김아영 수석 트레이너가 예쁜 다리와 힙라인 만들기에 큰 효과를 주는 워킹 런지 시범을 보이고 있다. 김동하 기자 kimdh@kookje.c o.kr

새해가 시작되고 한 달이 넘었다. 새해에는 좀 더 가벼워진 몸을 가져봐야겠다고 야심 차게 시작했던 운동도 어느새 시들해졌다. 그럴 땐 새로운 운동으로 바꿔보는 것도 방법이다. 결심이 작심 한 달이라면 달마다 운동 방법을 바꿔보는 것도 효과적일 수 있다는 얘기다. 현대 휘트니스센터의 김아영 수석 트레이너 겸 GX마스터와 소현석 총괄 매니저와 함께 운동 방법을 배워봤다.

■ TRX(Totally body Resistance eXercise )

TRX는 전신저항운동이라는 뜻이다. TRX는 미군 특수부대인 네이비실 대원이 개발했다. 네이비실 대원들은 극한의 체력을 유지해야 하므로 특정 장비 없이 자신의 체중과 그것을 지탱할 수만 있으면 어디서든 운동하는 방법을 고안해냈다.

우리나라에서 TRX는 배우 손예진이 자격증을 따면서 유명해졌다. 자신의 체중을 두 가닥의 줄에 의지해 운동하므로 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이다. 또 줄에 몸을 지탱하거나 잡고 당기는 등의 동작을 하면서 평소에 쓰지 않았던 미세 근육까지 자극할 수 있다.



1) TRX 팔굽혀펴기

전체적인 가슴 근육을 만들어주는 데 큰 도움이 된다. 이와 함께 어깨, 팔뚝, 등까지 함께 자극돼 매력적인 뒤태를 만들어주는 데도 도움이 된다. 손잡이를 잡고 등을 줄이 고정된 쪽으로 향하게 한 뒤 몸을 지면에서 45도 각도로 만들어 일직선으로 유지하면서 팔만 접었다 편다. 팔은 가슴 옆까지 오면 된다. 여성들이 민소매를 입을 때 가장 걱정되는 아래 팔뚝 살 정리에도 큰 도움을 준다. 숨을 들이마시면서 내려갔다가 내뿜으면서 올라오면 된다. 팔꿈치를 접었을 때 어깨를 넘어서지 않도록 한다. 선 상태에서 다리를 어깨너비만큼 넓혀주거나 몸의 각도를 완만하게 만들면 좀 더 쉽게 할 수 있다.



2) TRX 스쿼트

줄이 고정된 쪽으로 보고 서서 어깨너비로 발을 넓힌 상태로 선다. 양손으로 손잡이를 잡고 허리는 세우고 가슴을 편 뒤 시선은 정면을 주시한다. 그 상태로 무릎을 접는다는 생각으로 앉았다가 일어서면 된다. 여성은 힙업과 허벅지 등 하체 라인을 다듬는 데 도움이 된다. 울룩불룩한 근육이 아니라 가늘고 긴 근육을 만드는 데 효과적이므로 탄력 있는 하체 라인을 가질 수 있다.

3) TRX 로우

뒤태 라인과 등살 제거에 효과적이다. 광배근을 키우고 싶은 남성들에게도 필수적인 동작이다. 줄이 고정된 쪽으로 보고 서서 몸을 지면과 45도가 되게 해 어깨부터 발목까지 일직선으로 만든다. 팔을 완전히 폈다가 주먹이 가슴까지 오게 당긴다. 상체가 지면에 가깝게 사선이 될수록 더 큰 힘이 필요하므로 자세를 바꿈으로써 운동 강도를 조절할 수 있다. 여성에게는 옷이 얇아지는 계절에 대비해 인기 있는 동작 중 하나다.

4) TRX 서스펜디드 런지

런지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 다듬는 데 가장 효과적인 동작 중 하나다. 줄이 고정된 쪽으로 등을 두고 서서 한 다리는 손잡이에 올려두고 한쪽 다리만 굽혔다 펴게 되므로 균형 감각도 키울 수 있다. 팔은 마치 달릴 때 모습처럼 팔꿈치를 굽혀 앞뒤로 움직인다. 이때 굽히는 다리와 같은 방향의 팔을 앞쪽으로 밀어준다. 하체 비만으로 고민하는 여성에게도 아주 효과적이다.

■ 에어로킥

에어로빅과 킥복싱을 결합한 말이다. 유산소 운동인 에어로빅의 장점과 타격, 발차기가 포함된 킥복싱의 격렬함을 한 번에 느낄 수 있다. 음악과 함께 춤처럼 쉽게 배울 수 있어 여성에게 인기가 많다. 운동 효과도 그만큼 배가되기 때문에 짧은 시간에도 큰 효과를 볼 수 있다.



1)기본 자세

	기본 자세(왼쪽), 잽

에어로킥의 기본 자세는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 허벅지에 무리가 가지 않을 정도로만 넓히면 된다. 그 상태에서 등을 새우처럼 말고 엉덩이도 가슴 쪽으로 밀어 넣는다. 양팔은 주먹을 가볍게 쥔 상태로 얼굴의 광대뼈 가까이 올린다. 복싱에서 가드를 올린 상태가 팔 모습이다.


2)잽

탄력 있는 팔 라인을 만들어 주는 데 효과적이다. 기본 자세에서 오른쪽 발과 오른쪽 팔을 함께 움직이는 것이 포인트다. 왼쪽 팔은 얼굴을 가리고 있는 상태(가드를 올린 모습)를 유지하고 오른팔만 앞으로 쭉 뻗었다가 다시 기본 자세로 돌아온다. 오른 주먹을 뻗을 때 오른발의 뒤꿈치는 들고 엄지발가락으로 체중을 지탱하며 무릎도 함께 옆으로 틀어준다. 힘차고 빠르게 주먹을 내질렀다가 돌아와야 효과가 크다.


3)훅

	훅(왼쪽), 니킥

기본 자세에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 어깨와 팔꿈치가 같은 높이에 있도록 한다. 상체를 비틀어 상대를 가격한다는 느낌으로 허리를 틀기 때문에 팔뚝 살과 함께 등의 군살 제거 효과까지 누릴 수 있다. 킥복싱의 기본 동작이므로 절도 있게 끊어치는 느낌을 살려야 한다.


4)니킥

왼쪽 어깨를 뒤로 밀면서 상체를 젖히는 느낌을 살리면 쉽다. 오른 다리를 접어 가슴께까지 힘있게 끌어올린다. 동시에 두 팔은 접어 무릎 아래로 찍어준다. 한쪽 다리로 몸을 지탱하므로 균형 감각과 함께 허리와 배에도 힘이 들어간다.