핫요가쿨라 남포동센터의 한검지(오른쪽) 원장과 이서연 강사가 페가수스 자세를 선보이고 있다. 홍영현 수습기자 hongyh@kookje.co.kr

- 안쓰던 근육 움직이는 자세 많아
- 혈액 순환 개선에 큰 도움
- 허벅지 림프 자극해 부종완화 효과

옷이 얇아지면서 가장 먼저 드는 걱정은 지난겨울 숨겨왔던 군살들이다. 그렇지만 남들 다 하는 운동은 재미없고 뛰는 것은 질색이라는 사람이 많다. 이럴 때는 색다른 재미와 체형을 아름답게 하는 효과를 함께 누릴 수 있는 운동이 필요하다. 마치 줄에 매달려 곡예를 하는 듯한 모습의 스카이 요가를 배울 수 있는 곳을 찾았다.


스카이요가는 천장에 연결된 두 개의 고정 점에 링을 걸고 그곳에 천을 고정한 뒤 그 천에 몸을 의지해 하는 요가를 말한다. 중력에 반하는 쪽으로 몸을 늘이게 되므로 허리에 무리가 없이 자세를 바르게 해 주는 것이 특징이다. 이 천은 보통 500㎏을 지탱할 수 있다. 무게로만 치자면 작은 코끼리 두 마리가 올라가도 끊어지지 않을 정도다. 성인 남자 5명이 올라가도 끄덕없다. 그러므로 매달리거나 당겼을 때 끊어질 염려는 기우에 불과하다.

스카이 요가는 주로 물구나무를 서거나 허벅지나 골반으로 온몸을 지탱하는 동작들로 구성된다. 그런 만큼 얼굴 리프팅 효과와 혈액순환 효과가 뛰어나다. 또 허벅지의 림프절을 자극해 부기를 빼주므로 허벅지살이 다른 운동해 비해 많이 빠진다. 또 줄에 몸을 실어 앞뒤로 움직이는 자세도 많아 전신운동의 효과도 있다.

■ 기본 동작 체험 해보기

	인버전 멍키 동작의 완성된 모습.

가장 기본이 되는 자세는 '인버전'이다. 물구나무서기를 말하는 것으로 혈액순환과 장운동에 효과가 크다. 핫요가쿨라 남포동센터 한검지 원장의 지도로 기자가 직접 '인버전 멍키' 동작을 해 보았다.

줄 앞에 서서 등 쪽 골반에 천을 걸쳤다. 한 원장은 까치발을 하며 무릎을 굽히면서 몸을 뒤로 젖히라고 했다.

보이지 않는 쪽으로 천 하나에 의지해 몸을 뒤로 숙이려니 겁이 덜컥 났다. 줄 뒤로 팔을 보낸 상태에서 양 엄지손가락으로 천을 옆으로 팽팽하게 만들어야 하는데, 그 위로 골반을 올려놓아 손가락이 끼어 아팠다. 다시 자세를 잡고 다리를 위로 들어서 옆으로 벌려야 하는데 이 역시 쉽지 않았다.

양팔로 천을 힘껏 잡고 다리를 옆으로 펼치면서 몸의 중심을 잡았다. 수평선 방향으로 편 다리를 모으면서 무릎을 구부리며 양 발목으로 천을 감싼다. 그리고 양팔을 바닥으로 떨어뜨린다. 다리로 줄을 감고 머리는 땅을 향해 매달린 상태가 되었다. 허벅지 앞쪽으로 천이 지나가고 머리는 지상에서 5㎝ 정도밖에 뜨지 않았다.

한 원장은 "상체의 긴장을 풀고 머리가 툭 떨어진다는 생각을 하면 허리가 저절로 쫙 펴진다"고 했다. 몇 초간 자세를 유지하자 이마와 인중에 땀이 솟으면서 얼굴이 벌게진다.

한 원장은 "머리를 아래로 하면 발바닥에 피가 돌지 않아 노란색을 띤다. 그러다 똑바로 서면 발바닥이 빨개질 정도로 혈액순환이 강하게 된다"고 설명했다. 사람은 항상 서 있거나 누워있어 머리를 아래로 하는 동작이 평상시에는 거의 이뤄지기 어렵다. 그런 만큼 스카이요가는 쓰지 않던 근육까지 사용하게 한다.

머리로 피가 몰려 소리가 잘 들리지 않게 되면서 허벅지 안쪽이 두근두근하는 느낌이 강해졌다. 한 원장은 "동작을 마치고 나면 마치 와인 한 잔을 마신 것처럼 약간 어지러우면서 멍한 상태가 된다. 허벅지의 느낌은 림프 쪽에 제대로 자극이 전해졌기 때문"이라고 설명했다. 동작을 마친 뒤 어떻게 내려와야 할지 난감했다. 한 원장은 "배꼽을 본다는 생각으로 상체를 일으키면서 양손으로 천을 꽉 잡으며 일어나면 된다. 스카이요가를 수련하다 보면 손목 힘도 키울 수 있다"고 말했다.


# 천으로 체중 지탱해 무리없이 동작 가능

■ 스카이 요가 대표적 동작 배워보기

1. 비투루비언맨

레오나르도 다빈치의 인체도를 흉내 낸 자세다. 하체의 부종을 없애는 데 탁월한 효과를 낸다. 인버전에서 좀 더 발전된 자세다. 허벅지에 건 해먹으로 온몸을 지탱하므로 허벅지 살을 빼는 데 효과적이다. 초보자에게는 힘든 자세다.

1) 해먹 앞에 서서 뒤 골반에 천을 걸치고 상체를 뒤로 젖혀 누운 상태로 만든다.

