좋은 도구가 될 수 있는 이유는 무엇일까. 바로 "질병의 원인을 제거하기 때문"이라고 이 교장은 설명했다. "과거는 열악한 위생환경 때문에 외부에서 오는 균으로 인한 감염성 질환이 많았다면 요즘은 암 고혈압 당뇨 등 만성질환이 많다. 서양의학은 질병의 원인을 살피기보다 질병 하나하나에 대해 대증요법을 실시했는데 만성병은 이렇게는 다루기가 어렵고, 생활습관과 식습관 등 전체적인 삶의 습관을 고쳐 무너진 균형을 바로잡아 병의 원인을 살펴야 근본적인 치료를 할 수 있다"는 것이다.

그는 전체적인 습관을 바로잡기 위해 요가를 추천했다. 몸과 마음으로 들어가는 것이 제대로 배출되지 않고 '찌꺼기'가 남을 경우 질병이 생기게 되는데, 찌꺼기를 남기지 않게 수련하는 게 바로 요가라는 것이다. 특히 현대의학에서 만병의 원인으로 지목되는 스트레스는 결국 마음의 찌꺼기다. 이를 제대로 비우기 위해 명상이 최고라는 설명이다. 이 교장은 "하루에 단 10분 만이라도 늘 같은 시간, 같은 장소에 앉아서 침묵의 시간을 가질 수 있다면 숨이 고요해지고 마음이 고요해질 수 있다"며 "마음이 고요해질 때 비로소 있는 그대로 바라볼 수 있으며 있는 그대로 바라볼 수 있을 때 스트레스로부터 자유로워질 것"이라고 말했다.

리아슈람이 소개하는 몸 수련법 동작과 호흡, 마음 수련법은 다음과 같다.

특히 호흡의 경우 들숨과 날숨, 정지숨을 적절히 균형 있게 배치해야 하는데 들숨보다 날숨이 1대 2 정도로 길어야 하고, 정지숨은 더 긴 것이 좋다. 들숨과 정지숨, 날숨의 비율이 1대 4대 2 정도면 이상적이다.


■ 리아슈람 추천 - 집에서 쉽게 할 수 있는 명상요가 자세

◇ 할라사나(쟁기자세)→살람바 사르방가사나(어깨서기로 서기자세)

①등을 대고 바닥에 누워 손바닥을 아래로 하여 엉덩이 옆 바닥에 두고 두 다리는 붙여 곧게 편다.

②숨을 들이쉬고 내쉬며 양발을 머리 위로 넘겨 바닥에 내려놓고 양손으로 허리 또는 등을 받쳐준다.

③숨을 들이쉬며 두 다리를 천천히 들어 올려 턱과 쇄골을 단단히 붙이고 어깨에서 발끝까지 바닥과 수직이 되게 한다. 자세가 완성되면 복식호흡으로 30초간 머물렀다가 역순으로 돌아와 이완한다.

효능 및 효과: 원기를 회복하고 뇌세포에 영양을 보급한다. 위와 장의 하수를 예방하고 하체 부종도 막는다. 탄력 있고 예쁜 엉덩이를 만들어 준다.


◇ 명상법

①명상에 적합한 좌법으로 편안하게 앉는다.

②척추 목 머리를 수직으로 곧추세운다. 턱을 약간 당겨서 후뇌의 압박을 덜어준다. 어깨를 가지런히 하고 혀는 입 천장에 붙인다. 눈은 감거나 반개(半開)한다.

③잠시 숨을 고르며 마음이 가라앉기를 기다린다.

④복식호흡 또는 완전호흡으로 3~4회 깊고 느리게 숨을 쉰다.

⑤숨이 점점 느려져서 더 이상 마음의 집중에 잡념이 끼어들지 않게 한다.

⑥마음이 가라앉으면 침묵하는 목격자로서 마음을 관찰한다.

⑦집중의 대상을 택한다. 지적인 사람은 미간에, 정적인 사람은 심장에 집중하는 것이 좋다.

