산스크리트어인 '비라'는 영웅이나 용사를 의미하는 것으로 이번 동작은 영웅 자세에서 변형된 옆구리 비틀기이다. 이 자세는 허리 옆면과 등을 똑바로 뻗을 수 있게 하여 척추 부위의 혈액 순환을 도와준다. 따라서 피로한 다리를 쉬게 하고 활기를 주므로 오랫동안 서서 일을 하는 사람에게 권장하는 자세다.
①바르게 앉은 다음 두 무릎을 접어 뒤로 보내고 엉덩이를 들어 올린다.
②두 무릎은 모으고 발은 벌린 다음 양손으로 종아리 근육을 안에서 바깥으로 돌려 엉덩이를 바닥에 내린다. 이때 발 위에 앉지 않도록 주의하며 엉덩이가 바닥에 닿지 않으면 엉덩이 아래에 블록을 받친다.
③발등을 바닥에 닿게 하여 엉덩이 옆에 둔다.
④왼손은 오른쪽 무릎 위에 오른손은 엉덩이 뒤에 두고 무릎을 바닥에 단단히 누르면서 몸통을 위로 뻗어 올린다(척추를 잘 뻗지 못하는 사람은 오른손 아래에 블록을 둔다).
⑤숨을 내쉬며 왼손으로 오른쪽 무릎을 누르면서 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨를 최대한 뒤로 보내 가슴을 활짝 편다.
⑥가슴과 허리를 위로 뻗어 올려 몸통을 오른쪽으로 더 많이 비튼다.
⑦몸통이 기울어지지 않도록 양쪽 옆구리를 평행하게 뻗어 올린 상태를 유지한다.
⑧목도 돌리지만 긴장시키지 않고 이완된 상태로 둔다.
⑨이 자세로 20초 정도 유지한 후 자세를 푼 다음 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정
자료제공=사단법인 한국아헹가요가협회
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