2
부산메디클럽

허리 곧게 펴고 하루 30분·주 3회 이상 걸어야 운동 효과

올바른 걷기 운동법

  • 국제신문
  • 오상준 기자 letitbe@kookje.co.kr
  •  |  입력 : 2018-09-03 19:17:51
  •  |  본지 19면
  • 트위터
  • 페이스북
  • 기사주소복사
  • 스크랩
  • 인쇄
  • 글씨 크게
  • 글씨 작게
- 턱 당기고 시선 전방 15m 주시
- 보폭은 키에서 1m 뺀 길이 적당
- 적정한 심박수 유지할 강도로
- 최저 15분 이상 계속해야 효과

- 팔자걸음 등 나쁜 자세로 걸으면
- 허리 무리주고 체형 불균형 불러

올여름 많은 사람을 지치게 했던 100년 만의 무더위도 한풀 꺾였다. 아침저녁으로 바람이 제법 선선하게 분다. 걷기 좋은 계절, 가을이 성큼 다가왔다.

우리나라 15세 이상 국민의 규칙적인 신체활동 실천율은 32.1%로 매우 낮고, 19세 이상의 70.4%가 비운동군에 속하거나 신체활동량이 부족한 것으로 나타났다.

가장 간단한 생활 속 신체활동(운동)이 걷기. 걷기는 운동 강도가 약하지만 꾸준히 오래 하면 건강에 상당한 도움이 된다. 걷기는 하루 30분 이상, 주 3~5회 또는 일주일에 150분 이상 중강도(10분당 1000보 수준) 운동이 권장된다.부산시 걷기협회 안하나 사무국장은 3일 “팔자 걸음이나 일자 걸음 같은 잘못된 자세로 걸으면 허리에 무리를 주고 체형 불균형을 유발할 수 있다”고 지적했다.
   
■올바른 걷기 자세는

턱은 당기고 시선은 15m 전방을 본다. 호흡은 평지에서 네 걸음에 한 번 숨을 내쉬고, 경사 각도에 따라 두 걸음에 한 번에 길게 숨을 내쉰다. 등과 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등쪽으로 당긴다. 이때 어깨는 자연스럽게 힘을 빼고 가슴을 편다. 무릎은 편다는 생각으로 걷고, 보폭은 키에서 100㎝를 뺀 길이가 적당하다. 손은 주먹을 가볍게 쥐고, 팔꿈치는 90도를 유지한다. 앞쪽 손은 코밑, 뒤쪽 손은 바지 재봉선을 지날 정도로 어깨 관절만 앞뒤로 흔들어 균형을 유지한다. 발과 발 사이는 본인의 주먹 하나가 들어갈 정도로 넓히고 발뒤꿈치부터 발 가장자리, 엄지발가락 순으로 회내 (回內·안쪽에서 바깥쪽으로 뒤집는 동작)시켜 11자로 걷는다.

■걷기가 운동이 되려면

안 국장은 걷기를 하며 운동 효과를 거둘 수 있는 방법을 소개했다.

첫째, 적절한 강도로 걸어야 한다. 목표 심박 수는 최대 심박수의 50~80%. 최대 심박 수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 목표 심박 수를 구하는 방법은 (최대 심박 수-안정 시 심박 수)×강도+안정 시 심박수. 예를 들면 40세인 경우 안정 시 맥박 수가 70회라면 최소운동 맥박 수는 0.5(180-70)+70=125회이고 운동한계 맥박 수는 0.8(180-70)+70=158회. 이 사람은 심장기능 향상과 성인병 예방을 위해 최소 125~158회로 운동하는 게 바람직하다. 운동을 멈추면 심장의 움직임이 줄어들므로 가능한 한 단시간에 측정하는 게 좋다. 심박 수 측정방법은 15초간 맥박 수×4배=1분간 심박 수. 둘째, 적정 강도의 운동을 15분 이상 지속해야 한다. 운동을 시작해 최초 1~2분은 산소가 필요하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소운동이라고 한다. 운동한 지 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 유산소운동 효과가 나타난다. 목표 심박 수에 달하는 시간이 15분 이상 걸리므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속해야 효과를 얻을 수 있다.

셋째, 주 3회 이상 해야 한다. 매일 운동하겠다는 강박관념에 빠지면 스트레스가 될 뿐 아니라 역효과가 날 수 있다. 주 3~5회 운동이 바람직하다. 예를 들면 ▷첫째 주 2~3㎞ 보통 걸음으로 걷고 ▷둘째 주 2~3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도로 걷고 ▷셋째 주와 넷째 주 500m씩 추가하고 ▷다섯째 주 4㎞를 40분대에 걷는다는 목표를 세운다.

