산스크리트어인 자누(Janu)란 '무릎'을 뜻하며 시르사(Sirsa)는 '머리'를 의미한다. 따라서 '머리를 무릎에 두는' 이 자세는 척주(신체의 몸통의 중축을 이루는 뼈와 연골 기둥 )를 신장시켜 요통을 완화하며 다리 근육과 고관절의 뻣뻣함도 줄여준다. 또 심장을 쉬게 해 주는 효과를 준다.

①양쪽 엉덩이를 매트 위에 두고 두 다리를 뻗는다. 오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 넓적다리 안쪽에 닿게 한다. 이때 왼쪽다리는 움직이지 않도록 고정한다.

②뻗어 있는 왼쪽 다리는 기울어지지 않도록 발가락이 위로 향하게 하고 넓적다리를 아래로 눌러 바닥에서 들어 올려 지지 않도록 한다. 이때 오금 근육의 손상을 막기 위해 언제나 뻗은 다리의 무릎은 고르게 펴고 완전히 열어야 하며 뻗은 다리의 넓적다리가 바닥에 붙어 있어야 한다. ③두 팔을 머리 위로 뻗어 올려 겨드랑이에서부터 손가락 끝까지 팔을 쭉 뻗는다. 엉덩이에서부터 몸통도 위로 뻗어 올린다. ④몸통을 앞으로 굽혀 두 팔을 뻗어 왼발을 잡는다. 혹시 발가락에 손이 닿지 않으면 가능한 한 멀리 뻗어 무릎, 정강이 또는 발목을 잡는다. 이때 등 아랫부분은 평평하게 유지하며 양쪽 옆구리가 평행을 이루도록 한다. 두 팔을 곧게 펴고 가슴을 들어 올려 척주를 길게 늘인다.

⑤숨을 내쉬며 몸통을 왼쪽다리 위로 더 많이 뻗어 이마를 왼쪽 무릎 가까이로 가져간다. 이때 등이 둥근 상태라면 척주 윗부분만이 뻗어진 것이므로 척주 아랫부분을 길고 평평하게 하고 날개뼈에서부터 두 팔을 멀리 뻗도록 한다. ⑥고르게 호흡하며 20~30초간 유지한 후 다른 쪽도 같은 방법으로 실시한다.