▲목 어깨 등 허리를 동시에=양발을 어깨 너비만큼 벌리고 1m 가량 의자와 간격을 두고 편안하게 선다. 두 손으로 의자 등받이 부분을 편안하게 잡는데 이때 양손은 쭉 펴준다. 팔 머리 허리 등을 펴주면서 자세를 잡는다. 시선은 의자 받침대로, 머리 부분은 최대한 아래쪽으로 향하도록 어깨와 목에 힘을 줘 등을 활처럼 휘게 만든다. 이 자세를 2~3초 유지하며 3~4회 반복한 뒤, 3~5초로 유지시간을 늘린다. 무릎과 팔이 굽혀지지 않도록 하고 호흡은 참지 말고 편안하게 해준다.

▲목=양발을 어깨 너비로 벌리고 허리와 등을 펴고 선다. 양손은 머리 뒤로 깍지 낀 뒤, 정수리에 가까운 부위에 손바닥을 대고 양팔꿈치를 안쪽으로 오므린다. 턱이 가슴에 닿을 정도로 머리를 천천히 아래로 당겨주고 어깨를 아래로 낮춘다.

또는 양손을 깍지 낀 채 엄지손가락을 턱에 대고 목을 뒤로 젖혀 목 앞쪽 근육을 풀어준다.

목의 좌우 근육은 한 손으로 반대편 귀 위쪽을 잡고 손 방향으로 당기면서 풀 수 있다. 세 동작 모두 2~3초 유지했다가 3~4회 반복한 뒤, 3~5초로 유지시간을 늘린다.

▲어깨와 위팔(상박)=팔의 삼두근과 등, 어깨의 광배근을 풀어주기 위한 스트레칭 동작이다. 오른팔을 목 뒤로 올려 왼쪽 등에 갖다댄다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. 허리는 자연스럽게 세운 상태에서 오른팔을 아래로 더 밀어주고, 동시에 왼손은 팔꿈치를 당겨준다. 오른팔 뒤와 등 상단이 쫙 펴지는 느낌을 받으면 그 상태를 5초 유지한다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복한다.

▲허리 엉덩이 다리=한쪽 다리를 들어올려 의자 등받이 윗부분에 발바닥을 걸쳐 두고 수직으로 선다. 편안하게 호흡을 조절한다. 의자에 걸친 다리에 천천히 체중을 실으면서 엉덩이를 앞으로 쭉 내밀어 준다. 허리에 힘을 주면서 2~3초 유지하고, 수차례 반복한 뒤, 3~5초로 유지시간을 늘린다.

아래에 위치한 다리의 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 또 아래쪽 다리와 허리가 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다. / 정상도기자

/ 도움말 = 조철민·프라임병원 원장