- 관절 좋지 않으면 뒤로 걷기
- 발 앞부분 먼저 땅에 닿아야

- 고혈압 땐 보폭·팔 운동 좁게
- 당뇨병 있으면 속보 금물

- 뒤꿈치 아프면 낮은 굽 원인
- 발 찌르는 통증 족저근막염

걷기 열풍이 한창이다. 걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해주기 때문에 관절과 뼈가 약한 사람들에게 병원에서도 많이 권하는 운동이다. 하지만 '제대로' 걸어야 한다. 하루에 1시간씩 꼬박 운동해도 제대로 걷지 않으면 무릎과 발만 아플 뿐, 효과는 나타나지 않는다. 제대로 걷기에도 매뉴얼이 있다.

■ 관절 아플 때는 뒤로 걷자

뒤로 걷기는 평소 앞으로 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용할 수 있어 근육을 균형 있게 발달시켜 주고, 무릎에 가해지는 충격도 덜해 통증을 감소시킨다. 또 종아리 근육이 뭉치지 않아 부담 없는 운동 방법이다. 특히, 노인이 뒤로 걷기를 하면 발목 관절의 움직임이 커져 자세의 안정성이나 균형 능력을 끌어올릴 수 있다.

주의할 점은 앞으로 걸을 때와는 달리 발 앞부분이 먼저 땅에 닿아야 무릎 충격을 줄일 수 있다. 발가락 부분을 땅에 디딘 후 부드럽게 발뒤꿈치까지 땅에 닿도록 하는 것이 중요하다. 또 평소 안 쓰는 근육을 사용하기 때문에 균형을 잡기 어려워 부상 위험이 커질 우려가 있다. 걷기 운동을 할 때엔 가능한 보호자의 도움을 받아 뒤로 걷기 5분, 앞으로 걷기 10분을 평지에서 30분 이내로 반복하는 것이 좋다.

■ 성인병 종류마다 다르게 걷자

성인병 환자에게 걷기 운동이 효과가 있다. 하지만 병 종류가 다르듯 걷기 방법 또한 다르다.

고혈압이 있다면 속도를 올리지 않고 평소보다 10㎝ 정도 보폭을 좁혀 가뿐한 느낌으로 걷되, 팔을 크게 흔들지 말아야 한다. 팔을 흔들게 되면 심장에 부하가 많이 걸려 걷는 도중 혈압이 오를 수도 있다.

소화가 잘 안 되는 사람은 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 흔들며 걷는다. 보폭 역시 넓게 해 속보를 하면 심폐 기능이 좋아진다.

당뇨병이 있으면 빨리 걷기는 금물. 걷기는 혈액 속 당을 근육으로 운반하는 능력을 키워주는데 너무 빠르게 걸으면 인슐린 길항 호르몬이 나와 혈당을 오히려 올릴 수 있기 때문이다. 당뇨병 환자는 평소 걷는 속도로 운동하는 것이 좋으며, 밥 먹고 난 다음 20~30분 걸으면 식사로 섭취한 당을 빠르게 근육으로 보낼 수 있어 더욱 효과적이다.

■ 걷기 후 통증 주의하자

열심히 걷고 난 후 발에 통증이 있다면 발 근육에 이상이 생겼다는 신호다. 그 원인을 찾아 관리해야 꾸준하고 올바른 운동이 가능하다.

걷고 난 후 발뒤꿈치가 아프면 평소보다 신발 굽이 낮은 운동화를 신은 것은 아닌지 점검해보자. 평소 높은 굽의 신발을 자주 신다가 굽이 낮은 운동화를 신게 되면 아킬레스건이 스트레스를 많이 받게 되어 발뒤꿈치가 아프게 된다. 이는 아킬레스건에 가벼운 염증이 생긴 것으로 걷기 운동 후 얼음찜질을 하거나 바르는 소염제를 이용해 약간 아픈 정도로 5분 정도 마사지해주면 통증이 감소한다.

운동 다음 날 아침에 일어나서 몇 발자국 걸을 때 발이 찌르는 듯 아프다면 족저근막염을 의심할 수 있다. 족저근막은 발바닥 뒤꿈치부터 발바닥 전체를 둘러싼 단단한 섬유막인데, 족저근막염일 때는 혈액순환을 좋게 해주는 물리치료 등으로 관리할 수 있다.

걷고 난 후 무릎 앞쪽이 아프고 시큰거린다면 무릎을 편 상태로 테이핑, 얼음찜질 등을 해 통증을 줄일 수 있다.

도움말=부산힘찬병원 이춘기(정형외과 전문의) 병원장