근력운동 1년 이상 지속하면 근감소증 위험 20% 줄어

근감소증 증상과 예방·관리법

오광수 선임기자 inmin@kookje.co.kr
| 입력 : 2025-10-20 18:17:48
| 본지 14면

- 근육량 40세 기점 年 0.5~1%↓
- 여성이 남성보다 유병률 높아
- 노년 유·무산소운동 병행하고
- 몸무게 비례 적정 단백질 섭취

근육은 골격근 내장근 심장근으로 이뤄져 있다. 이 중 뼈와 연결된 골격근은 우리를 지탱하고 움직이게 하는 데 필수적일 뿐만 아니라 신체기관, 뼈, 혈관 등을 건강하게 유지하는 데 영향을 준다. 근감소증은 노화에 따른 근육량 감소와 함께 근력이나 신체 기능이 감소한 상태를 말한다. 근육량이 감소하면 낙상과 골절의 위험 증가, 당뇨병 고혈압과 같은 만성질환의 발생 위험이 커진다. 국민건강영양조사(KNHANES) 자료에 의하면 2022년 기준 65세 이상에서 근감소증 유병률은 7.9%(남자 6.6%, 여자 9.2%)로, 여성이 남성보다 높다. 70세 이상에서는 남성 9.6%, 여성 10.5%, 80세 이상에서는 남성 21.5%, 여성 25.9%로 각각 나타났다. 심혈관질환, 이상지질혈증, 비만과 같은 만성질환이 있으면 근감소증 유병률이 높아지고 질병의 예후 역시 나쁘다. 김용기내과의원 이욱 과장(내분비대사내과 전문의)의 도움말로 근감소증의 예방과 관리법 등에 관해 알아본다.

이욱 김용기내과의원 과장이 근감소증에 관해 설명하고 있다. 김용기내과의원 제공

■ 초고령화…근감소증은 사회문제

우리나라는 이미 지난해 12월 초고령사회(65세 이상 고령인구 비율이 전체 인구의 20% 초과)에 진입했다. 이는 국제연합(UN) 기준에 따른 것으로, 한국은 고령사회 진입 후 불과 7년 만에 초고령사회로 진입했다. 10년 뒤에는 3명 중 1명이 노인이 되는 현실에서 고령화에 따라 증가하는 근감소증은 사회적 문제가 된다.

근감소증은 노인에 많이 나타나는 질환이지만, 노화뿐만 아니라 영양 불균형, 만성질환, 신체활동 저하 등에 의해 젊은 층에서 나타나기도 한다.

근감소증은 근육량 감소, 근력 저하, 근육 기능 저하를 종합적으로 평가해 진단한다. 이는 일상생활을 누리는 데 근육량만으로는 설명하기 어려운 예가 많기 때문이다. 에너지 방사선 흡수법(DEXA)이나 생체전기저항 분석법(BIA) 등을 통해 신체 근육량을 평가하며, 악력계를 통해 근력 측정, 400ｍ 보행검사, 의자에 앉았다 일어서기 등을 통해 근육 기능을 평가하게 된다. 근육량이 감소한 상태에서 근력 또는 근육 기능의 저하가 있을 때 근감소증으로 진단한다. 근력 및 근육 기능이 모두 저하돼 있다면 중증 근감소증으로 진단한다.

근감소증이 의심되면 근감소증 자가진단 설문지(SARC-F) 또는 종아리 둘레를 측정하는 것으로 병원을 찾기 전 평가해 볼 수 있다. 근감소증 자가 진단 설문지의 근력, 보행보조, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 낙상 등 5가지 문항에서 총점이 4점 이상이면 근감소증을 강하게 의심할 수 있다. 종아리 둘레가 남성에서 34㎝, 여성에서 33㎝ 미만인 경우 근감소증에 대한 평가가 필요하다. 또 12초 안에 손을 짚지 않고 의자에 앉았다 일어나기를 다섯 번 하지 못한다면 근감소증이 의심된다.

■ 운동과 함께 적절한 단백질 섭취

아직 근감소증을 임상적으로 개선하는 치료제는 없다. 이 때문에 근감소증의 치료에서 중요한 것은 예방과 관리이다. 근육량은 40세를 기점으로 매년 0.5∼1%씩 감소하기 시작하고, 80세에는 20세와 비교 시 40% 이상의 근육량이 감소하므로 근육량을 유지하려면 운동과 식습관 관리가 필수다.

근감소증에서는 운동을 통해 근육량을 늘리고, 체지방량을 줄이며, 근력과 근육 기능을 향상하는 게 중요하다. 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동인 저항성운동(근력운동)을 주 3일 이상, 적어도 1년 이상 지속하면 근감소증의 위험을 20% 감소시킬 수 있다고 국립보건연구원에서 발표한 바 있다. 추천할 만한 운동으로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 저항밴드를 활용하는 운동이 있다. 노년층에서는 저항성운동만으로는 효율이 떨어지고 부상의 위험이 있어 유산소운동과 저항성운동을 함께하는 복합운동을 추천한다.

운동과 더불어 적절한 영양 섭취가 근육량을 유지하는 데 중요하다. 노인은 하루 몸무게 1㎏당 1g 이하의 단백질을 섭취할 경우 근감소증의 위험을 높인다는 보고가 있다. 이에 따라 대한노인병학회와 한국영양학회는 몸무게의 1㎏당 1.2g 이상의 단백질을 복용할 것을 권장한다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 게 좋다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 포함하고 있어 체내 이용률과 효율이 좋으나, 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 만성질환 발생의 위험을 올릴 수 있으며, 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족할 수 있지만 미네랄과 식이섬유가 풍부한 장점이 있어 균형 있게 섭취해야 한다. 김용기내과의원 이욱 과장은 “체중 60㎏의 성인이라면 72g 정도의 단백질이 필요하다. 달걀 하나에 8g, 살코기 100g에 20g, 두부 한 모에 20g, 우유 한 컵에 6g의 단백질이 포함돼 있다. 한 끼에 단백질을 20∼40g씩 나누어 먹는 게 좋다”고 권했다.

◇근감소증 자가진단 설문지(SARC-F)
항목	질문	문제 없음(0점)	조금 어렵다(1점)	매우 어렵다 불가능(2점)
근력	무게 4.5㎏(9개들이 배 한 박스)를 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가?
보행보조	방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가?
의자에서 일어나기	의자에서 일어나 침대로, 혹은 침대에서 의자로 옮기는 것이 얼마나 어려운가?
계단 오르기	10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운가?
낙상	지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나?	0회	1∼3회	4회 이상
※점수 합계 4점 이상인 경우 근감소증 강하게 의심　 <자료=약학정보원>