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[한미아의 아헹가 요가] 핀차 마유라아사나(52)

어깨·등근육 튼튼하게

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  •  |  입력 : 2017-10-11 19:07:42
  •  |  본지 18면
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‘핀차(Pincha)’는 깃털을 의미하며 ‘마유라(Mayura)’는 수컷 공작을 뜻하는 산스크리트어다. 공작이 춤을 추려고 긴 꼬리 깃털을 위로 올려 부채처럼 펼치는 것을 나타낸 것으로 팔뚝과 손바닥으로 균형을 잡으면서 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올리는 자세다. 어깨와 등의 근육을 튼튼하게 하며 척추의 상태를 좋게 만든다.

   
①바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.

②몸통을 앞으로 구부려 팔꿈치에서부터 손바닥까지 바닥에 놓는다.

③이때 팔꿈치의 간격은 반드시 어깨너비를 유지해야 하며 팔뚝과 손은 평행을 이루게 한다.

④목은 쭉 뻗고 어깨는 최대한 높이 든다.

⑤무릎을 바닥에서 들어 올리고 가능한 얼굴 가까이 걸어온다.

⑥숨을 내쉬며 팔뚝과 손바닥으로 바닥을 단단히 누르면서 다리를 위로 차올려 머리 위로 다리를 수직으로 세운다.

⑦다리가 아래로 떨어지지 않도록 균형을 잡으면서 어깨와 척추는 위로 뻗어 올린다.

⑧엉덩이와 다리에 힘을 주고 무릎과 발목을 붙이며 발가락은 위를 향하게 한다.

⑨이 자세로 약 20초간 유지한 후 내려온다.

*초보자인 경우 쉽게 하는 법

①벽을 마주 보고 무릎을 꿇고 앉는다.
②팔꿈치 조금 위쪽에 어깨너비 간격으로 벨트를 한 다음 벽에서 약 10㎝ 떨어진 바닥에 팔뚝을 내려놓고 벽을 향해 다리를 위로 차올린다.

③다리가 아래로 쓰러지는 것을 방지하기 위해 벽에 기대어 균형을 잡은 다음 한 다리씩 떼어 본다.

   
개금 프라나요가원장·동명대 겸임교수

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