동의과학대 스포츠센터 트레이너들이 스트레칭 중 3번인 덤벨을 이용한 프론트레이즈 운동의 시범을 보이고 있다. 이 동작은 어깨와 뒷 목 근육을 단련시키고 신체 균형을 잡는데 도움을 준다. 김성효 기자 kimsh@kookje.co.kr

새해가 밝았다. '새해 계획'하면 빠지지 않는 것이 다이어트다. 연초 살빼기 다짐은 누구나 할 만큼 사람들의 열망이 강하다. 하지만 작심삼일이 되기 쉬운 게 또 이 다이어트다. 적게 먹어 살을 빼는 것이 정석이지만 건강하게 살을 빼려면 운동이 필수적이다. 적절한 운동으로 근력을 강화해야 기초대사량이 증진돼 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌기 때문이다.

'일과 전 또는 일과 후 매일 30분~1시간 운동' 습관을 들여보자. 동의과학대학교 스포츠센터 이민우 트레이너의 도움말로 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는, 다이어트에 도움이 될만한 운동법과 동작을 살펴봤다. 헬스장은 다양한 운동기구가 있어 근육운동을 하기 편리하다. 야외공원 내 마련된 무료 체력단련장에서도 기구를 이용한 운동이 가능하다. 스트레칭이나 아령(덤벨)을 활용한 운동은 집에서 쉽게 할 수 있다.

■운동법

겨울과 여름은 운동법이 조금 다르다. 겨울철은 추위 때문에 몸의 근육이 수축된 상태이므로 본격적인 운동에 앞서 몸풀기를 충분히 해줘야 한다. 가벼운 걷기나 사이클로 5~10분가량 유산소운동을 해 몸을 푼다. 그리고 나서 스트레칭을 하고 이후 부위별 근육운동을 한다. 근육운동 후 충분히 유산소 운동(30분 정도)을 한 뒤 스트레칭으로 마무리하면 된다. 여름철에는 근육이 충분히 이완돼 있기 때문에 바로 스트레칭과 근육운동에 들어가도 무방하다. 기구를 사용해서 운동할 때는 호흡법도 유의해야 한다. 기구의 추가 올라갈 때는 내뱉고 내려갈 때 숨을 마시면 된다. 숨은 입으로 내뱉고 코로 마신다. 기구는 한 세트당 12~15번씩 하며 한 기구당 3~4세트를 반복하면 된다. 세트와 세트 사이에는 30초 내외로 쉬도록 한다. 운동량이 늘어나면 추의 무게를 점점 높이면서 하면 된다.


# 기구를 사용한 부위별 근육운동

1. 윗몸 일으키기

상하 복부운동으로 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동법으로 다이어트에 필수적 동작이다. 남성은 원판 바벨을 안고 무게를 늘려 자극을 높일 수 있다. 여성들은 무게를 싣기보다 횟수를 늘려 천천히 자극을 느끼는 것이 좋다. 호흡법은 기구를 이용할 때와 마찬가지로 몸을 올릴 때는 내뱉고 내릴 때는 쉰다. 몸을 기구의 추라고 생각하면 된다.

①기구에 몸을 밀착시킨 뒤 두 손은 머리에 깍지를 끼고 윗몸을 일으키고 내린다.

②올라갈 때는 끝까지 올라가고 내려갈 때는 바닥까지 내려가지 말고 일부 공간은 남겨둔 뒤 쉬었다가 다시 올라간다. 바닥까지 몸을 내릴 경우 허리에 무리를 줄 수 있기 때문이다.


2. 로만체어

주 운동부위는 척추기립근과 둔근(엉덩이 근육), 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽 근육)으로 신체 전신 중 뒤쪽을 주로 단련하는 운동이어서 등과 다리 라인을 매끈하게 만들 수 있다. 허리를 강하게 단련하고 힙업 효과가 뛰어나 특히 여성들이 선호하는 동작이다.

①기구 높이를 키에 맞게 조정한다. 이 때 무릎이 앞쪽 매트에 닿지 않도록 해야 하며 종아리는 발목 지지대에 밀착시킨다.

②기구 앞쪽 손 지지대를 잡거나 열중쉬어 자세로 앞으로 숙였다 일어나는 동작을 반복한다.

③숙련되면 원판 바벨(여자는 2.5㎏, 남자는 5㎏부터 시작)을 안고 운동하면 근력량을 늘리는데 더욱 도움이 된다.


