2
부산메디클럽

작심삼일은 없다…근육운동으로 올해는 건강한 살빼기 성공

'새해 계획' 운동 다이어트법

  • 이선정 기자 sjlee@kookje.co.kr
  •  |   입력 : 2013-01-03 18:49:13
  •  |   본지 27면
  • 글자 크기 
  • 글씨 크게
  • 글씨 작게
   
동의과학대 스포츠센터 트레이너들이 스트레칭 중 3번인 덤벨을 이용한 프론트레이즈 운동의 시범을 보이고 있다. 이 동작은 어깨와 뒷 목 근육을 단련시키고 신체 균형을 잡는데 도움을 준다. 김성효 기자 kimsh@kookje.co.kr
새해가 밝았다. '새해 계획'하면 빠지지 않는 것이 다이어트다. 연초 살빼기 다짐은 누구나 할 만큼 사람들의 열망이 강하다. 하지만 작심삼일이 되기 쉬운 게 또 이 다이어트다. 적게 먹어 살을 빼는 것이 정석이지만 건강하게 살을 빼려면 운동이 필수적이다. 적절한 운동으로 근력을 강화해야 기초대사량이 증진돼 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌기 때문이다.

'일과 전 또는 일과 후 매일 30분~1시간 운동' 습관을 들여보자. 동의과학대학교 스포츠센터 이민우 트레이너의 도움말로 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는, 다이어트에 도움이 될만한 운동법과 동작을 살펴봤다. 헬스장은 다양한 운동기구가 있어 근육운동을 하기 편리하다. 야외공원 내 마련된 무료 체력단련장에서도 기구를 이용한 운동이 가능하다. 스트레칭이나 아령(덤벨)을 활용한 운동은 집에서 쉽게 할 수 있다.

■운동법

겨울과 여름은 운동법이 조금 다르다. 겨울철은 추위 때문에 몸의 근육이 수축된 상태이므로 본격적인 운동에 앞서 몸풀기를 충분히 해줘야 한다. 가벼운 걷기나 사이클로 5~10분가량 유산소운동을 해 몸을 푼다. 그리고 나서 스트레칭을 하고 이후 부위별 근육운동을 한다. 근육운동 후 충분히 유산소 운동(30분 정도)을 한 뒤 스트레칭으로 마무리하면 된다. 여름철에는 근육이 충분히 이완돼 있기 때문에 바로 스트레칭과 근육운동에 들어가도 무방하다. 기구를 사용해서 운동할 때는 호흡법도 유의해야 한다. 기구의 추가 올라갈 때는 내뱉고 내려갈 때 숨을 마시면 된다. 숨은 입으로 내뱉고 코로 마신다. 기구는 한 세트당 12~15번씩 하며 한 기구당 3~4세트를 반복하면 된다. 세트와 세트 사이에는 30초 내외로 쉬도록 한다. 운동량이 늘어나면 추의 무게를 점점 높이면서 하면 된다.


# 기구를 사용한 부위별 근육운동

1. 윗몸 일으키기

   
상하 복부운동으로 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동법으로 다이어트에 필수적 동작이다. 남성은 원판 바벨을 안고 무게를 늘려 자극을 높일 수 있다. 여성들은 무게를 싣기보다 횟수를 늘려 천천히 자극을 느끼는 것이 좋다. 호흡법은 기구를 이용할 때와 마찬가지로 몸을 올릴 때는 내뱉고 내릴 때는 쉰다. 몸을 기구의 추라고 생각하면 된다.

①기구에 몸을 밀착시킨 뒤 두 손은 머리에 깍지를 끼고 윗몸을 일으키고 내린다.

②올라갈 때는 끝까지 올라가고 내려갈 때는 바닥까지 내려가지 말고 일부 공간은 남겨둔 뒤 쉬었다가 다시 올라간다. 바닥까지 몸을 내릴 경우 허리에 무리를 줄 수 있기 때문이다.


2. 로만체어

   
주 운동부위는 척추기립근과 둔근(엉덩이 근육), 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽 근육)으로 신체 전신 중 뒤쪽을 주로 단련하는 운동이어서 등과 다리 라인을 매끈하게 만들 수 있다. 허리를 강하게 단련하고 힙업 효과가 뛰어나 특히 여성들이 선호하는 동작이다.

①기구 높이를 키에 맞게 조정한다. 이 때 무릎이 앞쪽 매트에 닿지 않도록 해야 하며 종아리는 발목 지지대에 밀착시킨다.

②기구 앞쪽 손 지지대를 잡거나 열중쉬어 자세로 앞으로 숙였다 일어나는 동작을 반복한다.

③숙련되면 원판 바벨(여자는 2.5㎏, 남자는 5㎏부터 시작)을 안고 운동하면 근력량을 늘리는데 더욱 도움이 된다.


