2
부산메디클럽

허리 곧게 펴고 하루 30분·주 3회 이상 걸어야 운동 효과

올바른 걷기 운동법

  • 국제신문
  • 오상준 기자 letitbe@kookje.co.kr
  •  |  입력 : 2018-09-03 19:17:51
  •  |  본지 19면
  • 글자 크기 
  • 글씨 크게
  • 글씨 작게
- 턱 당기고 시선 전방 15m 주시
- 보폭은 키에서 1m 뺀 길이 적당
- 적정한 심박수 유지할 강도로
- 최저 15분 이상 계속해야 효과

- 팔자걸음 등 나쁜 자세로 걸으면
- 허리 무리주고 체형 불균형 불러

올여름 많은 사람을 지치게 했던 100년 만의 무더위도 한풀 꺾였다. 아침저녁으로 바람이 제법 선선하게 분다. 걷기 좋은 계절, 가을이 성큼 다가왔다.

우리나라 15세 이상 국민의 규칙적인 신체활동 실천율은 32.1%로 매우 낮고, 19세 이상의 70.4%가 비운동군에 속하거나 신체활동량이 부족한 것으로 나타났다.

가장 간단한 생활 속 신체활동(운동)이 걷기. 걷기는 운동 강도가 약하지만 꾸준히 오래 하면 건강에 상당한 도움이 된다. 걷기는 하루 30분 이상, 주 3~5회 또는 일주일에 150분 이상 중강도(10분당 1000보 수준) 운동이 권장된다.부산시 걷기협회 안하나 사무국장은 3일 “팔자 걸음이나 일자 걸음 같은 잘못된 자세로 걸으면 허리에 무리를 주고 체형 불균형을 유발할 수 있다”고 지적했다.
■올바른 걷기 자세는

턱은 당기고 시선은 15m 전방을 본다. 호흡은 평지에서 네 걸음에 한 번 숨을 내쉬고, 경사 각도에 따라 두 걸음에 한 번에 길게 숨을 내쉰다. 등과 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등쪽으로 당긴다. 이때 어깨는 자연스럽게 힘을 빼고 가슴을 편다. 무릎은 편다는 생각으로 걷고, 보폭은 키에서 100㎝를 뺀 길이가 적당하다. 손은 주먹을 가볍게 쥐고, 팔꿈치는 90도를 유지한다. 앞쪽 손은 코밑, 뒤쪽 손은 바지 재봉선을 지날 정도로 어깨 관절만 앞뒤로 흔들어 균형을 유지한다. 발과 발 사이는 본인의 주먹 하나가 들어갈 정도로 넓히고 발뒤꿈치부터 발 가장자리, 엄지발가락 순으로 회내 (回內·안쪽에서 바깥쪽으로 뒤집는 동작)시켜 11자로 걷는다.

■걷기가 운동이 되려면

안 국장은 걷기를 하며 운동 효과를 거둘 수 있는 방법을 소개했다.

첫째, 적절한 강도로 걸어야 한다. 목표 심박 수는 최대 심박수의 50~80%. 최대 심박 수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 목표 심박 수를 구하는 방법은 (최대 심박 수-안정 시 심박 수)×강도+안정 시 심박수. 예를 들면 40세인 경우 안정 시 맥박 수가 70회라면 최소운동 맥박 수는 0.5(180-70)+70=125회이고 운동한계 맥박 수는 0.8(180-70)+70=158회. 이 사람은 심장기능 향상과 성인병 예방을 위해 최소 125~158회로 운동하는 게 바람직하다. 운동을 멈추면 심장의 움직임이 줄어들므로 가능한 한 단시간에 측정하는 게 좋다. 심박 수 측정방법은 15초간 맥박 수×4배=1분간 심박 수. 둘째, 적정 강도의 운동을 15분 이상 지속해야 한다. 운동을 시작해 최초 1~2분은 산소가 필요하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소운동이라고 한다. 운동한 지 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 유산소운동 효과가 나타난다. 목표 심박 수에 달하는 시간이 15분 이상 걸리므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속해야 효과를 얻을 수 있다.

셋째, 주 3회 이상 해야 한다. 매일 운동하겠다는 강박관념에 빠지면 스트레스가 될 뿐 아니라 역효과가 날 수 있다. 주 3~5회 운동이 바람직하다. 예를 들면 ▷첫째 주 2~3㎞ 보통 걸음으로 걷고 ▷둘째 주 2~3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도로 걷고 ▷셋째 주와 넷째 주 500m씩 추가하고 ▷다섯째 주 4㎞를 40분대에 걷는다는 목표를 세운다.

