산스크리트어로 '차투랑가'는 '사지(팔, 다리)', '단다'는 '막대기'를 뜻한다. 막대기처럼 꼿꼿한 상태의 몸을 팔과 다리로 지탱하는 자세다. 규칙적인 수련으로 팔과 손목이 강화되며 복부 근육을 튼튼하게 한다.
① 얼굴을 아래로 하고 바닥에 엎드린다. 팔은 몸통 옆에 두고 다리는 곧게 뻗는다.
② 팔꿈치를 구부려 두 손바닥을 가슴 옆 바닥 위에 두고 팔꿈치는 몸통 옆으로 가져온다. 손가락을 활짝 벌린다.
③ 발가락을 꺾어 발뒤꿈치가 천정을 향하게 하고 두 다리 사이는 엉덩이 넓이 만큼 벌린다.
④ 숨을 내쉬며 손바닥과 발가락으로 바닥을 누르면서 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올린다.
⑤ 몸을 막대처럼 뻣뻣하게 만들어 머리에서 발뒤꿈치까지 바닥과 평행이 되게 한다. 엉덩이를 다리와 몸통보다 더 높이 들지 않도록 주의한다.
⑥ 다리가 아래로 쳐지지 않도록 넓적다리 뒤쪽 근육을 쭉 뻗는다.
⑦ 척주를 앞으로 뻗고 윗팔에 단단히 힘을 준다.
⑧ 앞을 바라보고 고르게 호흡하면서 10~20초 정도 이 자세를 유지한다.
⑨ 숨을 내쉬며 몸을 아래로 내린 다음 긴장을 푼다.
★ 초보자를 위한 변형 자세
① 바닥에 엎드린다
②팔꿈치에서부터 손바닥(전완근)까지 바닥에 닿게 하고 발가락을 꺾어 바닥에 둔다.
③전완근과 발가락으로 바닥을 밀어 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올린다.
프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정
자료제공=사단법인 한국아헹가요가협회
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