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골다공증 120만 명 육박…허리 펴는 운동으로 낙상 예방

좋은 자세와 운동, 예방법

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- 노화·폐경 원인…여성이 다수
- 고관절 등 골절 위험 높아져
- 골밀도 정기검사로 상태 점검

- 약물치료, 칼슘·비타민D 복용
- 지팡이 사용 허리 펴고 걸어야
- 근력·밸런스 운동 병행도 추천
- 골프·격렬한 달리기 자제 필요

고령화에 따라 골다공증(퇴행성 질환)의 유병 인구도 많아지고 있다. 노년에 이르면 균형감과 근육량 감소로 낙상의 위험이 커지고, 골다공증으로 골밀도가 약해지면서 골절 위험성도 높아진다. 좋은삼선병원 재활의학과 유승완 과장의 도움말로 골다공증에 좋은 자세와 운동, 예방법 등에 대해 알아봤다.
좋은삼선병원 재활의학과 유승완 과장이 골다공증 환자와 상담하고 있다.
통계를 보면 골다공증 진료 환자는 꾸준히 증가해 지난해 119만여 명을 기록했다. 그중 여성이 90% 이상을 차지한다. 골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 것으로, 골절이 쉽게 발생할 수 있는 상태이다. 골다공증 그 자체로는 통증이나 증상이 없다. 따라서 골절을 당하기 전에 관리하고 예방하는 것이 중요하다. 고관절 등의 골절은 고령층에게 아주 위험하다. 골절로 인해 누워만 있게 되면 각종 합병증 위험성이 높아지기 때문이다.

골다공증의 주요 원인은 노화와 여성에서의 폐경이다. 이를 감안해 정기적인 골밀도 검사로 뼈 상태를 점검해야 한다. 만일 골다공증으로 진단됐다면 그 정도에 따라 적절한 약물치료를 하게 된다. 약물치료와 아울러 칼슘 및 비타민D 제제의 복용, 그리고 적절한 운동을 병행해야 한다. 특히 운동은 골다공증을 예방하는데 중요할 뿐만 아니라 골다공증 환자의 뼈를 강화하기 위해서도 꼭 필요한 것이다. 여성 환자 A(60대) 씨의 경우 주기적으로 골다공증 주사를 맞고 약도 복용 중인데 허리가 불편하고 자세도 점점 앞으로 굽어지는 것 같다. 그래서 골다공증 관리에 필요한 운동이 무엇인지 알아보려고 한다.

골다공증 환자에게 좋은 운동은 우선 허리를 펴는 것, 즉 ‘등 신전 운동’이다. 고령층은 퇴행성 변화로 척추관이 좁아지고 등 신전근(관절을 펴는 근육)이 약해서 허리가 구부정하게 굽는 척추후만증 상태가 되기 쉽다. 이는 몸의 무게중심이 앞으로 쏠리고 무릎이 굽혀져 낙상 위험이 높은 자세를 유발한다. 그래서 짧은 거리라도 허리를 바로 편 자세로 걷는 것이 좋고, 무게가 조금 있는 가방을 메고 다니면 무게중심이 뒤로 가면서 자연스럽게 허리를 펴고 걸을 수도 있다.

그리고 유산소 운동을 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 중강도 수준으로 30분 이상, 주 5회씩 꾸준히 하는 것이 필요하다. 걷기나 가벼운 조깅을 할 때는 일정한 속도보다 방향을 바꾸거나 속도를 변화하는 방식이 좋다. 근위부 위주의 근력운동, 낙상을 예방하기 위한 밸런스 운동도 추천된다. 척추관협착증 환자는 허리를 펴면 통증이 유발될 수 있지만, 결국 척추후만 각도를 줄여주는 것이 도움을 주기 때문에 허리를 꼿꼿이 세우는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 일상에서도 낮은 유모차나 보행기를 끌고 다니기보다 등산용 스틱처럼 높은 지팡이를 양쪽으로 사용해 허리를 좀 더 펴고 걷는 운동을 하는 것이 이롭다.

좋은삼선병원 유승완 과장은 “걷기에 비해 점프나 격렬한 런닝은 척추뼈에 과도한 부하를 줄 수 있어 자제해야 한다. 또 윗몸 일으키기나 허리를 숙이는 스트레칭, 허리를 강하게 돌리는 골프·테니스 스윙도 피하는 것이 좋다”고 말했다. 유 과장은 또 “골다공증은 증상이 없기 때문에 치료나 예방의 필요성을 느끼지 못하는 분들이 많은데 주기적인 검사로 진단을 하고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 특히 운동으로 골다공증을 미연에 방지하고 골다공증이 발생했더라도 치료와 함께 올바른 운동을 병행해 뼈건강을 되찾는 것이 필요하다”고 조언했다.
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