넷째, 걷기를 마친 뒤 바로 최대 심박수를 측정해 몇 %에 해당하는지 확인한다. 아울러 몇 분가량 걸었는지를 수시로 메모하고 기분 변화를 기록해두면 도움이 된다.
도움말=고광욱 고신대복음병원 예방의학과 교수·임희진 ㈔걷고싶은부산 사무국장 · 안하나 부산걷기협회 사무국장

오상준 기자 letitbe@kookje.co.kr

[국제신문 공식 페이스북] [국제신문 인스타그램]
  • 기사주소복사
  • 스크랩
  • 인쇄

 많이 본 뉴스RSS

  1. 1넥슨 매각 예비입찰 마감…넷마블·카카오 2파전?
  2. 2아파트값 하락세 연제·남구, 고분양가 관리지역서 해제
  3. 3‘2000억 규모’ 에코델타 사업 막바지 입찰 경쟁 뜨겁다
  4. 4부산 미세먼지 저감조치 ‘반쪽짜리’
  5. 55G 기반 스마트폰·콘텐츠 모바일 올림픽 총출동…이동통신 미래 본다
  6. 6김경수 구속·서형수 불출마설…여당, 낙동강벨트 총선전략 어떡해
  7. 7내달 개각설…해수장관 후임 하마평
  8. 8경쟁률 4.5 대 1…거인 4·5선발 자리 누가 꿰찰까
  9. 9경기침체 불안감에…부산 주요 기업 창업주 일선 못 떠나
  10. 10‘문재인 복심’ 친문 3철(이호철·양정철·전해철), 전면에 나서나
  1. 1임시공휴일, 대통령 재가하면 확정…출근 할 경우 수당 체계는?
  2. 2대한민국 임시정부 수립일 4월 11일 임시공휴일 되나?
  3. 3‘문 대통령 깜짝 축사’ 유한대학교, 故 유일한 박사가 설립한 곳
  4. 4전병헌 전 의원 1심 징역 6년 법정 구속 면한 이유는?
  5. 5부산 중구, 대청동 지역사회보장협의체 커뮤니티 케어 교육 실시
  6. 62019년 중앙동 장학회 장학금 수여식 개최
  7. 7부산 중구 (사)중구청년연합회 제28차 회원대회 및 회장단 취임식 개최
  8. 8부산 중구 광복동 주민자치회 2019년도 초등학교 입학생 축하선물 전달
  9. 9부산 중구 제10회 부산크리스마스트리 문화축제 평가설명회 개최
  10. 10‘문재인 복심’ 친문 3철(이호철·양정철·전해철), 전면에 나서나
  1. 1내달 개각설…해수장관 후임 하마평
  2. 25G 기반 스마트폰·콘텐츠 모바일 올림픽 총출동…이동통신 미래 본다
  3. 3한국해양대 2.5배 커진 한나라호 위용…대학 실습선 4척 명명식
  4. 4부산공동어시장 임금 체불 피소 위기
  5. 5사천 항공정비 첫 손님은 ‘제주항공 여객기’
  6. 6부산 주요 기업 창업주들 ‘현역’ 고수하는 속내는
  7. 723년 명맥 유지 ‘2G’ 없어진다
  8. 8동해 바다도 아열대화 진행, 해조류 무게 줄고 종류 늘어
  9. 9아파트값 하락세 연제·남구, 고분양가 관리지역서 해제
  10. 10달걀 산란일 표기 23일부터 의무화
  1. 1경부고속도로 상황 "경찰 차량 통제, 왜?"
  2. 2 차량 통제, 국빈방문 탓… “국빈이 왜 경부선에?”
  3. 3영광여고생 성폭행 사망사건… “90분 만에 소주 3병 마시게… ‘죽었으면 버려라’”
  4. 4현대제철서 용역노동자 컨베이어벨트에 끼어 사망… 양승조 충남지사 사태파악 지시
  5. 5조현아 남편 상습 폭행 "죽어, 죽어" VS "의혹 전면 부인"
  6. 6김지은 “예상했지만 암담”… 민주원 ’안희정-김지은 텔레그램’ 공개 하자
  7. 75등급 경유차 규제, 내 차 등급 확인법은?
  8. 8부산 연산동 맨션 인근 지름 2.5m 싱크홀 발생… 차량 1대 빠져
  9. 9공공기관 차량 2부제 실시...제외 차량 및 과태료는?
  10. 10 태권도·유도 도합 6단 시민이 편의점 흉기 강도 잡아
  1. 1‘창과 방패 대결’ 유벤투스 VS 아틀레티코 마드리드 예상 라인업은(챔피언스리그)
  2. 2권아솔 도발에 샤밀, "권아솔은 늘 저렇게 말로만"