2) 천을 양손으로 쥐고 머리는 아래로 하고 다리를 양쪽으로 길게 펼쳐준다.

3) 펼친 다리를 접고 발목으로 양쪽 해먹을 감싼 뒤 팔을 바닥으로 늘어뜨린다. 여기까지가 인버전 자세다.

4) 배꼽을 보고 상체를 일으키면서 양쪽 해먹을 팔로 꽉 잡고 다리를 지면과 수평이 되도록 벌린다. 허벅지에 해먹이 감긴 상태가 된다. 줄을 잡은 손을 놓고 양팔도 다리와 같이 평행하게 한다. 어깨는 아래로 내리면서 허리는 똑바르게 하고 목을 길게 뺀다는 생각으로 멈춘다.


2. 샹들리에

허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 데 효과적이다. 굽은 어깨를 펴주고 등살을 정리하는 데도 좋다. 오십견 통증완화에도 도움을 준다.

1) 등 쪽 골반을 해먹에 대고 무릎을 굽혀 머리를 젖힌다. 천장을 보고 누운 상태가 된다.

2) 머리를 등 쪽으로 더 내리면서 양다리와 발목을 해먹에 걸어 인버전 자세를 만든다.

3) 한쪽 다리는 해먹에 걸쳐두고 나머지 다리는 해먹에서 풀어 등 쪽으로 뻗어준다.

4) 등 뒤쪽으로 편 다리를 뻗어서 길게 늘인다.

5) 편 다리의 무릎을 굽히고 양손으로 발목을 잡아준다.


3. 뱀파이어

마치 한 마리 박쥐가 된 듯한 모습이다. 어깨와 무릎으로 온몸이 지탱되므로 등과 엉덩이에 많은 자극이 된다. 그런 만큼 날씬한 뒤태에 큰 도움이 되는 자세다. 온몸 스트레칭의 효과가 가장 큰 동작 중 하나로 중급 수준 이상이면 소화할 수 있다. 온몸으로 천에 매달려 있는 상태이므로 스카이 요가의 재미를 느낄 수 있는 동작이다.

1) 팔을 등 쪽으로 뻗어 평행하게 한 뒤 천을 펴든다. 한쪽 발은 무릎을 굽히며 한 발 앞으로 내딛고 다른 쪽 다리는 무릎을 펴고 뻗는다.

2) 천을 당겨 양어깨를 완전히 감싼다. 네 손가락으로 해먹을 단단히 쥔다.

3) 제자리에서 뛰어올라 머리를 아래로 향하게 한다. 그러면 해먹 속에 쏙 들어가게 된다.

4) 해먹 안에서 발 쪽의 천을 끌어당겨 무릎까지 덮어둔다.

5) 양 무릎을 머리 뒤로 해서 몸을 뒤집으면 얼굴은 바닥을 향하고 양어깨와 발끝에 천이 걸려 있어 마치 박쥐 같은 모습을 한 채 매달려 있게 된다.


4. 스우시

지면과 수평한 자세를 유지해야 하므로 등과 엉덩이, 허리에 힘이 많이 들어간다. 등의 군살 제거와 힙업 효과가 크다. 골반과 앞쪽 아랫배를 자극하므로 변비 해소에도 도움이 된다.

1) 앞쪽 골반에 천을 대고 팔을 등 쪽으로 해서 해먹을 잡는다. 그러면 온몸이 줄에 기대 공중에 떠 있는 상태가 된다.

2) 마치 그네를 타는 것처럼 앞뒤로 움직임을 준다. 움직임을 크게 하려면 뒤로 갈 때 다리를 약간 벌리고 들어주면 진폭이 넓어진다.

3) 한쪽 다리를 들어 무릎을 바깥으로 접은 다음, 발이 다른 쪽 다리의 허벅지 안쪽에 닿도록 해 계속 움직인다.


# 액세서리는 금물, 몸에 붙는 운동복 적합

■ 스카이 요가 주의점

1. 흰 천(해먹)을 이용해 몸을 지탱하게 되므로 미리 화장을 다 지우고 시작한다.

2. 귀걸이, 목걸이, 반지 등 모든 액세서리는 하지 않는 것이 좋다. 젤네일 위에 붙인 장식물(파츠)이 있다면 그 위를 일회용 밴드로 감싸는 등 천에 걸릴 수 있는 모든 가능성을 완전히 없앤다. 그래야 천에 걸려 생길 수 있는 부상을 방지할 수 있다.

3. 해먹에 어깨를 걸거나 겨드랑이 부분이 압박되는 일도 있기 때문에 반드시 반소매 티셔츠를 입는다. 몸에 달라붙는 것으로 준비한다. 그래야 해먹에 헐렁한 티셔츠가 말려들어 가는 것을 막을 수 있다. 하의도 몸에 밀착되는 소재로 종아리 뒷부분(오금)을 덮는 길이로 입는다. 양말은 신지 않고 맨발로 하는 것이 좋다.

4. 거꾸로 매달리거나 앞뒤로 움직이는 동작들이 있으므로 악성 빈혈이나 뇌 수술 환자, 고령자는 의사와 상의한 뒤 시행하는 것이 좋다.

5. 천의 길이는 똑바로 내렸을 때 다리가 시작되는 정도가 알맞으므로 자신에게 맞게 조정해 사용한다. 앞에 서서 천을 양쪽으로 팽팽하게 했을 때 천의 양쪽이 골반에 닿게 해도 적당하다.

취재협조=핫요가쿨라 남포동 센터 (051)253-0230