허리 디스크를 유발하는 요인은 여러가지다. 교통사고 추락 등의 중대한 외상 이후 급성적으로 허리디스크가 생긴 환자는 전체 환자의 10% 정도에 불과하다. 대부분의 환자는 아침에 일어난 직후나 물건을 집던 중 삐끗하거나, 혹은 별다른 이유 없이 극심한 통증을 느낀다. 특히 요즘같이 쌀쌀해지는 환절기에는 몸의 근육이 경직된다. 이 때문에 무의식 중에 사소한 자세 잘못으로 디스크가 발생하는 빈도가 훨씬 높아지므로 조심해야 한다. 이와 함께 평소 허리가 좋지 않은 사람들도 적합한 운동을 통해 허리 건강을 지키는 게 중요하다고 전문의들은 말한다.

환절기 허리 건강 아침을 조심하라

프라임병원 조철민 원장은 "수면 중에는 몸의 모든 근육들이 이완돼 있는데 갑자기 힘을 주면서 일어나는 것은 위험하다"면서 "기상 때가 아니더라도 출근 등을 위해 서두르다 보면 갑자기 허리에 무리가 와 디스크를 부르므로 아침 시간대를 특히 주의해야 한다"고 조언했다. 흔히 아침 출근 시간을 맞추기 위해 알람소리에 벌떡 일어나는 경우가 많다. 이는 허리 건강에 좋지 않으므로 눈을 뜬 후 2~3분 가량 누워서 헤엄을 치듯 사지 관절을 움직인 뒤 천천히 일어나는 게 좋다. 아침시간에 조심해야 할 장소가 화장실이다. 보통의 집은 침실과 화장실의 온도 차이가 평균 3도가량 된다. 아침에 일어난 뒤 갑자기 차가운 화장실에 들어가면 근육이 경직되는데다 세면을 위해 목과 허리를 숙이는 순간 자칫 목과 허리가 삘 가능성이 많다.

이 때문에 아침에 눈을 뜨고 나면 2~3분가량 몸을 아침 공기에 적응시킨 후 화장실에 가는 게 좋다. 화장실에서도 세면 보다는 양치를 먼저 하고 이 동안 허리나 목을 이리저리 움직여 갑작스러운 충격을 받지 않도록 해야 한다.

아침에 오랜 시간 화장에 집중하는 여성들도 주의가 필요하다. 화장을 할 때에는 가급적 화장대에 똑바로 앉아 하는 게 좋고 맨바닥에서 화장을 하더라도 마친 후에는 천천히 일어서야 한다. 양말을 신을 때는 어느 정도 그날의 허리 상태를 가늠해 볼 수 있다. 양말을 신을 때 목이나 허리에 약간의 통증이 느껴진다면 그날은 주의하고 구두를 신을 때도 자세를 신중히 할 필요가 있다.

허리에 나쁜 운동과 좋은 운동

요즘과 같이 쌀쌀해지는 계절에는 근육이 긴장돼 허리 디스크가 갑자기 발생하기 쉬우므로 일상 속에서 허리를 강화하는 예방 운동을 자주 하는 게 좋다.

요즘 같은 환절기는 허리 건강에 주의해야 할 시기긴 하지만 운동하기에도 적합한 계절이다. 특히 평소 허리가 좋지 않은 사람이라도 나쁜 생활습관 개선과 함께 적절한 운동을 통해 꾸준히 허리를 관리하는 게 중요하다. 그렇다고 무턱대고 하는 모든 운동이 좋은 건 아니다. 운동을 하지 않는 것보다는 어떤 운동이든 하는 편이 훨씬 좋지만 자신에게 맞는 운동을 능력의 20~30% 선에서 꾸준히 하기를 전문의들은 권한다.

허리가 좋지 않은 사람은 우선 경쟁적인 운동은 피하는 게 좋다. 일대 일로 시합을 하는 운동은 이길 욕심에 자신도 모르게 무리를 하게 되므로 더욱 삼가야 한다. 이 중에서도 특히 한 손이나 한 발을 주로 사용하는 운동은 바람직하지 않다. 테니스 탁구 배드민턴 같은 운동은 한 손으로 주로 하고 한쪽 발을 디딤발로 사용한다. 통상 스매싱 등을 할 때 자기 체중의 5배 이상을 디딤발에 싣게 되고 척추가 같은 방향으로 회전하는데 한쪽으로만 계속할 경우 좌우 균형에 문제가 생기기 마련이다.

조철민 원장은 "수영이 허리 건강에 도움이 되긴 하지만 자유형이나 평영 접영 등 일반인들이 흔히 하는 수영을 생각하는 경우가 많다"면서 "허리가 좋지 않은 사람은 오히려 물의 부력과 저항을 이용해 가슴팍 높이의 물에서 걷는 게 좋으며 처음에는 앞으로 15분 정도, 점차 뒤로 15분 정도 걷는 걸 반복하면 무리가 없이 전신 운동에 도움이 된다"고 강조했다. 등산 또한 허리 건강에 도움이 되지만 너무 가파른 곳이나 무리한 산행은 피해야 한다. 특히 하산 때는 허리와 무릎에 체중의 몇 배가 실리기 때문에 올라갈 때와 같은 시간을 유지하는 습관을 들여야 한다. 또 산에 올라 나무에 등치기를 하는 것은 운동이 아니라 모험이 될 수 있으므로 삼가야 한다. 도움말=프라임병원 조철민 원장