  3. 3탁구 중국 귀화 선수, 세계선수권 출전 놓고 '엇갈린 희비'
  4. 43쿠션 프로당구 6월 출범 "제2의 이상천, 김경률 배출하겠다"
  5. 5'도전·비상·자부심'…프로야구 각 구단 야심찬 슬로건
  6. 6절정의 손흥민, 데뷔 첫 '5경기 연속골' 도전
  7. 7컬링 '팀킴'의 호소 사실로…김경두 일가, 횡령 정황까지
  8. 8전국체전 무대가 좁은 차준환, 4회전 점프 없이 쇼트 1위
  9. 9경쟁률 4.5 대 1…거인 4·5선발 자리 누가 꿰찰까
  10. 10최고 구속 145㎞, 김원중 첫 실전등판서 구위 점검
주강현의 세계의 해양박물관
폴란드 그단스크 국립해양박물관
부산의 워라밸 우수기업들
김병준 레다스 흉부외과
강병령의 한방 이야기 [전체보기]
파킨슨병 공진단·침치료로 치유력 개선
한방 명약이라 불리는 공진단
김경미의 꿀피부 꿀팁 [전체보기]
겨우내 묵혀둔 각질, 효소 클렌징으로 싹~
가렵고 건조한 겨울 피부, 보습크림 수시로 덧발라야
김형철의 한방 이야기 [전체보기]
햇볕 쬐며 걷고 우유·등푸른생선 섭취…뼈 튼튼해지는 습관
소아중이염 치료, 항생제 꼭 안써도 된다
단신 [전체보기]
소프라노 전이순 12일 독창회 外
시크릿 가든의 사계 [전체보기]
나비 닮은 호접난, 꽃 오래 보려면 뿌리에 물 자주 분무
심재원의 한방 이야기 [전체보기]
겨울엔 20도 온도서 일찍 자고 늦게 깨야 키 큰다
사춘기 지나도 운동하면 키 큰다
우리 동아리 어때요 [전체보기]
명호고 ‘띵킹! 메이킹!’
반여고 ‘행복연구반’
윤경석의 한방 이야기 [전체보기]
생활습관 고쳐야 중풍이 달아난다
수족냉증, 혈액순환 막는 근본원인 치료 먼저
윤호영의 한방 이야기 [전체보기]
8체질 파악, 자기에 맞는 치료 도움
약침 요법, 암환자 암 극복에 도움
의료기관장에게 지역의료의 길을 묻다 [전체보기]
백승완 신임 부산보훈병원장
동아대병원 권역응급의료센터 정진우 센터장
이수칠의 한방 이야기 [전체보기]
한의사 처방받은 한약, 간 자생력 향상에 도움
이차은의 패션 로그인 [전체보기]
매력남의 비밀코드, 격식·활동성 갖춘 셋업슈트
정은주 약사의 약발 받는 약 이야기 [전체보기]
브로콜리·녹차·감귤·알로에…미세먼지 체내배출 도와줘요
진료실에서 [전체보기]
저출산 극복, 난임시술 지원 늘려야
표준진료지침 정착 땐 의료비 줄여
착한 소비를 찾아서 [전체보기]
부산은 공정무역하기 딱 좋은 조건들 갖춰
공정무역 늘수록 개도국 생산자 연결 기회 많아져
톡 쏘는 과학 [전체보기]
노벨 화학상 받은 부산 사나이
착시효과로 교통사고 줄인다
펫 칼럼 [전체보기]
재개발에 내몰린 길고양이들, 함께 살 수 있는 대안은 없나
케어 사건, 가장 큰 피해 받는 건 남겨진 동물
하한출의 한방 이야기 [전체보기]
소아비만은 성인비만과 치료법 달라야
역류성식도염, 천천히 씹어 드시고 야식 피하세요
행복한 공간 똑똑한 가구 [전체보기]
신혼집 거실에 라운드 식탁 두면 ‘홈카페’
공부방, 상판 높이 조절되는 책상·조명 300룩스 이상 좋아
황은경 약사의 약발 받는 약 이야기 [전체보기]
채광 적은 겨울…내 몸에 비타민D 채워라
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비 [전체보기]
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비- 무릎 관절염편 #1
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비- 뼈와 관절
  • 복간30주년기념음악회
  • 어린이극지해양아카데미
  • 유콘서트
경남교육청
클레이아크 김해미술관
해맑은 상상 밀양
걷고 싶은 부산 그린워킹 홈페이지
국제신문 대관안내
스토리 박스