3. 레그익스텐션

   

주 운동부위는 대퇴사두근으로 허벅지 전면 근육을 발달시킨다. 무게와 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만들 수 있다. 발 방향을 약간 비틀면 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육 운동도 할 수 있다. 두 다리의 근력 수준이 차이가 난다면 한 발씩 실시해 균형을 맞출 수 있다. 상체 힘은 뺀다.

①무릎 안쪽이 뜨지 않도록 기구 의자에 다리를 밀착시킨다.

②다리를 들어올려 펼 때는 모두 펴고 접을 때는 모두 접지 않고 공간을 일부 남겨 둔다. 무릎 관절이 상하는 것을 방지하기 위함이다.






4. 레그컬

   

달리기를 할 때 중요한 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽 근육)과 슬와근(무릎 안쪽)을 발달시키는 운동으로 레그익스텐션 동작과 필수적으로 병행한다. 두 다리 근력수준 차를 고려해 한 발씩 실시해도 된다.

①신장에 맞게 기구를 조정한다. 엎드렸을 때 무릎 부위가 보드에 부딪쳐서는 안되고 보드 아래쪽으로 내려오도록 해야 한다.

②레그익스텐션과 반대로 무릎을 접을 때는 모두 접고 펼 때는 일부 공간을 남겨둔다.






5. 체스트프레스

   

전면 가슴운동으로 운동 초보자도 쉽게 할 수 있는 동작이다. 가슴 주위 근육을 긴장시켜 상체 균형을 잡아준다. 남성의 경우 무게를 올려 근육의 크기를 키우고 모양을 갖출 수 있으며, 여성은 상체 전면의 탄력 있는 몸매를 가꾸는 데 효과적이다.

①하체 높이에 맞게 안장을 조절하고 그립을 부드럽게 잡는다.

②일자로 팔을 뻗은 뒤 다시 팔을 당겼을 때 어깨와 팔 라인이 ㄱ자 모양을 유지하도록 한다.







6. 씨티드로우

   

상체 부위 중 등운동을 할 수 있어 매끈한 등 라인을 만들 수 있다. 등뿐 아니라 어깨와 양팔 등 주위 근육의 스트레칭 효과가 있다. 바른 자세의 교정에도 효과적이다. 남성의 경우 등근육 발달에 좋고, 여성은 등 부위의 다이어트에 도움이 되는 동작이다. 하체 힘은 뺀다.

①의자에 앉아 신체에 맞게 기구를 조정한다.

②앞에 위치한 그립을 잡고 일자로 팔을 잡아당긴다. 당겼을 때 팔꿈치는 벌어져서는 안된다.

③양 팔이 겨드랑이를 스치도록 잡아당기고 푸는 동작을 반복한다.




# 스트레칭

1. 온몸 비틀기

   
상하체 전신 스트레칭 동작으로 허리 엉덩이 어깨 목 등의 근육을 단련시킨다. 허리 근육을 중심으로 몸을 비틀어줌으로써 긴장돼 있는 허리 엉덩이 어깨 목 근육을 이완시켜 운동 시 부상을 방지하고 혈액순환을 도우며 유연성을 증가하는 데 좋은 동작이다.

①편안하게 누워서 한쪽 무릎을 직각으로 접는다.

②접은 무릎을 반대 무릎 방향으로 넘긴다.

③넘긴 무릎을 반대편 손으로 바닥까지 눌러준다.

④무릎을 넘긴 반대 방향으로 목을 돌려, 넘어온 무릎의 반대쪽을 바라본다.

⑤같은 동작을 반대로 실시한다.


2. 고양이기지개 자세

   
상체와 허리 스트레칭 동작으로 허리근육을 중심으로 양 가슴 주위 근육과 어깨, 목 근육을 이완시켜 신체유연성을 증가시킨다.

①편안하게 양 무릎을 꿇은 뒤 엉덩이를 들고, 양 손바닥을 가슴 위치의 바닥에 짚는다.

②짚었던 손바닥을 앞으로 쭉 뻗어주며 양 겨드랑이가 바닥에 닫도록 뻗는다.

③무릎의 각도가 직각이 되도록 엉덩이를 들어올리며, 고개를 들어 턱으로 바닥을 받친다.

3. 덤벨

상체 운동 중 거울로 자신의 모습을 보며 실시하는 운동이다. 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)과 승모근(뒷목 주위 근육)을 발달시키는 운동으로 신체 균형을 잡아주는데 효과적이다.

①레트럴레이즈-덤벨을 잡고 팔을 양옆으로 올리고 내린다.

