질환의 원인중 많은 부분이 나쁜 생활습관에 있다. 바꿔 말하면 평소에 좋은 습관을 유지하면 병에 걸리지 않고 건강한 삶을 누릴 수 있는 것이다. 전쟁에서 싸우지 않고 이기는 것이 최선이듯 병은 예방하는 것이 최선의 치료법이다. 새해에는 무병장수의 첫걸음인 올바른 생활습관부터 몸에 익히도록 관련 전문가들의 도움말로 시리즈를 연재한다.
#목·허리 디스크 왜 생기나
허리나 목의 통증은 살아가면서 누구나 한번쯤 경험한다. 우리 몸의 중심축이 척추와 목이다. 디스크는 허리와 목의 통증을 일으키는 여러 원인 가운데 하나. 통증이 발생하는 부위는 허리뼈(요추)와 목뼈(경추) 주위이다. 허리뼈는 5개, 목뼈는 7개로 연결되어 있다. 각 뼈의 사이에는 원반 모양의 디스크가 끼여있어 충격을 흡수하는 완충작용을 한다. 또 강한 인대와 근육조직이 뼈 주위를 둘러싸며 보호하고 있다.
허리뼈 인대 디스크 근육 등이 모두 제자리를 잡아야 하는데 나쁜 자세와 운동부족, 비만 등이 원인이 되어 척추에 무리가 생기고 외부의 힘을 흡수하지 못해 통증이 발생하게 된다. 즉. 척추와 목의 자세가 나쁘면 염좌(삐는 것)가 일어나고, 장기화되면 디스크가 본래의 위치에서 바깥으로 빠져나와 신경을 손상시켜 통증을 일으킨다. 이를 흔히 디스크라고 한다. 허리디스크는 엉덩이와 다리가 당기는 것이 특징이며 심한 경우 다리를 절룩거리고 허리를 아래로 굽히기조차 힘들어진다. 목디스크는 목과 어깨에 심한 통증이 온다.
#나쁜 자세와 바른 자세
디스크의 가장 큰 원인은 좋지않은 자세를 습관적으로 반복하는 것이다. 특히 허리는 물건을 들 때, 서 있을 때, 앉을 때의 자세가 좋지 않으면 발생한다.
▲허리를 구부리지 말고 무릎을 구부려라=물건을 들 때 무릎은 편 채로 허리를 숙여 들거나 옆으로 비스듬히 틀어 물건을 드는 자세는 허리에 심한 무리를 줘 디스크의 원인이 될 수 있다.
대개 작업장에서 무릎을 굽히지 않고 물건을 들다가 허리가 뜨끔해지면서 급성으로 디스크가 오는 경우가 많다. 무거운 것은 처음부터 조심을 하는데 평소에 들던 가벼운 물건은 준비가 덜 됐거나 자세가 나쁜 상태에서 들어올리려다 척추에 무리를 주게 된다. 물건을 들 때는 허리관절 대신에 무릎관절을 사용하자. 무릎을 꿇고 몸 가까이 끌어안고 하체의 힘으로 일어서는 게 허리 보호를 위해 좋다. 허리가 안좋은 사람은 세수를 하거나 머리를 감을 때에도 무릎을 조금 구부리는 게 좋다.
▲엉덩이를 등받이와 밀착시켜 앉아라=처음에 바른 자세로 앉아있다가도 시간이 지나면 엉덩이가 의자 끝에 걸터 앉은 구부정한 자세가 되어 허리에 무리를 주는 경우가 많다. 앉을 때는 등받이 쪽으로 엉덩이를 밀착시켜 앉아야 한다. 옆에서 보았을 때 무릎~엉덩이 선이 바닥과 수평이 되거나 무릎 쪽이 엉덩이보다 조금 높아야 한다. 무릎을 높게 하려면 다리를 꼬고 앉던지 벽돌이나 책 등을 놓고 발을 올리면 된다.
좋은 자세는 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣어 허리와 등을 등받이에 붙여 앉고 몸은 8~10도 조금 뒤로 젖히는 것이다. 사무실에서 오랫동안 일하는 경우에는 장시간 같은 자세로 있기 힘들다. 따라서 약 30분마다 한번씩 일어섰다 앉는 게 좋다.
