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부산메디클럽

허리 곧게 펴고 하루 30분·주 3회 이상 걸어야 운동 효과

올바른 걷기 운동법

  • 국제신문
  • 오상준 기자 letitbe@kookje.co.kr
  •  |  입력 : 2018-09-03 19:17:51
  •  |  본지 19면
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- 턱 당기고 시선 전방 15m 주시
- 보폭은 키에서 1m 뺀 길이 적당
- 적정한 심박수 유지할 강도로
- 최저 15분 이상 계속해야 효과

- 팔자걸음 등 나쁜 자세로 걸으면
- 허리 무리주고 체형 불균형 불러

올여름 많은 사람을 지치게 했던 100년 만의 무더위도 한풀 꺾였다. 아침저녁으로 바람이 제법 선선하게 분다. 걷기 좋은 계절, 가을이 성큼 다가왔다.

우리나라 15세 이상 국민의 규칙적인 신체활동 실천율은 32.1%로 매우 낮고, 19세 이상의 70.4%가 비운동군에 속하거나 신체활동량이 부족한 것으로 나타났다.

가장 간단한 생활 속 신체활동(운동)이 걷기. 걷기는 운동 강도가 약하지만 꾸준히 오래 하면 건강에 상당한 도움이 된다. 걷기는 하루 30분 이상, 주 3~5회 또는 일주일에 150분 이상 중강도(10분당 1000보 수준) 운동이 권장된다.부산시 걷기협회 안하나 사무국장은 3일 “팔자 걸음이나 일자 걸음 같은 잘못된 자세로 걸으면 허리에 무리를 주고 체형 불균형을 유발할 수 있다”고 지적했다.
   
■올바른 걷기 자세는

턱은 당기고 시선은 15m 전방을 본다. 호흡은 평지에서 네 걸음에 한 번 숨을 내쉬고, 경사 각도에 따라 두 걸음에 한 번에 길게 숨을 내쉰다. 등과 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등쪽으로 당긴다. 이때 어깨는 자연스럽게 힘을 빼고 가슴을 편다. 무릎은 편다는 생각으로 걷고, 보폭은 키에서 100㎝를 뺀 길이가 적당하다. 손은 주먹을 가볍게 쥐고, 팔꿈치는 90도를 유지한다. 앞쪽 손은 코밑, 뒤쪽 손은 바지 재봉선을 지날 정도로 어깨 관절만 앞뒤로 흔들어 균형을 유지한다. 발과 발 사이는 본인의 주먹 하나가 들어갈 정도로 넓히고 발뒤꿈치부터 발 가장자리, 엄지발가락 순으로 회내 (回內·안쪽에서 바깥쪽으로 뒤집는 동작)시켜 11자로 걷는다.

■걷기가 운동이 되려면

안 국장은 걷기를 하며 운동 효과를 거둘 수 있는 방법을 소개했다.

첫째, 적절한 강도로 걸어야 한다. 목표 심박 수는 최대 심박수의 50~80%. 최대 심박 수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 목표 심박 수를 구하는 방법은 (최대 심박 수-안정 시 심박 수)×강도+안정 시 심박수. 예를 들면 40세인 경우 안정 시 맥박 수가 70회라면 최소운동 맥박 수는 0.5(180-70)+70=125회이고 운동한계 맥박 수는 0.8(180-70)+70=158회. 이 사람은 심장기능 향상과 성인병 예방을 위해 최소 125~158회로 운동하는 게 바람직하다. 운동을 멈추면 심장의 움직임이 줄어들므로 가능한 한 단시간에 측정하는 게 좋다. 심박 수 측정방법은 15초간 맥박 수×4배=1분간 심박 수. 둘째, 적정 강도의 운동을 15분 이상 지속해야 한다. 운동을 시작해 최초 1~2분은 산소가 필요하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소운동이라고 한다. 운동한 지 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 유산소운동 효과가 나타난다. 목표 심박 수에 달하는 시간이 15분 이상 걸리므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속해야 효과를 얻을 수 있다.

셋째, 주 3회 이상 해야 한다. 매일 운동하겠다는 강박관념에 빠지면 스트레스가 될 뿐 아니라 역효과가 날 수 있다. 주 3~5회 운동이 바람직하다. 예를 들면 ▷첫째 주 2~3㎞ 보통 걸음으로 걷고 ▷둘째 주 2~3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도로 걷고 ▷셋째 주와 넷째 주 500m씩 추가하고 ▷다섯째 주 4㎞를 40분대에 걷는다는 목표를 세운다.
넷째, 걷기를 마친 뒤 바로 최대 심박수를 측정해 몇 %에 해당하는지 확인한다. 아울러 몇 분가량 걸었는지를 수시로 메모하고 기분 변화를 기록해두면 도움이 된다.

도움말=고광욱 고신대복음병원 예방의학과 교수·임희진 ㈔걷고싶은부산 사무국장 · 안하나 부산걷기협회 사무국장

오상준 기자 letitbe@kookje.co.kr

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