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[진료실에서] 요요 없는 건강한 다이어트, 시작은 생체시계 바로잡기

  • 김효은 해운대백병원 가정의학과 교수
  •  |   입력 : 2023-08-28 18:50:53
  •  |   본지 16면
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코로나19를 지내오면서 활동량이 줄고 배달음식 등의 섭취가 늘면서 ‘확찐자’라는 신조어도 생겼다. 하지만 이제는 마스크로 자신의 통통해진 얼굴을 감출 수도 없어 ‘확찐자’에서 ‘확뺀자’로 돌아와야 할 시간이다. 비만은 주로 체질량지수(BMI)로 평가한다. BMI가 18.5~22.9이면 정상, 23~24.9는 과체중(비만 전 단계), 25 이상이면 비만으로 정의한다. 대략 본인 키 뒤의 두 자리 수보다 체중이 많으면 감량이 필요하다고 보면 된다.

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체중 감량을 위해서는 적게 먹고 많이 움직여야 한다는 것은 누구나 아는 상식이다. 하지만 식단과 운동 중에서 식이요법이 80~90%를 차지할 정도로 먹는 양을 줄이는 것이 더 중요하다. 현재의 먹는 양을 100으로 볼 때 3분의 1을 줄여서 70% 정도 양으로 감량하는 것이 첫 번째 목표이다. 하지만 칼로리 제한이 장기적으로 유지하기 힘들다면, 무리하게 진행하지 말고 지속 가능한 목표를 세우는 것이 좋다. 밥공기의 25~35%를 줄이고 간식과 야식 및 술을 줄이고 끊는 것부터 시작해 보자. 무조건 굶고 줄이는 것보다는 밥 면 같은 탄수화물 섭취를 줄이되 단백질 물 야채 등의 섭취는 더 신경을 써야 한다. 식이 조절이 너무 어렵다면 의사와 상의해 식욕을 조절하는 약의 도움을 받을 수도 있다.

우리의 몸은 태양시계에 맞춰진 생체시계를 가지고 있다. 주간에 먹고 활동하고, 밤에 자고 쉬는 것이 생체리듬에 부합한다. 밤에는 신체 장기들이 쉬는 시간인데, 이때 음식을 먹으면 신체 장기와 호르몬들이 낮으로 착각해 비정상적으로 활동을 하게 된다. 뇌에서는 시계가 밤 12시인데, 음식 섭취로 인해 소화기관에는 낮 12시를 만들어버리면 인체 내 시차가 발생한다. 이러한 시차를 줄이도록 노력하는 것은 체중 조절, 수면, 감정 조절, 면역기능 등 몸의 전반적인 시스템을 되살리는 것에서 중요한 요소이다. 이상적으로는 해가 지기 전에 식사와 운동 등의 모든 활동을 끝내면 좋겠지만, 쉽지 않기 때문에 잠자기 4시간 전에 식사를 끝내거나 늦어도 8시 이전에 식사를 끝내는 것을 시도해 보자. 그리고 생체시계의 균형이 무너지지 않도록 생활습관을 규칙적으로 바로잡는 것도 중요하다.

앞서 ‘확뺀자’라는 표현을 언급했는데, 한 달간 10kg을 확 뺐다는 것은 사실 감량에서 중요한 포인트가 아니다. 단기간의 급격한 다이어트 후에는 탈모, 주름, 피부 탄력 저하, 어지럼증 등이 발생할 수 있다. 따라서 지금 뺀 체중을 1년 뒤, 10년 뒤까지 확실하게 유지하는 것이 더욱 중요하다. 초반에는 살이 빠지면서 동기 부여가 되는 부분도 있지만, 6개월 정도 지나서부터는 감량이 눈에 띄게 정체기에 접어든다. 1년이 넘는 시점에서 습관과 체중을 얼마나 잘 유지하는지가 장기적인 측면에서 중요하다. 적어도 2년 이상은 감량을 해야 하며 혈압 및 당뇨처럼 평생 관리가 필요하다. 체중 감량은 한두 달로 끝나는 이벤트가 아니다. 건강한 생활습관이 일상으로 자리잡아서 다이어트가 특별한 일이 되지 않도록 그 습관을 유지할 수 있어야 한다.
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