▲한 자세로 오래 서 있지 마라=식당 계산대 미장원 등과 같은 곳에서 서서 일하는 사람은 무릎과 목, 허리가 1자로 되면 전신에 피로가 가중된다. 1자형은 척추가 경직돼 조그만 외부충격에 쉽게 영향을 받는다. 발끝의 진동이 머리까지 그대로 전달된다. 서서 일할 때는 10㎝ 정도 높이의 받침대 위에 한쪽 발씩 번갈아 올려놓으면 하중이나 외부충격이 분산돼 허리를 보호할 수 있다. 주부들은 싱크대 아래쪽의 문을 열어놓고 발을 올려놓은 채로 일하는 것도 한 방법이다. 서서 일하는 사람은 20분에 한번 앉았다가 일어선다.
▲당기지 말고 밀어라=물건을 들 때는 한쪽 손에만 잔뜩 들지 말고 양 손의 무게가 균형되게 드는 게 바람직하다. 물건을 옮길 때는 앞에서 당기는 것보다 뒤에서 미는 게 안전하다. 팔 다리 무릎을 몸통에 붙이면 허리에 힘이 덜 가고 안전하다. 특별한 이유없이 자고 일어나서 아픈 사람은 잘 때 척추의 곡선에 신경써야 한다. 허리가 아픈 사람은 무릎 사이에 쿠션을 받쳐준다. 옆으로 잘 때는 바로 잘 때보다 베개 높이가 조금 높은 게 바람직하며 자세가 틀어지지 않도록 한다. 엎드려 자는 것은 좋지 않다. 어깨 위로 올리지 말고 가급적 어깨 높이에 맞춰 물건을 들어야 한다. 나무에 대고 등을 치는 행위도 허리에 좋지 않다.
▲보는 대상과 눈높이를 맞춰라=목 디스크에 걸리지 않으려면 목을 과도하게 숙이거나 젖힌 상태에서 오랫동안 보는 것을 삼가해야 한다. 소파에서 팔걸이에 누워 자거나, 누워서 TV를 보는 것, 팔로 턱을 괴는 습관, 장시간 높은 베개를 베는 것은 목에 해로우므로 피해야 한다. 또 가슴이나 얼굴에 높은 베개나 긴 베개를 받치고 엎드려서 책을 읽지 않도록 한다. 치과 질환으로 자주 치료했던 사람도 목에 신경써야 한다.
고개를 쳐들고 높은 곳의 텔레비젼이나 영화를 보는 것 역시 피한다. 목에 통증이 있는 사람은 영화관에 갈 경우 스크린과 같은 높이의 2층을 이용하는 게 바람직하다. 보는 대상과 눈높이가 같으면 목에 무리가 안간다. 차를 운전할 때 등받이는 10도 정도 뒤로 젖혀 상체를 앞으로 기울이지 않는다. 운전석이나 조수석에 머리받침을 반드시 부착하고 안전벨트를 매는 것을 습관화한다. 천장의 전구를 바꾸거나 높은 곳에서 물건을 내릴 때 몸이 지나치게 신전되지 않도록 의자 등을 받쳐, 보는 위치를 높인다.
#디스크 예방 운동
척추도 관절의 하나다. 따라서 아침에 일어나면 기지개를 펴고 목운동이나 맨손체조 등으로 가볍게 몸을 푼 뒤 활동하는 것을 생활수칙으로 삼도록 하자.
허리를 강화하는 운동은 굴곡 신전 회전 젖힘 등 허리 관절의 기본기능을 전부 가동함으로써 관절의 손상을 줄이고 관절 주변의 근육들을 단련시키는 것이다.
허리의 유연성을 높이는 체조는 △팔을 뻗고 어깨를 눌러주는 것 △팔꿈치를 펴 상반신은 세우고 골반 아래의 하반신은 바닥에 붙이는 것 △누워서 한쪽 다리의 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당기는 것 등 여러가지가 있다.
목의 유연성을 높이는 체조로는 △머리를 앞으로 숙이기 △머리를 뒤로 젖히기 △목을 좌우측 옆으로 기울이기 △목을 천천히 회전하기 등이 있다. 목 근육을 강화하려면 머리를 앞으로 뒤로 옆으로 움직일 때 손으로 각각의 반대 방향에서 힘을 가해 저항하는 동작을 연습한다.
정금용기자 fmjung@kookje.co.kr
도움말 = 조철민·프라임병원 원장, 김상범·동아대병원 재활의학과 교수, 우리들병원
