40대 주부 이모씨는 얼마전 허리 디스크 수술을 받았다. 평소 좋지 않던 허리를 건강하게 하려고 무리하게 한 요가가 증세를 악화시키는 요인이 됐다는 생각이 들었다. 다른 사람들과 함께 요가를 하다보니 자신도 모르게 경쟁심이 발동, 허리 상태를 생각지 않고 무리하게 따라 했기 때문이다. 이씨처럼 지나친 운동으로 인한 웰빙 부작용이 늘고 있다. 특히 우후죽순으로 생기는 요가 학원과 연예인들의 요가 비디오 때문에 요가와 관련된 질환이 급증세를 보이고 있다. 요가와 건강의 관계에 대해 알아봤다.


● 요가학원 선택 이렇게

▲원장의 약력을 보자= 학원이 난립하면서 3~4개월 수련으로 지도자 자격증을 부여 받기도 한다. 대학 전공자나 대한요가협회나 한국요가협회 등 신뢰성 있는 단체에서 자격증을 받았는지 살펴본다.

▲학원 등록 전 2~3일은 맛보기 체험을= 학원에 등록하기에 앞서 며칠간 교습을 받아보는 것이 좋다.

▲거리보다 실력 있는 학원 선택을= 대부분 집이나 회사에서 가까운 거리에 있는 학원을 선택한다. 하지만 거리보다 실력있는 지도자가 있는지 먼저 확인한다.

▲수강 인원이 너무 많으면 안된다= 수강생이 많을 경우 지도자가 일일이 신경을 쓰기 어렵고 상대적으로 지도도 잘 되지 않는다. 한반에 15명 정도가 적당하다.





▲운동 시작 전후에 준비와 마무리 운동을 반드시 5분씩 한다.

▲탁구, 배드민턴, 테니스, 스쿼시 등 스매시를 요하는 운동은 스매시를 하는 순간 내딛는 발바닥에 자신의 체중의 8~10배 이상의 힘이 순간적으로 실리게 되므로 피한다.

▲경쟁심을 유발하는 운동은 가능한 피한다.

▲운동의 강도는 자신의 능력치의 30% 전후가 적당하다. 50%를 초과하면 노동으로 전환돼 척추 디스크에 손상을 줄 수 있다.

▲허리에 가장 무리를 주는 동작은 앉은 자리에서 허리를 뒤틀어 숙이는 자세이다. 책상에 앉아 볼펜을 집는 자세를 생각하면 되는데 디스크내 압력을 올리게 되므로 피한다.

▲운동의 효과를 높이기 위해서는 항상 일정한 시각에, 일정한 시간을 해주는 것이 좋다.



#왜 허리와 머리가 아프지?

"요가를 한 뒤 다리를 내리고 가만히 누워 있으면 허리뼈 마디마디가 끊어질 듯 아파요." "요가 후 가정 일을 하거나 가만히 서 있어도 통증이 끊이지 않고 심하면 다리까지 저려요."

요가와 관련해 요통을 호소하는 여성들이 부쩍 늘고 있다. 이른바 '웰빙병'이라 할 수 있다. 주부 등이 요가 후 가장 많이 호소하는 증세는 요통과 두통.

요통은 운동 초기에 허리 근육이 삐었다고 표현하는 '급성 염좌'에 해당된다. 극심한 허리 통증으로 마음대로 움직이기가 힘들고 기침을 하거나 큰 소리로 웃을 때면 증상이 더욱 악화된다.

문제는 통증을 요가로 치료할 수 있다는 그릇된 생각에 계속 반복적인 자세를 취해 증세를 더욱 악화시킨다는데 있다. 일부는 요가가 요통에 좋다는 말에 허리디스크나 척추관협착증을 앓고 있으면서도 의사와 상의없이 무리하게 동작을 따라하다 수술에 이르기도 한다.

요통과 함께 요가 후 두통을 호소하는 사람들도 있다. 이는 잘못된 호흡 때문이다. 폐를 확장하는 동작을 할 때는 숨을 들이 마시고, 수축할 때는 숨을 내쉬어야 한다.

춘해대학 요가응용학과 곽미자 교수는 "호흡을 거꾸로 할 경우 산소 공급이 안돼 머리가 멍해지고 폐 근육에 상처를 유발한다. 심한 경우 호흡곤란을 일으킬 수도 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

#요가로 인한 근육통은 요가로 푼다?

요가는 평소 사용하지 않던 근육을 사용하게 되므로 처음 일주일간은 근육통이 생길수 있다. 하지만 이런 근육통이 몸살로 진행되면 무리했다는 증거로 몸을 스스로 조절해야 한다.

갑작스럽게 통증이 발생하면 하던 운동을 잠시 멈추는 것이 현명하다. 가벼운 스트레칭으로 근육의 추가 손상을 최대한 줄이고 안정과 휴식을 수일간 취하는 것이 좋다. 통증에는 얼음 찜질이 좋은데 다소 증세가 완화되면 온찜질로 바꾸는게 효과적이다.

프라임병원 신경외과 조철민 원장은 "잘못된 의학 상식 중 하나는 운동으로 인한 근육통은 운동으로 푼다는 것이다. 요가로 통증이 생겼는데 오히려 동작의 강도나 시간을 늘리게 되면 디스크 파열 같은 위험한 결과를 초래할 수 있다"고 말했다.

조 원장은 특히 초기 통증이 심하거나 갑작스런 마비 증상이 발생하고, 대소변에 장애가 있을 때는 반드시 병원을 찾아야 한다고 조언했다. 또 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 하고, 벼락치기 운동을 지양하는 한편 통증이 있을 경우 무조건 쉬어야 한다고 강조했다.

요가로 인한 요통의 치료는 일주일간 침상 안정과 물리치료, 약물 치료, 가벼운 걷기 또는 스트레칭으로 허리의 근육과 유연성을 강화시키는데 초점을 맞춰야 한다.



#비교와 과욕이 화를 부른다

무리한 운동으로 인한 질환 발생을 예방하기 위해서는 스스로 몸 상태를 체크해 요가 강사에게 알리도록 해야 한다. 그래야 자세를 교정해 주고 알맞은 동작과 주의할 점도 알려준다.

요가에서 가장 경계해야 할 점은 다른 사람과 비교하는 것이다. 사람에 따라 유연성이 다르기 때문에 동작 또한 다를 수밖에 없다. 하지만 동작을 하다보면 '저 사람은 되는데…' '몸을 끝까지 숙여 봐야지' 등의 생각과 의욕이 앞서게 된다.

부민병원 정흥태 원장은 "사람은 누구나 생활 습관상 척추가 휘거나 좌우가 비대칭적으로 발달돼 있다. 이를 정확하게 진단하지 않고 요통을 예방하겠다며 표준화된 동작을 무리하게 따라할 경우 오히려 독이 될 수 있다"고 말했다. 오혜숙기자 ohs@kookje.co.kr