성인이라면 새해를 맞아 누구나 몸무게 줄이기에 신경을 쓴다. 늘어나는 체중은 부담스러운 일이다. 특히 복부에 살이 찌는 현상은 미용적인 측면뿐 아니라 건강에도 좋지 않은 결과를 초래한다. 손에 잡히는 뱃살에 대해 단순히 비만이 아닌 '복부비만'이라고 꼭 집어 이야기할 때는 더 그렇다.

■체질량지수와 복부비만 측정

일반적으로 비만은 체질량지수를 통해 평가한다. 체중을 키의 제곱으로 나눈 값(㎏/㎡)으로 계산하거나 기계를 통해 측정한다. 우리나라 사람을 기준으로 체질량지수가 ▷23 이상이면 과체중 ▷25 이상이면 비만으로 진단한다.

복부비만은 말 그대로 복부의 비만 정도를 평가하는 것으로 허리둘레를 재거나 허리와 엉덩이의 비율로 간단히 측정할 수 있다. 허리둘레법에서는 ▷남자 90㎝(35.4 인치) ▷여자 85㎝(33.5인치) 이상일 때 복부비만이라 부른다. 허리·엉덩이 비율법에서는 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값이 ▷남자 1.0 이상 ▷여자 0.8~0.9 이상이면 복부비만이라 평가한다.

복부의 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다. 이 가운데 체내 장기를 둘러싼 내장지방의 증가가 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

■성인 30~40%가 비만
최근 보고에 따르면 국내 성인의 30~40%가 비만에 해당하며, 해가 갈수록 그 비율이 점점 높아진다고 한다. 허벅지나 엉덩이에 살이 먼저 찌고 폐경 이후에 복부비만이 진행되는 여성들과 달리 남성들은 20, 30대 전후에 먼저 복부를 중심으로 지방의 축적이 이루어지므로 예방과 관리가 더욱 필요하다. 특히 남성의 복부비만율이 높은 이유는 주로 직장생활로 인한 운동량 부족·음주·흡연·과식 등 환경적 요인과 더불어 체질적·유전적 요인 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 또 과도한 스트레스는 지방을 분해하는 호르몬의 분비를 방해하고 체내의 잉여지방을 내장에 축적시키는 호르몬의 분비를 촉진해 복부비만을 가중시킨다. 여성들의 경우 폐경 후 여성호르몬의 분비가 감소하면서 혈중 지질이 높아지고 잉여지방이 복부에 축적되면서 복부비만이 시작되는 경우가 많다.

■복부비만 부작용 심각

내장형 복부비만이 지속될 경우 체내 인슐린 작용이 방해를 받게 되고 염증에 관여하는 물질이 증가하면서 여러 가지 합병증이 발생할 수 있다. 특히 관상동맥 질환이나 뇌졸중의 위험인자가 되는 당뇨병·고혈압·이상 지질혈증 등의 발병이 증가하며, 지방간이나 간염과 같은 간질환 발병 빈도도 높아진다. 내장지방의 축적으로 횡격막이 과도하게 신장돼 폐의 호흡운동을 방해하게 되면 취침할 때 수면무호흡증을 유발할 수 있다. 또한 과도하게 축적된 지방이 남성호르몬의 분비를 떨어뜨려 성기능의 저해나 피로, 스트레스에 대한 내성을 감소시키기도 한다. 게다가 대장암·유방암이나 전립선암의 발병 위험도 증가한다. 이와 같은 많은 합병증들로 인한 복부지방의 증가는 사망률의 증가와 밀접한 연관성을 가지는 것으로 보고되고 있다. 주목할만한 사실은 정상체중을 가진 사람도 복부비만이 있을 경우 사망률이 증가한다는 점이다.

■비만 예방·관리 전문가 도움 필요

복부비만의 예방과 치료를 위해서는 우선 자신의 평소 식습관과 생활습관을 객관적으로 평가하고 교정하려는 노력이 필요하다. 비만이 심각할 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 비만 관리의 기본 개념은 당연히 에너지 섭취를 줄이고 소비를 늘리는 것이다. 이를 위해 식이 요법과 운동 요법이 가장 기본적이며 중요한 치료이다. 관리를 통해 초기체중의 5~10% 감량을 우선 목표로 삼는 것이 하나의 방법이 된다. 이 정도만으로도 복부의 내장지방이 20~30% 이상 줄어드는 성과를 가져오기 때문이다. 도움말=이종화·동아대병원 스포츠의학센터·재활의학과 교수

■ 복부비만을 관리하는 식습관 및 생활습관

-끼니를 거른 뒤 허기를 못 참아 한 끼에 몰아 먹는 식습관은 절대 금물이다.
-세 끼를 모두 챙겨먹고 한 끼 식사량을 70~80%가량으로 줄이는 것이 바람직하다.
-최대한 식사를 천천히 여유있게 해야 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있다.
-살코기나 달걀 등 고단백 저지방 음식과 과일, 야채와 같이 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘리고 포화지방산이 많은 육류나 고지방 식품의 섭취를 제한한다.
-볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식을 먹는다.
-빵·탄산음료 등 당분이 많은 음식은 먹지 않는다.
-야식이나 간식은 삼가며 집 밖에서 외식하는 횟수를 줄인다.
-음주 후 해장국이나 라면 등을 먹고 곧장 자는 일은 삼간다.
-물을 하루 8잔 이상 마신다.
-과음을 피하고 금연한다.
-짧은 거리는 걸어다니고 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.
-앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주는 자세를 유지하도록 노력한다.


# 직장인에게 좋은 복부비만 예방 운동

달리기·수영·줄넘기와 같은 유산소 운동이 비만의 예방과 치료에 도움이 된다. 보통 하루 30~60분, 일주일에 최소 3~4회 시행하는 것이 바람직하다. 하지만 정기적으로 시간을 내기가 어려운 직장인이라면 실내에서 간단히 할 수 있는 복부 운동을 익혀두는 것이 좋다.


-비틀어 윗몸일으키기

무릎을 세워 누운 자세에서 윗몸일으키기 동작을 하되, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿게 몸을 비틀며 천천히 올라온다. 반대쪽도 마찬가지 방법으로 시행한다.


-팔다리 동시에 들어올리기

누운 자세에서 두 다리를 지면으로부터 30도가량 뻗어 올린 상태로 두 팔을 다리와 평행하게 뻗어 10초가량 유지한다.


-복부와 허리 스트레칭

의자에 앉은 자세에서 상체를 앞으로 내밀며 양팔은 뒤로, 양 다리는 앞으로 쭉 뻗는다. 다음 동작으로 상체를 충분히 숙여 양 손끝이 발에 닿도록 팔을 뻗는다.