- 낙동강하구 달리는 명품코스로

- 지역 유일 풀코스 일부구간 변경 

- 뛰기 전 과한 몸풀기는 금물

- 당일아침 커피 되도록 피해야 

- 급수소서 스포츠음료 마시고

- 경기 후 체온 유지·영양 보충

부산마라톤 대회가 하루 앞으로 다가왔다. 꾸준히 준비해온 사람들도 있지만 마음만 먹었다가 어느새 대회 전날을 맞은 사람도 있다. 어떻게 준비하면 좋을까. 마라톤을 시작하기 전에는 반드시 5분 정도 간단하게 몸을 풀어야 한다. 경기를 마치고는 더 꼼꼼한 스트레칭이 필요하다. 대회 전에는 탄수화물과 수분을 충분히 섭취하고 초콜릿이나  커피는 되도록 피하는 게 좋다.

■바뀐 코스

이번 대회는 지난해와 코스가 달라졌다. 출발 지점은 다대포 해수욕장으로 같다. 10㎞ 코스는 신평동교차로 인근 반환점에서 다시 출발점으로 돌아오면 된다. 하프 코스도 하단 강변삼거리를 돌아 낙동강 하굿둑을 건넌 뒤 반환점에서 다시 돌아오는 코스로 동일하다. 풀 코스는 바다가 아니라 강을 따라 달린다. 기존의 맥도생태공원 근처 반환점을 지나 신호대교를 건너 신호 산업단지에서 돌아오는 코스에서, 이번에는 공항로를 따라 낙동강변을 끼고 달리다가 반환점을 지나 하굿둑을 건너 다시 출발 지점까지 달린다. 행사 관계자는 "주거단지가 많은 지역을 피하기 위해 강변을 따라 달리는 코스로 변경된 것"이라고 밝혔다.

■달리기 전

긴장감과 의욕 탓에 뛰기 전부터 과도하게 스트레칭하는 것은 금물이다. 10분이 넘는 몸풀기는 오히려 근육을 더 긴장시켜 부상의 위험을 높이는 지름길이다. 부산의료원 재활의학과 조선국 과장은 "근육을 따뜻하게 만들어준다는 느낌으로 가벼운 제자리뛰기나 어깨·무릎 스트레칭을 5분 이내로 실시하는 게 좋다"고 조언했다.

하루 전에는 충분한 탄수화물과 수분을 섭취해 에너지원을 미리 확보해야 한다. 이호영 프라임 피트니스 대표는 "지치지 않고 완주하기 위해 필요한 과정"이라고 말했다. 당일 아침에 초콜릿으로 에너지를 보충하거나 추운 날씨 탓에 따뜻한 커피를 찾을 수도 있지만 피해야 할 음식들이다. 위·식도 역류를 일으킬 수 있고, 특히 커피는 이뇨 작용으로 수분을 더 빠져나가게 만든다. 출발 1시간 전 쯤에 가볍게 하는 식사가 더 부담 없고 도움도 된다.

■마라톤 중에는

중간 급수소에서 입만 축이는 것은 좋지 않다. 또 기록 단축을 위해 급수소를 지나치는 것도 위험하다. 오히려 속도를 늦추고 물과 스포츠 음료를 번갈아가면서 충분히 한 컵씩 마셔야 한다. 스포츠 음료는 열량이 있기 때문에 탄수화물을 섭취한 것과 같은 효과를 낼 수도 있다.

■경기 후 마무리

골인 지점을 지났다고 해서 모든 과정이 끝난 것은 아니다. 오히려 더 중요한 스트레칭 과정이 남아있다. 근육이 뭉칠 수 있기 때문에 달리기 전보다 더 오랜 시간을 들여 다시 몸을 풀어야 한다. 땀이 식기 전에 긴 외투나 점퍼로 몸을 따뜻하게 하고 체온을 유지하면서 몸풀기 운동을 병행해야 한다. 과당이 포함된 과일과 물을 충분히 섭취해 영양소를 보충하는 과정도 건너뛰어서는 안 된다.

조 과장은 "달리다 보면 무리하게 속도를 높여 뛰는 경우가 많다. 다음 기회도 있으니 무리하지 않는 것이 건강하게 오래 운동할 수 있는 지름길"이라고 강조했다.