산스크리트어에서 숩다(Supta)는 '눕는 것'을 의미하고 비라(Vira)는 '영웅'을 뜻한다. 이 자세는 피로를 덜어주며 온몸을 자극하여 기운을 북돋아준다. 큰 베개를 사용하면 등이 뻣뻣한 사람들도 쉽게 수련할 수 있으며 가슴 확장과 몸통을 늘릴 수 있다.

①양 무릎을 접어 바닥에 두고 정강이, 발목, 발등, 발가락 모두 바닥 위에 둔다. 발목을 완전히 뻗는다. 무릎은 모으고 두 발은 엉덩이 너비 정도 벌린다.②두 손으로 종아리 근육을 바깥으로 돌려 엉덩이를 바닥으로 내린다. 넓적다리 근육은 안으로 돌려서 두 종아리의 안쪽 면과 넓적다리 바깥쪽이 서로 맞닿게 한다. ③큰 베개를 엉덩이에 닿게 하여 몸 뒤에 둔다. 등을 곧게 펴고 손가락을 발가락 옆의 바닥 위에 둔다. ④손바닥을 바닥 위로 누르고 팔꿈치와 팔뚝을 차례대로 내려놓으며 등을 큰 베개 위로 내린다. 발가락과 발목은 베개 쪽으로 뻗고 발을 엉덩이 가까이로 가져 온다. ⑤어깨는 목에서 멀어지게 아래로 내리고 등 쪽으로 돌려 가슴을 활짝 열고 갈비뼈를 들어 올린다. 넓적다리는 가까이 모으고 골반 부위의 긴장을 피하기 위해 두 무릎을 바닥 위로 단단히 누른다. ⑥요추가 휘어지지 않도록 엉덩이 근육을 무릎 쪽으로 길게 늘여 요추를 뻗고 경추에서 꼬리뼈까지 쭉 뻗어지는 것을 느낀다.⑦팔은 옆으로 하여 편하게 내리고 손바닥이 천정을 향하게 하며 넓적다리와 복부를 이완한다.⑧목을 뻗지만(목을 편하게 뻗을 수 없으면 머리 아래에 접은 담요를 놓는다.) 목구멍은 이완하고 편안하게 눈을 감고 1분 정도 유지한다. 잠자리 들기 전에 이 자세를 수련하면 다음 날 아침 다리가 편해진다. 특히 운동선수와 오래 서서 일하는 사람에게 좋다.

프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정

자료제공=(사)한국아헹가요가협회