말라(Mala)는 목걸이 모양의 화환을 뜻하며 이 자세는 복부를 수축하게 되므로 복부기관이 운동이 되며 힘을 얻게 된다. 현대인은 쪼그려 앉는 일이 거의 없으므로 무릎과 발목의 유연성을 잃게 되는데 이 자세의 수련으로 경직된 무릎과 발목의 유연성을 회복시킬 수 있다.

	이정민 원생이 시범을 보이고 있다.

① 두 다리를 뻗고 바르게 앉는다.

② 두 발을 모으고 바닥에 쪼그려 앉는다. 발바닥 전체, 즉 발뒤꿈치까지 완전히 바닥에 닿게 한다(발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 발뒤꿈치에 접은 담요를 받친다).

③ 두 무릎을 벌려 몸통을 앞쪽으로 보낸다.

④ 최대한 몸통을 바닥 가까이 내리고 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 둔다.

⑤ 양팔을 구부려 겨드랑이가 정강이에 닿도록 한 다음 한 손씩 차례로 등 뒤로 가져가 등 뒤에서 양손을 잡는다(손을 잡을 수 없으면 벨트를 사용하여 잡는다).

⑥ 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 뻗어 머리를 아래로 내린다.

⑦ 최대한 팔을 뒤로 보내 양손(또는 벨트)을 가깝게 잡고 몸통을 좀 더 아래로 내릴 수 있도록 윗팔(상박)로 정강이를 뒤로 민다.

⑧ 고르게 호흡하면서 약 20초간 유지한 다음 머리를 들어 올리고 자세를 푼다.

프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정

자료제공=사단법인 한국아헹가요가협회