건강을 위해 운동이 필요하다는 사실을 잘 알지만 선뜻 나서지지 않는 것이 현실이다. 이 때문에 운동을 어디서부터 시작해야 할지 난감해하는 경우가 적지 않다. 커다란 목표를 세우고 곧바로 집중적인 건강관리에 들어갈 수도 있겠지만 우선 1주일에 1,2회 이상 교통수단을 바꾸어 보는 것으로 시작하는 것도 좋은 방법이다. 승용차를 이용하지 않고 한 번씩 대중교통으로 바꾸는 것이다. 음악과 연인, 가족과 함께 운동을 시도하는 것도 자연스럽게 운동을 유발하는 계기가 될 수도 있다. 생활 속 운동으로 가볍게 시작해 점차 강도를 높여가는 방식이 금방 싫증나지 않는 효과를 낼 수 있는 것이다.

통상 운동을 시작하려면 주위의 피트니스센터 등에 관심을 두게 마련이다. 체계적인 운동방법으로 건강을 지켜주는 피트니스센터 등 운동센터의 역할은 적지 않다. 하지만 이런 센터들이 우후죽순 난립하다보니 선뜻 어느 곳을 선택해야 할지 망설여지는 경우도 많다. 옥석을 잘 가려 운동센터를 선택하는 것도 중요하지만 결국 운동은 생활 속에서 꾸준히 습관화하는 것이 무엇보다 핵심이다.

어떤 방식을 선택하든 가장 중요한 것은 효과적인 운동방법이다. 운동은 크게 유산소, 무산소, 중량 운동 등으로 나누어진다는 것은 어느 정도 알려져 있다. 하지만 내 몸에 맞지 않게 무작정 운동을 하는 것은 오히려 위험할 수 있다. 운동은 양면성을 지니고 있다. 특히 잘못된 운동에 따른 운동의 역습은 우리 몸을 시름시름 앓게 만들기도 한다.

미국스포츠의학회(American College of Sport Medicine, ACSM)에 따르면 운동의 1회 적정시간은 20~60분이다. 횟수는 1주일에 3~5일이 적합하다. 강도는 자신의 최대심박 수 가운데 55~65%를 지방감량을 위해 사용할 때 가장 적절하다.

심폐능력을 증가시키기 위해서는 최대심박 수의 65~85% 범위가 권장되고 있다. 최대심박 수는 일반적으로 220에서 자신의 연령을 빼면 나온다. 그래서 자신이 목표하고자 하는 목표심박 수는 '(최대심박 수-안정시 심박 수)×운동강도+안정 시 심박 수'로 산출된다.

예를 한 번 들어보자. 40세의 A 씨가 30분 동안 편안한 상태로 안정을 취한 뒤 측정한 1분 동안의 심박 수가 80이라고 가정하면 이것이 안정시 심박 수이다. 지방 감량의 적정한 심박 수 범위가 55~65%이므로 운동 중 심박 수의 범위를 산출할 수 있겠다. 첫째 최대심박 수는 220-40=180이며, 둘째 목표심박 수는 '(180-80)×0.55+80'에서 '(180-80)×0.65+80' 사이의 값으로 계산이 가능하다. 따라서 A 씨는 산출된 135~145박의 심박 수 범위에서 운동을 해야 부상을 입지 않고 적절한 지방 감량이 가능하게 된다.

이러한 운동을 위해서는 산소를 마시는 유산소 운동이 적합하다. 걷기, 조깅 등이 대표적인 유산소 운동이라는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 하지만 이런 유산소 운동도 자신의 범위를 넘어 무턱대고 하는 것은 오히려 독이 될 수도 있다는 점을 잘 알아야 한다. 따라서 운동 초보자라면 자신의 목표심박 수가 어느 정도인지부터 파악해 가벼운 걷기부터 시작해 점차 적절한 단계까지 운동의 강도를 높여갈 필요가 있다.

통상 우리 몸의 운동정보는 72시간 후면 다시 종전으로 되돌아간다고 한다. 이 때문에 무엇보다 규칙적으로 운동을 해야한다는 점은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 특히 처음부터 무리하게 시작한 운동은 되레 역습을 받고 결국 규칙적인 운동에 큰 걸림돌이 된다는 사실을 유념하자.

동명대 체육학과 교수