3. 레그익스텐션

주 운동부위는 대퇴사두근으로 허벅지 전면 근육을 발달시킨다. 무게와 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만들 수 있다. 발 방향을 약간 비틀면 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육 운동도 할 수 있다. 두 다리의 근력 수준이 차이가 난다면 한 발씩 실시해 균형을 맞출 수 있다. 상체 힘은 뺀다.

①무릎 안쪽이 뜨지 않도록 기구 의자에 다리를 밀착시킨다.

②다리를 들어올려 펼 때는 모두 펴고 접을 때는 모두 접지 않고 공간을 일부 남겨 둔다. 무릎 관절이 상하는 것을 방지하기 위함이다.

4. 레그컬

달리기를 할 때 중요한 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽 근육)과 슬와근(무릎 안쪽)을 발달시키는 운동으로 레그익스텐션 동작과 필수적으로 병행한다. 두 다리 근력수준 차를 고려해 한 발씩 실시해도 된다.

①신장에 맞게 기구를 조정한다. 엎드렸을 때 무릎 부위가 보드에 부딪쳐서는 안되고 보드 아래쪽으로 내려오도록 해야 한다.

②레그익스텐션과 반대로 무릎을 접을 때는 모두 접고 펼 때는 일부 공간을 남겨둔다.

5. 체스트프레스

전면 가슴운동으로 운동 초보자도 쉽게 할 수 있는 동작이다. 가슴 주위 근육을 긴장시켜 상체 균형을 잡아준다. 남성의 경우 무게를 올려 근육의 크기를 키우고 모양을 갖출 수 있으며, 여성은 상체 전면의 탄력 있는 몸매를 가꾸는 데 효과적이다.

①하체 높이에 맞게 안장을 조절하고 그립을 부드럽게 잡는다.

②일자로 팔을 뻗은 뒤 다시 팔을 당겼을 때 어깨와 팔 라인이 ㄱ자 모양을 유지하도록 한다.

6. 씨티드로우

상체 부위 중 등운동을 할 수 있어 매끈한 등 라인을 만들 수 있다. 등뿐 아니라 어깨와 양팔 등 주위 근육의 스트레칭 효과가 있다. 바른 자세의 교정에도 효과적이다. 남성의 경우 등근육 발달에 좋고, 여성은 등 부위의 다이어트에 도움이 되는 동작이다. 하체 힘은 뺀다.

①의자에 앉아 신체에 맞게 기구를 조정한다.

②앞에 위치한 그립을 잡고 일자로 팔을 잡아당긴다. 당겼을 때 팔꿈치는 벌어져서는 안된다.

③양 팔이 겨드랑이를 스치도록 잡아당기고 푸는 동작을 반복한다.

# 스트레칭

1. 온몸 비틀기

상하체 전신 스트레칭 동작으로 허리 엉덩이 어깨 목 등의 근육을 단련시킨다. 허리 근육을 중심으로 몸을 비틀어줌으로써 긴장돼 있는 허리 엉덩이 어깨 목 근육을 이완시켜 운동 시 부상을 방지하고 혈액순환을 도우며 유연성을 증가하는 데 좋은 동작이다.

①편안하게 누워서 한쪽 무릎을 직각으로 접는다.

②접은 무릎을 반대 무릎 방향으로 넘긴다.

③넘긴 무릎을 반대편 손으로 바닥까지 눌러준다.

④무릎을 넘긴 반대 방향으로 목을 돌려, 넘어온 무릎의 반대쪽을 바라본다.

⑤같은 동작을 반대로 실시한다.


2. 고양이기지개 자세

상체와 허리 스트레칭 동작으로 허리근육을 중심으로 양 가슴 주위 근육과 어깨, 목 근육을 이완시켜 신체유연성을 증가시킨다.

①편안하게 양 무릎을 꿇은 뒤 엉덩이를 들고, 양 손바닥을 가슴 위치의 바닥에 짚는다.

②짚었던 손바닥을 앞으로 쭉 뻗어주며 양 겨드랑이가 바닥에 닫도록 뻗는다.

③무릎의 각도가 직각이 되도록 엉덩이를 들어올리며, 고개를 들어 턱으로 바닥을 받친다.

3. 덤벨

상체 운동 중 거울로 자신의 모습을 보며 실시하는 운동이다. 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)과 승모근(뒷목 주위 근육)을 발달시키는 운동으로 신체 균형을 잡아주는데 효과적이다.

①레트럴레이즈-덤벨을 잡고 팔을 양옆으로 올리고 내린다.

②프론트레이즈-덤벨을 정면으로 올리고 내린다.