넷째, 걷기를 마친 뒤 바로 최대 심박수를 측정해 몇 %에 해당하는지 확인한다. 아울러 몇 분가량 걸었는지를 수시로 메모하고 기분 변화를 기록해두면 도움이 된다.
도움말=고광욱 고신대복음병원 예방의학과 교수·임희진 ㈔걷고싶은부산 사무국장 · 안하나 부산걷기협회 사무국장

오상준 기자 letitbe@kookje.co.kr


[국제신문 공식 페이스북] [국제신문 인스타그램]
부산교통공사
우리은행

 많이 본 뉴스RSS

  1. 1BTS 부산공연 이틀간 5만여 명 열광, ‘입장 거부·성희롱 피해’ 항의 소동도
  2. 2헝가리 오케스트라, 부산서 ‘다뉴브강 참사’ 추모곡 울린다
  3. 3올스타 선발 가능성 높은 류현진, 다저스 감독 등판일정 조정 고민
  4. 4이강인, 메시 이후 14년 만에 ‘18세 골든볼’
  5. 5영화에 음식을 더하다…‘부산푸드필름페스타’ 20일 개막
  6. 6같은 학교 추정 학생들이 석달째 집단 스토킹
  7. 7유조선 피격 유가 상승 부채질…중동발 악재에 정유업계 울상
  8. 8‘어린이집 종일반 의무운영’ 약속해 놓고…말바꾼 부산시
  9. 9[국제칼럼] 또 다른 한류 ‘임을 위한 행진곡’ /정순백
  10. 10[부동산 깊게보기] 수도권 3기 신도시 정책, 부산 집값 상승 발목 잡을 수도
  1. 1 U20 월드컵-대한민국 우크라이나, 文대통령 “멋지게 놀고 나온 선수들 자랑스럽다”
  2. 2오신환 "국회정상화 협상 사실상 결렬…중재역할도 끝"
  3. 3文대통령, 북유럽 3국 순방 마치고 귀국…故이희호 여사 유족 위로
  4. 4여야3당 원내대표 담판 무산…한국당 제외 6월국회 소집 추진
  5. 5문 대통령 “나라의 큰 어른 잃었다”…고 이희호 여사 유족 위로
  6. 6홍문종 한국당 탈당선언…친박 ‘신공화당’ 추진
  7. 7김세연 “장수는 나를 따르라 할 때 리더십 생겨”
  8. 8‘데드라인’ 넘긴 국회 정상화…목소리 커지는 단독 소집
  9. 9평화 띄워 남북·북미 대화 재개 ‘예열’…김정은에 공 넘겨
  10. 10김정은이 보내온 조화 반영구 상태로 보존할 듯
  1. 1유조선 피격 유가 상승 부채질…중동발 악재에 정유업계 울상
  2. 2 수도권 3기 신도시 정책, 부산 집값 상승 발목 잡을 수도
  3. 3‘부산저축은행 6000억 회수’ 캄보디아 재판 2주 미뤄져
  4. 4이제는 원전해체산업이다 <1> 왜 원전해체산업인가
  5. 5작년 1순위 청약자, 비조정대상지역 몰렸다
  6. 6‘공동시공 아파트’ 소비자는 품질·안정성 신뢰, 사업자는 위험 분산
  7. 7대선 더 내린 16.7도…2차 저도주 전쟁
  8. 8벡스코 ‘자회사 설립 갈등’ 장기화 부작용
  9. 9원전 40년·탈원전 2년…이제는 해체산업이다
  10. 10일하고픈 노인층…65세 이상 경제활동 역대 최고
  1. 1“고유정 집안이 재력가라…” 유족·현 남편, 고유정 관련 잇단 우려
  2. 2신라대 무용학과 탈의실 침입 대학생 체포…경찰 “여죄 수사 중”
  3. 3하나씩 맞춰지는 고유정 범행 동기 미스터리
  4. 4양현석 사퇴 “치욕적인 말 힘들어”… YG 비아이 마약 의혹 이틀만
  5. 5BTS 부산공연 이틀간 5만여 명 열광, ‘입장 거부·성희롱 피해’ 항의 소동도
  6. 6걷고 싶은 부산…도로명에 있는 재미있는 이야기
  7. 7 전국 대부분 맑고 미세먼지 ‘좋음∼보통’, 부산 18~23도·서울 17~27도
  8. 8文정부 두번째 검찰총장 누구…최종 후보자 주초 지명할 듯
  9. 9일하고 싶은 노인들…"65세 이상 경제활동참가율 역대 최고"
  10. 10통영 공설화장장 무기계약직 극단적 선택, 진상규명 청원
  1. 1이강인 선수 아버지는 태권도 관장, 과거 제자가 쓴 글 보니…
  2. 2기록의 사나이 이강인…메시 이후 14년 만에 18세 골든볼
  3. 3김현우에게 주심이 ‘아빠 미소’ 지을 수 밖에 없었던 이유는?
  4. 4FIFA U-20 대한민국-우크라이나 결승전 1분 쿨링브레이크 진행... 쿨링브레이크란?