②프론트레이즈-덤벨을 정면으로 올리고 내린다.
ⓒ국제신문(www.kookje.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지
국제신문 뉴스레터
국제신문 네이버 뉴스스탠드 구독하기
국제신문 네이버 구독하기
뭐라노 뉴스

 많이 본 뉴스RSS

  1. 1[영상] 대기업 돈벌이 전락?…부산 요트경기장 재개발 ‘시끌’
  2. 2부산에서 3세 ‘삼관마’ 탄생…1600·1800·2000m 제패
  3. 3추경호 "전기요금 곧 인상… 한전 자회사 매각 등 자구책 제시"
  4. 4고유가에 정유사 '호황'…"횡재세 도입" 목소리 커진다
  5. 5이재명 ‘입’만 바라본다…민주 당권주자들 정중동
  6. 6만취해 80대 아버지 폭행해 살해 혐의 50대 긴급체포
  7. 7강제징용·위안부 해법 찾을까…尹 정부 외교 시험대
  8. 8미국인 한 명이 45채 보유… 외국인 소유주택 임대차 계약 급증
  9. 926일 부울경 구름 많아 안개 유의...경남 폭염주의보
  10. 10UN 해양 콘퍼런스에서 2030 세계 박람회 부산 유치전 전개
  1. 1이재명 ‘입’만 바라본다…민주 당권주자들 정중동
  2. 2강제징용·위안부 해법 찾을까…尹 정부 외교 시험대
  3. 3이번엔 주52시간제 혼선, 야당 "국정난맥 도 넘어"
  4. 4미끼·졸렬·지적질…이준석 vs 윤핵관 갈등 확산
  5. 5대통령실 “'이준석 대표와 회동' 보도 사실 아냐”
  6. 69대 부산시의회 전반기 의장에 안성민 추대
  7. 7尹 직무평가 "잘한다" 47%…지난주보다 2%P 하락[한국갤럽]
  8. 8尹대통령, 주52시간 개편론 “아직 정부공식 발표 아냐”
  9. 9민주당 "법사위원장 與 맡는 데 동의...국힘도 약속 지켜야"
  10. 10부산시선거방송토론위원회, 고교생 토론대회 개최
  1. 1추경호 "전기요금 곧 인상… 한전 자회사 매각 등 자구책 제시"
  2. 2고유가에 정유사 '호황'…"횡재세 도입" 목소리 커진다
  3. 3미국인 한 명이 45채 보유… 외국인 소유주택 임대차 계약 급증
  4. 4UN 해양 콘퍼런스에서 2030 세계 박람회 부산 유치전 전개
  5. 5부울경 낚시어선 142척 안전점검 받는다
  6. 6한전·코레일 등 '부채 과다' 기관 고강도 관리한다
  7. 7먹거리 가격 고공행진에 4인 가구 식비 9.7% 급증
  8. 8대통령과 엇박자 내고…정부 "92시간 근로는 극단적" 진화 급급
  9. 9부산 사미헌 갈비탕 휴가철 맛집 급부상…전국 2위는 전주 베테랑 칼국수
  10. 10'2022부산브랜드페스타' 24일부터 사흘간 열려
  1. 1[영상] 대기업 돈벌이 전락?…부산 요트경기장 재개발 ‘시끌’
  2. 2만취해 80대 아버지 폭행해 살해 혐의 50대 긴급체포
  3. 326일 부울경 구름 많아 안개 유의...경남 폭염주의보
  4. 4부산 코로나 388명 신규 확진...사망자 없어
  5. 5코로나 여름 대유행 경고에 창원시 대비책 마련
  6. 6경남서 인구 제일 적은 의령군, 지방소멸 대응 칼 빼들었다
  7. 7창원 주력사업 자동차·기계 태국시장 진출 첫걸음
  8. 8사천 절경 도는 삼천포유람선 다시 뜬다
  9. 9롯데장학재단, '191억 증여세 부과 취소' 항소심 승소
  10. 10장기간 개발 중단 웅동1지구 ‘정상화 협의체’ 꾸려 최종안 도출 추진
  1. 1부산에서 3세 ‘삼관마’ 탄생…1600·1800·2000m 제패
  2. 2봄은 갔지만…‘한 여름밤의 꿈’ 다시 꾸는 롯데
  3. 3Mr.골프 <3> ‘손등’이 아닌 ‘손목’을 꺾어라
  4. 4타격감 물오른 한동희, 4월 만큼 뜨겁다
  5. 5‘황선우 맞수’ 포포비치, 49년 만에 자유형 100·200m 석권
  6. 6롯데 불펜 과부하 식혀줄 “장마야 반갑다”
  7. 7LIV로 건너간 PGA 선수들, US오픈 이어 디오픈도 출전
  8. 8임성재, 부상으로 트래블러스 기권
  9. 9KIA만 만나면 쩔쩔…거인 ‘호랑이 공포증’
  10. 10NBA 드래프트 하루 앞으로…한국 농구 희망 이현중 뽑힐까
우리은행
골프&인생
전쟁 악재도 꺾지 못했다…러시아 ‘K-골프’ 전초기지 구상
김지윤 프로의 쉽게 치는 골프
퍼팅 잘하는 법
  • 부산해양콘퍼런스
  • 낙동강 일러스트 공모전
  • 제21회 국제신문 전국사진공모전
  • 유콘서트
걷고 싶은 부산 그린워킹 홈페이지
국제신문 대관안내
스토리 박스