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바닥에 손 대고 엎드린 상태서 머리 들기

등 신전 운동 방법

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집이나 실내에서 간단한 ‘등 신전 운동’을 할 수 있는데, 단계별로 진행하는 것이 요령이다. 우선 1단계는 손을 가볍게 바닥에 대고 엎드린 상태에서 머리와 등이 수평선을 이룬 자세로 머리를 들어 올리는 동작이다. 이것을 5초간 하고, 10초 휴식 후 10차례 반복한다. 2단계는 팔꿈치를 90도 정도 굽히고 상체를 지탱한 상태에서 머리와 등이 수평선을 이룰 수 있도록 하는 것이다. 이자세를 5초간 버티고, 10초 휴식한 뒤 10차례 반복한다.
뼈에 구멍이 생기는 골다공증은 그 자체로 통증이나 증상이 없기 때문에 골절을 당하기 전에 미리 관리하고 예방하는 것이 중요하다. 좋은삼선병원 재활의학과 유승완 과장이 골다공증에 좋은 ‘등 신전 운동’ 자세를 지도하고 있다.
마지막 3단계는 팔꿈치로 상체를 지지하지 않고 엎드린 자세에서 같은 운동을 진행하는 것이다. 유승완 과장은 “위와 같은 자세를 취하기 힘든 척추관협착증 환자나 고령층의 경우에는 먼저 엎드리는 자세부터 시작하는 것을 권한다. 엎드리기가 잘 안되면 베개를 배 밑에 놓고 엎드리기 운동을 진행한다. 그런 이후 견딜만한 통증 범위 내에서 베개 높이를 점차 낮춰가면서 자세를 잡아주는 것이 좋다”고 말했다.
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