  5. 5‘2019 FIFA U-20 남자 월드컵 결승 생방송 - Again 날아라 슛돌이’ 특집 중계방송…‘디지털 라이브’
  6. 6U-20 이강인 골든볼 수상…메시, 포그바 등 역대 수상자는?
  7. 7한국 U-20 아쉬운 역전패, 그래도 준우승 '역사' 썼다
  8. 8U-20 김정민에게 누가 돌을 던지나… 경기력 부진 네티즌 악플에 “최선다한 선수에 박수” 반박
  9. 9 이강인 골인 순간 새벽시간에도 전국 시청률 34.4% 대 기록 세워
  10. 10FIFA U-20 대한민국-우크라이나 전반 종료... 1-1 동점
왜관…조선 속의 일본
왜관의 시작-제포, 부산포, 염포에는 일본인이 살았다
부산여행 탐구생활
범어사 숲속 카페 투어
강병령의 한방 이야기 [전체보기]
파킨슨병과 우울증의 한방 치료법
미세먼지 기승…한약으로 면역력 강화를
강혜란 약사의 약발 받는 약 이야기 [전체보기]
식후 30분 약은 식사 후 바로 먹어도 괜찮아
김경미의 꿀피부 꿀팁 [전체보기]
얼굴 솜털 제거·브라질리언 왁싱…노출의 계절, 제모로 청결하게
자외선 차단제, 100원짜리 동전 2개 분량만큼 바르세요
김형철의 한방 이야기 [전체보기]
과잉행동장애 증상따라 온담탕 소간탕 등 처방
소아 성장 더딘 원인 천차만별…맞춤형 치료 중요
사회복지관 지역맞춤 사업 [전체보기]
동네 이웃 작은 소원 들어주는 ‘빨간 마술상자’
동네가게·병원 176곳이 어르신들 후원자
시크릿 가든의 사계 [전체보기]
힐링이 필요한 누군가에게 ‘플라워박스’ 선물을
미니정원 만들 땐 습성 비슷한 식물끼리 나눠 심으세요
심재원의 한방 이야기 [전체보기]
스트레스·질병은 키 성장 막아…사춘기 다이어트 부작용 우려
겨울엔 20도 온도서 일찍 자고 늦게 깨야 키 큰다
윤경석의 한방 이야기 [전체보기]
골수 이상 땐 면역체계 붕괴…꾸준한 한방치료로 개선
우울증 치료, 영혼을 이해해야
윤호영의 한방 이야기 [전체보기]
유방암 수술 후 호르몬 치료와 한약 병행 땐 면역력 높여
면역력 정상화가 암 치료에 도움
의료기관장에게 지역의료의 길을 묻다 [전체보기]
“에코델타 제3 병원(부산대병원 분원) 추진…최고 의료서비스로 환자 역외유출 막을 것”
중국 의학미용 국가위원 된 황소민 K성형외과 병원장
이수칠의 한방 이야기 [전체보기]
척추 건강, 최적화 치료 관리가 중요
미세먼지 알레르기·혈관질환 등 유발…치료적 관리 필요
이차은의 패션 로그인 [전체보기]
꽃중년 ‘감성템’ 트렌치코트, 일교차 큰 요즘에 딱
슈트의 시작은 컬러, 완성은 액세서리
정은주 약사의 약발 받는 약 이야기 [전체보기]
브로콜리·녹차·감귤·알로에…미세먼지 체내배출 도와줘요
진료실에서 [전체보기]
생명이 오는 길에서
신생아 공갈 젖꼭지 물리면 급성 중이염 부를 수도
착한 소비를 찾아서 [전체보기]
부산은 공정무역하기 딱 좋은 조건들 갖춰
공정무역 늘수록 개도국 생산자 연결 기회 많아져
펫 칼럼 [전체보기]
청사포의 세 살 길고양이 ‘중성화 수술’ 이야기
매장 앞 동물 쉼터…애견인을 위한 배려
하한출의 한방 이야기 [전체보기]
2차 성징 너무 빠르면 성장 저하, 체질에 맞춘 식이조절로 예방을
육고기 섭취, 체질 따라 불면증 원인 될 수도
행복한 공간 똑똑한 가구 [전체보기]
침구·커튼 등 패브릭 교체로 여름철 우리집을 시원하게
작은 비용으로 집안에 봄을 불러들이는 법
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비 [전체보기]
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비- 무릎 관절염편 #6
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비- 무릎 관절염편 #5
  • 부산관광영상전국공모전
  • 시민초청강연
  • 번더플로우 조이 오브 댄싱
  • 낙동강수필공모전
  • 유콘서트
  • 어린이경제아카데미
  • 어린이극지해양아카데미
걷고 싶은 부산 그린워킹 홈페이지
국제신문 대관안내
스토리 박스