‘살람바(Salamba)’는 ‘지탱하다’라는 뜻이며 ‘시르사(Sirsa)’는 ‘머리’를 의미한다. 즉 머리를 바닥에 댄 물구나무서기 자세로 모든 요가 동작의 아버지로 불린다. 규칙적인 수련은 뇌세포를 활성화하고 사고력을 증가시키므로 정신적으로 쉽게 지치는 사람들에게 효과적이다. 하지만 고혈압, 저혈압, 편두통이 있으면 수련하지 않는 게 좋다.
① 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.
② 양 팔꿈치 사이를 어깨너비만큼 벌려 바닥 위에 내리고 양손을 깍지를 껴 손날이 바닥에 닿도록 한다.
③ 정수리보다 살짝 앞부분을 바닥에 닿게 하고 머리 뒷부분은 깍지 낀 손바닥에 닿게 한다(깍지 낀 손이 머리 아래로 깔려 들어가지 않도록 주의).
④ 발가락을 꺾은 다음 바닥에서 무릎을 들어 올려 다리를 곧게 편다.
⑤ 발을 머리 쪽으로 움직여 몸의 뒷부분(머리에서 허리까지)이 수직을 이룰 때까지 이동시킨다. 이때 이마나 머리 뒷부분이 아닌 정확히 정수리가 바닥에 닿아야 한다.
⑥ 숨을 내쉬며 엉덩이를 뒤쪽으로 움직이면서 발가락을 바닥에서 들어 올린다.
⑦ 두 다리를 곧게 편 채로 천천히 위로 들어 올려 몸이 수직을 이루도록 한다.
⑧ 허벅지, 무릎, 발을 모으고 두 팔꿈치로 바닥을 단단히 눌러 위팔, 몸통, 허리를 위로 쭉 뻗어 올려서 머리가 눌러지지 않도록 한다.
⑨ 이 자세로 안정감을 찾게 되면 고르게 호흡하면서 1분 정도 유지한 후 내려온다.
*초보자인 경우 쉽게 하는 법
① 벽에서 5~8㎝ 떨어진 곳(너무 떨어지면 척추가 구부러져 부상을 입을 수도 있기 때문) 또는 두 벽이 만나는 모서리에서 깍지 낀 손을 놓고 그 앞에 정수리를 둔다.
② 무릎을 바닥에서 들어 올려 다리를 편 다음 최대한 가능한 만큼 벽 쪽으로 움직인다.
③ 한 다리를 벽 쪽으로 차올린 다음 나머지 다리도 벽으로 가져와 벽에 기대어 둔다.
④ 허리나 엉덩이가 구부러지지 않도록 최대한 몸을 일직선으로 만든다.
⑤ 이 자세로 안정감을 느끼게 되면 한 다리씩 벽에서 떼어 내 천장을 향해 뻗어 본다.
거꾸로 서기 자세는 몸에 아주 이로운 동작이지만 나쁜 자세로 수련하면 머리, 목, 어깨, 등의 통증을 유발하기 때문에 올바른 자세를 익히는 것이 매우 중요하다.
개금 프라나요가원장·동명대 겸임교수
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