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[진료실에서] 근력운동 뒤 걸으면 건강에 효과적

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  •  |  입력 : 2020-08-24 19:42:50
  •  |  본지 16면
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운동은 뼈를 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 근육량을 늘려준다. 당뇨병과 암에 걸릴 위험을 줄여주고 나아가 노화도 막아준다. 운동이 정신건강에 좋다는 사실 또한 과학적으로 입증됐다. 운동을 했을 때 몸에서 혜택을 못 받는 기관은 없다.

어떤 운동을 얼마나 해야 할까. 걸으면 될까, 뛰어야 하나. 하루 만 보(통상 8㎞)를 걷는 것이 가장 좋은 운동법이라는 믿음이 나쁜 건 아니지만 과학적 근거는 전혀 없다. 일본 의료계에서 나온 만 보 걷기는 과학적 근거를 토대로 만들어진 게 아니다. 최근 연구에 따르면 만 보 걷기의 효과는 미미하다는 설이 대부분이고 필자도 그렇게 생각한다.

최적의 운동량이 얼마인지는 아무도 모른다. 운동에 대해 확실히 말할 수 있는 것은 우리 대다수가 운동을 충분히 하고 있지 않다는 사실이다. 적당한 수준으로라도 규칙적인 운동을 하는 사람은 20%에 불과하다. 오늘날 미국인의 평균 하루 보행량은 겨우 500m일 뿐이다. 한국인도 크게 다르지는 않을 것이다.

그럼 어떤 운동이 몸에 더 좋은 것일까. 대답은 스스로 원하는 것에 따라 달라진다. 과학적으로 분명한 사실은 근육을 키우고 싶다면 무산소 운동을, 다이어트를 위해서라면 유산소 운동을 해야 한다는 것. 궁극적으론 두 운동을 병행하는 것인데, 무산소 운동을 먼저 하는 것이 좀 더 효과적이다.

무산소 운동을 먼저 해야 근력 상승에 의한 기초대사 향상 및 체지방 연소, 그리고 성장 호르몬 분비를 효율적으로 할 수 있다.

직장인이라면 퇴근할 때 사무실에서 5분 정도 간단한 근육 운동을 하고 20분 정도 걷는 것이 가장 효과적인 운동 방법이라고 할 수 있다. 대근육을 키워 주는 헬스나 작은 근육이나 코어근육을 훈련하는 필라테스도 병행하는 것이 좋다. 일정한 패턴의 운동만 고집하지 말고 강약을 주면서 적절한 휴식을 주면 효율을 높일 수 있다.

같은 속도로 걷기만 하는 노인 중 상당수는 근육량이 절대적으로 적은 경우도 꽤 있다. 산책은 근육을 키우는 데는 부족한 운동일지 몰라도 정신적인 효과는 의외로 크다. 우울증 같은 정신질환이 있는 분들은 산책이 아주 효과적이다. 인간의 뇌 구조상 걸을 때 가장 잡념이 생기지 않는다. 명상을 하는 것도 정신건강에 좋은 방법이지만 걸을 때 무념무상이 되기 훨씬 쉽다.

필자가 생각하는 가장 현실적인 운동은 스쿼트나 런지 같은 운동 후 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷다 천천히 걷는 것이다. 관절염 환자도 마찬가지다. 관절염 환자가 많이 걸어서 악화했다는 사실에는 과학적 근거가 전혀 없다.

정말 운동할 시간이 없다면 조금이라도 일어나서 돌아다녀야 한다. 의식적으로 운동을 하는 것이 아니라 그냥 움직이는 행동도 건강을 지키는 일이 될 수 있다. 확실한 것은 길어야 몇십 년 뒤면 우리는 모두 영원히 눈을 감고 더는 움직이지 않게 된다는 사실이다. 아직 할 수 있을 때 건강과 즐거움을 위해 운동을 한다는 것이 그다지 나쁜 생각은 아니지 않을까 싶다.

은일수·좋은삼선병원 정형외과 과장
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