중량운동(웨이트 트레이닝)은 보디빌더 또는 온몸의 근육이 불쑥 튀어나온 우람한 모습을 떠오르게 한다. 흔히 운동이라고 하면 걷기 자전거 수영 등이 연상된다. 이들은 심장과 폐에 좋은 운동의 사례다. 하지만 중량운동은 단순히 근육을 늘리는 것 외에도 다양한 이점을 줄 수 있다. 이제는 건강을 위해 뛰지만 말고 중량운동을 통해 근력운동도 병행하는 게 좋지 않을까 생각한다.
'낙상과 그로 인해 고통을 겪는 고령자도 근육을 늘릴 수 있을까'라는 것이 중량운동과 관련한 일반적인 질문이다. 20대를 넘어서면 우리 몸은 근육이 줄어든다. 특히 큰 힘을 발현하는 것에는 더욱 그러하다. 과학적으로 증명된 사실이 아니어도 나이가 들수록 근육의 감소를 막을 수는 없지만 감소량은 느리게 할 수가 있다. 이는 바로 중량운동을 통해 가능하다.
많은 여성은 중량운동이 여성을 중성화하거나 울퉁불퉁한 근육질로 변화를 가져오는 것으로 오해를 하고 있다.
그러나 여성은 중량운동으로 인해 근육의 탄력성이 더욱 증대되고, 남성과는 달리 호르몬 차이 때문에 몸이 비대해지는 흉한 모습으로 변하지 않는다. 고령자와 여성 외에도 비만한 사람은 일상생활에 필요한 에너지의 필요량인 기초대사율이 높아져야 하는데 이를 위해서는 근육의 양이 필수적이다. 근육량이 늘면 기초대사율이 높아지기 때문이다.
중량운동에 대해 갖는 또 다른 오해는 약간의 통증 즉, 온몸이 단단해지는 듯한 기분이 동반되어야 중량운동을 제대로 한 것처럼 느낀다는 것이다. 그러나 이는 오히려 피로를 유발하고 근육량 증대에 도움이 되지 않는다. 그러면 건강을 위한 중량운동은 얼마나 하는 것이 가장 이상적이고 효과적일까? 1주일에 2·3회, 1회 20~30분 정도가 적절하다. 90분 이상 웨이트룸에서 머물지 않기를 바란다. 그리고 세트당 8~12회의 반복이 적절하며 최소 30초, 최대 90초의 휴식을 취하면서 운동하는 것이 바람직하다.
그러면 적절한 무게는 어떻게 결정할 것인가? 이는 매우 중요한 부분이다. 쉽게 얘기하면 1회에 들 수 있는 최대 중량을 간접적으로 측정하는 방법을 알아두면 유용하다. 최대 중량은 자신이 가볍다고 생각하는 중량을 선택한 뒤 들 수 있는 횟수만큼 들어보자. 그리고 이 중량에다 반복한 횟수 및 0.025를 곱하고 다시 가볍게 든 중량을 더하면 자신의 1회 최대 중량을 산출할 수 있다.
그런 뒤 이것을 어떻게 적용할 것인가? 만일 근육의 비대 즉, 보디빌더의 몸을 원한다면 이러한 중량의 90~100%의 무게를 이용해 중량운동을 하면 된다. 그와 다르게 단순히 근력을 향상시킬 경우에는 75~85%, 근육의 지구력을 원한다면 35~70% 정도의 중량을 이용해 근력운동을 실시하면 이상적인 중량운동을 할 수 있다.
주의할 사항은 이러한 1회 최대 중량이 하루 3종목 이하 및 3회 이내에 이뤄져야 한다는 점이다. 피트니스센터 트레이너의 도움을 받는다면 더욱 안전하고 정확한 측정으로 중량운동을 할 수 있다. 가벼운 중량이어서 자가측정이 가능하고 상해의 위험도 높지 않다.
중량운동을 하면서 지켜야 할 에티켓도 꼭 지적해두고 싶다. 우선 수건 등과 같은 타월을 준비해 스스로 사용한 기기를 다음 사용자를 위해 닦아주는 것이다. 두 번째는 사용한 기기를 원래의 위치에 두고, 세 번째는 너무 장시간 동일한 중량기기에 머물지 말고 휴식을 짧게 하면서 이동하는 게 좋다. 그리고 중량운동을 하는 동안에 기합을 넣거나 휴대전화를 사용하지 않는 것이 서로를 위한 예의라고 본다.
동명대 체육학과 교수
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