⑧영적인 고양을 불러일으키는 대상 또는 상징물을 시각화한다.

⑨'만뜨라'(자신의 내면과 우주 안에 평화가 가득하기를 기원) 또는 '옴'(우주의 성음)을 마음 속으로 반복한다.


◇ 부장가사나(코브라자세) 하는 법

①얼굴을 아래로 하여 바닥에 엎드려 발을 모으고 발등을 바닥에 두고 두 다리를 쭉 편다.

②숨을 들이쉬며 상체와 함께 머리는 들어 올려 시선은 위로 향하며 어깨를 내린다.

③치골이 바닥에 닿은 상태에서 항문과 엉덩이 근육을 수축해 복식호흡을 하며 약 20초간 유지한다.

④숨을 내쉬며 상체를 바닥으로 내린다.

효능 및 효과: 고혈압 생리통 위통 디스크 요통 고관절통 등을 완화한다. 척추와 다리선도 교정한다.


◇ 아르다 맛센드라사나(앉아서 허리비틀기 자세) 하는 법

①척추를 바르게 세워 왼다리는 구부려 오른쪽 엉덩이 옆 바닥에 내려놓고 오른다리는 왼다리 무릎 바깥 쪽에 세워 놓는다.

②오른 손바닥은 꼬리뼈 뒤 한 뼘 정도에 내려놓고 왼손은 오른다리 바깥쪽으로 기대어 오른 발목 또는 무릎을 잡는다.

③숨을 내쉬면서 허리가 굽어지지 않도록 척추를 세워 상체를 비틀어 뒤로 향한다. 이때 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 자세가 완성되면 복식호흡을 한다.

④다음 왼쪽도 반대 방향도 동일한 방법으로 한다.

효능 및 효과: 척추를 교정한다. 장내가스 제거하고 변비를 예방한다. 허리와 옆구리선을 아름답게 하며 어깨통증을 완화한다.


◇ 나디쇼다나 호흡(교호호흡 또는 기도정화호흡)

원리 : 몸의 왼쪽과 오른쪽은 음과 양의 이치와 같다. 숨을 쉬게 하는 코의 양쪽 콧구멍 역시 음과 양이다. 인도에서는 이것을 '나디(nadi)'라고 하며 한방에서 말하는 경락의 의미로 표현이 되는데, 나디는 신체의 에너지가 이동하는 통로이다. 왼쪽 콧구멍은 '이다'라고 하는 나디와 연결돼 있고, 오른쪽 콧구멍은 '핑갈라'라고 하는 나디와 연결돼 있다. 이를 정화하는 호흡법이다.

하는 법

①명상자세로 앉는다. 결가부좌나 달인좌가 권장된다.

②오른손의 검지와 중지를 접은 모양으로 코앞에 갖다대어 놓는다.

③엄지손가락으로 오른쪽 콧망울을 살짝 눌러서 막고, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰 다음, 약지와 새끼손가락으로 왼쪽 콧망울을 눌러서 양쪽 콧구멍을 완전히 차단한다.

④3~5초 정도 멈추었다가 왼쪽 콧구멍을 열어 숨을 천천히 들이마신다.

⑤다시 약지와 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막아주고, 잠시 멈추었다가 오른쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉰다.

⑥오른쪽 콧구멍을 막아주고 잠시 멈추었다가 숨을 들이마시고, 엄지손가락으로 콧구멍을 막고 참았다가 왼쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉰다.

⑦다시 막았다가 잠시 참고, 열어서 들이마신다.

⑧왼쪽 오른쪽 번갈아 가면서 위와 같은 방법으로 막고, 열기를 반복하며 숨을 쉰다.

효능 및 효과: 이 호흡법을 제대로 익히려면 상당한 연습과 집중력이 필요하다. 그만큼 이 호흡법의 효과는 대단하다. 우리 몸의 음양의 에너지를 정화시켜주고, 정갈하게 흐르도록 해준다. 교감신경과 부교감신경의 균형을 회복하게 한다.