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얼마전 어머니께서 빗길 낙상사고로 손목이 부러져 수술을 받았습니다, 그런데도 수술 전날에야 별일 아닌 듯 연락을 하셨습니다. 그리고 수술 당일, 담담하게 의외의 말씀을 한마디 하셨습니다. “아이구 다른건 다 괜찮은데, 헬스장에 못가는 게 제일 아쉽네.” 1941년생 81세의 어머니는 평생 헬스장 근처도 안 가보셨던 분입니다, 이런 어머니는 아들 회사가 운영하는 헬스장이 사는 집과 가까이 있어서 마실처럼 오시다가 헬스를 접하게 됐습니다. 거꾸로 매달리기를 주로 하시더니 이후 자전거 및 걷기도 하고 이제는 몇몇 머신을 감각적으로 사용하면서 근력 운동을 합니다. 이런 운동 덕분인지, 고질적인 허리 협착 증세가 완화돼 걷기가 좋아졌다고 합니다. 이번 낙상사고에도 팔 힘으로 디딜 수 있는 근육량이 있었기에 다른 부위의 골절을 피할 수 있었습니다. 어머니는 퇴원하는 날 손목 깁스를 하고도 헬스장을 찾았습니다. 저는 채식주의자인 어머니께 단백질 섭취를 적극적으로 권해드리고, PT도 해드리고 있습니다. 근육은 고령자에게 최고의 연금이고, 누구에게나 가장 좋은 재테크가 될 수 있습니다. 2016년 미국에서는 근감소증을 질병으로 분류했습니다. 근감소증이란 골격근량의 감소로 근력과 신체기능이 저하되는 현상을 말합니다. 근감소증이 있는 사람은 심혈관 질환의 위험률이 76%가 높았고 사망률이 남성 2.9배, 여성은 3.2배 증가 된다고 알려져 있습니다. 40대부터 70대까지 10년마다 근육은 8% 감소, 근력은 10~15%정도 줄어듭니다. 젊을 때 근육 저축을 많이 해두는 사람이 유리하고, 나이가 들수록 근력운동과 단백질 섭취가 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 근육량을 늘리는 것은 성인병의 궁극적인 치료 효과가 있습니다. 근육은 포도당을 글리코겐으로 저장하는 저장소로서 근육이 늘면 당을 소비하고 저장하는 저장고가 커져서 당뇨병이 개선됩니다. 혈행이 좋아지고 심혈관, 뇌혈관 질환을 예방합니다. 기초 대사량이 높아져 쉽게 살이 찌지 않고 온도가 상승하여 면역력이 좋아집니다. 네이처에 의하면 인지 기능과 신체 활동의 연관성이 있다고 합니다. 운동으로 근육량을 키웠더니 학습 능력과 기억력이 좋아졌다는 연구 결과도 있습니다. 2025년경, 우리나라 치매 환자 수는 100만 명을 넘을 것으로 예측되고, 뇌 쇠퇴 징후는 50세부터 조용히 진행됩니다. 85세 이상이 되면 약 3분의 1에 해당하는 사람들이 치매에 걸릴 것으로 예측됩니다. 치매를 예방하기 위해서는 세 가지 생활습관이 중요합니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 새로운 것을 배우고 인지 기능을 자극하는 것입니다. 근육을 늘리기 위한 노력은 근력 운동과 영양정보를 제대로 배우고 인지하는 것이 하나의 세트이므로 이 세 가지 생활습관을 동시에 바로 잡을 수 있습니다. 근육량 증가를 위해 노력하는 과정은 만병통치약을 먹는 것과도 같다고 생각합니다.
근육량 증가의 3대 요소는 근력운동, 단백질 공급과 휴식입니다. 첫째 근육 증가의 제일 좋은 방법은 저항성 운동입니다. 유산소 운동만으로는 부족하고 근력 운동이 필요합니다. 헬스장에서 제대로 웨이트 운동을 하는 것이 가장 효과적이겠지만, 그것이 어렵다면, 맨몸으로도 가능한 플랭크(엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다), 팔굽혀 펴기, 스쾃(양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 체력 단련 운동)등을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 허리가 좋지 못하다면 플랭크 운동으로 코어를 강화해 통증을 완화할 수 있습니다.
둘째, 근육을 유지하고 새롭게 생성하기 위해서 가장 중요한 것은 단백질 섭취입니다. 대부분 단백질 섭취의 중요성을 간과하는 경우가 많습니다. 근육의 원료는 단백질입니다. 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g입니다. 단백질은 자주 나눠 섭취해야 효과적인 합성이 됩니다. 이런 이유로 보디빌더들은 3, 4시간 간격으로 일정량의 단백질을 섭취합니다. 한번의 식사로 초과 공급된 단백질은 체내 흡수를 하지 못하고 소변으로 배출되므로 주의해야 합니다.
셋째, 근육의 성장은 적절한 휴식과 비타민등 영양 공급도 필요합니다. 필자의 어머니는 평생 운동을 모르시고, 채소만 드시던 분이 이제는 운동하고 단백질도 챙겨 드시려고 합니다. 근육은 멋진 몸매를 위해서 뿐만 아니라, 건강을 위해서 투자할 만한 가치가 큰 재테크입니다. 피부는 나이를 거스를 수 없지만, 근육은 나이를 거스를 수 있습니다. 근육을 증가시킨다면 우리는 더 나은 신체와 뇌를 만들 수 있습니다. 초고령화 시대에는 적정한 근육을 키우기 위해 투자하는 개인이 더 행복할 가능성이 크고, 건강수명은 국가 경쟁력이 될 수 있을 것입니다. 누구라도 가능합니다. 이제 부터라도 근육 성장에 좀 더 많이 투자해서 ‘근육연금’에 가입하시기를 바랍니다.
경성리츠 대표이사
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