몸을 아치처럼 둥글게 하여 강하게 펴는 자세로 척추를 탄력 있고 건강하게 만드는 효과가 있다. 원 자세는 손을 허리에 두고 어깨와 발바닥으로 몸을 지탱하는 동작이지만 초보자들은 수행하기 힘들 수 있으므로 블록과 벨트를 사용하여 편안하게 수련한다.

①두 다리를 뻗고 바르게 앉는다.

②천천히 등을 대고 바닥에 반듯하게 눕는다. 다리와 몸통이 일직선을 이루게 한다.

③무릎을 세우고 두 발을 엉덩이 가까이 가져온다.

④두 발 사이는 엉덩이 간격으로 벌리고 발이 바깥쪽으로 돌아가지 않게 한다.

⑤어깨는 다리 쪽으로 끌어 내려 어깨와 귀 사이가 멀어지게 하고 두 손은 엉덩이 옆에 둔다.

⑥숨을 내쉬며 팔과 어깨를 바깥 방향으로 돌려 바닥을 단단히 누르면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 이때 두 무릎 사이가 벌어지지 않도록 허벅지 안쪽에 힘을 준다(무릎이 벌어지는 사람은 허벅지 중간에 벨트를 하여 도움을 받는다).

⑦어깨, 손, 발로 바닥을 단단히 누르면서 몸통을 더 들어 올려 아치를 만든 다음 엉덩이 아래 엉치뼈 부분에 블록을 받치고 두 팔을 등 아래로 가져가 블록 둘레에 깍지를 낀다.

⑧숨을 내쉬며, 두 발을 아래로 조금씩 움직여 무릎을 펴고 두 발바닥과 양어깨로 바닥을 단단히 지지한다.

⑨편안하게 호흡하면서 약 20초간 유지한 후 원 상태로 돌아온다.

개금 프라나요가원장·동명대 겸임교수