- 지형 미리 살펴 오르막 있다면
- 언덕·계단 등 경사 훈련 도움
- 14일 전부터는 쌓인 피로 해소
- 일주일 남았을 땐 페이스 조절

- 당일 충분한 스트레칭·수분 필요
- 무릎·발목 등 부상 주의해야
- 대회 끝나면 마무리 운동 필수

봄이 오면서 전국이 마라톤 열기로 뜨겁다. 봄철은 기온과 일조량이 알맞아 달리기에 가장 좋은 계절이다. 마라톤은 심폐지구력을 향상시키고 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 유산소 운동으로 근력 강화에 좋지만 고된 운동인 만큼 무릎과 발목 관절에 부담을 줄 수 있어 부상에 주의해야 한다. 국제신문이 다음 달 14일 부산 사하구 다대포와 낙동강 일대에서 주최하는 '2017 부산하프마라톤대회'가 한 달여 앞으로 다가왔다. 대회 전 30일은 훈련의 가장 중요한 시기. 대회 출전에 막연한 두려움을 가진 초보 마라토너를 위해 대회 30일 전부터 준비해야 할 훈련법과 부상 대비법을 알아봤다.

	※자료= 해운대부민병원 스포츠재활센터

■D-30 코스 모방훈련

먼저 대회의 코스를 사전에 검토하고, 가능하면 비슷한 지형에서 훈련하는 것이 필요하다. 부산하프마라톤대회처럼 평평한 코스라면 장시간 평지를 달리는 데 익숙해져야 한다. 자칫 평지가 오르막에 비해 덜 힘들 것 같지만 높낮이에 변화가 없어 주행 내내 같은 근육만을 사용하므로 관절과 근육의 피로도가 높을 수 있다. 만약 코스 중에서 오르막이 있다면 언덕을 달려보는 것이 좋다. 주위에 언덕이 없다면 트레드밀에서 경사를 높여 훈련하는 것이 도움이 된다. 아파트 계단을 오르내리거나 운동장 스탠드 석의 계단을 오르내리는 것도 방법이다.

■D-14 컨디션 조절

	해운대부민병원 엄상화 스포츠재활센터장이 환자의 무릎을 살펴보고 있다.

대회 14일 전부터는 훈련시간을 서서히 줄이고, 그동안 쌓인 피로를 푸는 것이 좋다. 간혹 훈련 양을 줄이는 데 대해 불안감을 느끼는 경우가 있으나 마라톤 실력은 그렇게 간단히 떨어지지 않으므로 안심해도 된다. 이 시점에서는 피로를 얼마만큼 풀어주느냐에 따라 성적이 달렸다고 해도 과언이 아니다.

■D-7 오버페이스 경계

대회가 1주일 앞으로 다가온 시점에서는 아무리 노력해도 기량이 향상될 가능성은 작다. 따라서 훈련으로 익힌 페이스를 되새기면서 대회 출발 직후 초반의 오버페이스를 막는 것이 중요하다. 실제로 초보 마라토너가 저지르는 가장 흔하고 위험한 실수가 바로 초반에 속도를 내어 너무 빨리 달리는 오버페이스다. 초반에 자기 페이스보다 빠르게 속도를 내면 반드시 후반에 대가를 치르기 마련.

■D-day 무릎·발목 부상 막아라

부산아이파크 프로축구단 주치의인 김호준 부산본병원 정형외과 원장과 효성시티병원 김석주 재활치료센터장은 "부상을 막으려면 뛰기 전과 뛰고 나서 충분한 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 중요하고 충분한 수분을 섭취해 탈수를 방지하는 것도 필요하다"고 말했다.

·가장 흔한 무릎 부상 '러너스 니(runner's knee)'

마라톤 중 대표적인 부상은 '러너스 니'라고 불리는 무릎 부상이다. 발이 땅에 착지하는 동작에서 무릎에 무리가 가거나 주변 근육의 유연성이 떨어질 경우 발생한다. 뛰는 동작은 체중의 7배 이상의 하중을 무릎에 주므로 과도한 달리기는 부상의 원인이 될 수밖에 없다. 러너스 니와 같은 무릎 부상이 발생하면 약물 치료와 함께 충분히 안정(Rest) 냉찜질(Ice) 압박(Compression) 거상(Elevation) 등의 'RICE 요법'을 시행한다. 하지만 연골판의 파열이 크고, 무릎의 불안정한 현상이 지속될 경우 관절내시경을 통해 연골판을 봉합 및 절제하는 치료가 불가피하다.

·결코 가볍지 않은 '발목염좌'

대규모 대회의 출발 때 서로 앞서기 위해 밀치거나 다른 사람을 추월하기 위해 움직이다 보면 자칫 넘어질 수 있다. 이럴 때는 우선 당황하지 말고 자신의 부상 정도를 판단해야 한다. 단순한 염좌인지, 골절은 아닌지, 상처 유무를 확인하고 가까운 진행요원에게 적절한 치료를 받아야 한다. 해운대부민병원 엄상화 스포츠재활센터장(정형외과 전문의)은 "우선 걸었을 때 통증이 없다면 가벼운 스트레칭 후 천천히 달리기를 이어가고, 걸을 때 가벼운 통증이 있다면 가까운 응급센터를 찾아가 테이핑을 부착한 후 달려도 좋다. 통증이 심해 걸을 수 없다면 과감하게 대회를 포기할 것을 권한다"고 조언했다.

·발바닥 통증의 주범 '족저근막염'

평소 운동을 하지 않다가 갑자기 마라톤대회에 참가한 경우 족저근막염에 취약해진다. 족저근막염은 딱딱한 바닥에서 발바닥이 심한 충격을 받으면 족저근막에 비정상적인 부하가 가해져 염증이 생기는 증상이다. 특별한 치료가 없어도 호전되는 경우가 많지만 걷지 못할 정도로 아플 경우 2차적으로 무릎이나 척추, 골반의 불균형을 초래할 수 있다. 따라서 족저근막염이 의심되면 신속하게 병원을 찾는 것이 좋다.

■D+1 사후 릴렉스

대회가 끝나면 완주했다는 감동으로 기분은 고양되겠지만 신체의 피로는 생각보다 크다. 감동에만 치우쳐 자칫 쿨링다운(마무리운동)을 제대로 해주지 않으면 피로 회복이 늦어지거나 심하면 부상으로 연결된다. 완주 후에 바닥에 드러누워 버리면 현기증이나 다리 경련이 생길 수 있다. 특별히 아픈 부위가 있으면 온찜질보다는 냉찜질이 좋다. 뜨거운 족욕은 다리와 발을 붓게 하거나 지연근육통(DMS)을 유발할 수 있다.

[자가진단법] 이미지 크게 보기 click

도움말=엄상화 해운대부민병원, 스포츠재활센터장·정형외과 전문의, 김호준 부산아이파크 프로축구단 주치의, 부산본병원 정형외과 원장, 김석주 효성시티병원 재활치료센터장

오상준 기자 letitbe@kookje.co.kr

일주일 훈련 계획표 일요일  지구주행(LSD) 1시간~1시간30분  대회시간과 같은 시간에 연습 월요일  휴식  가벼운 스트레칭 화요일  페이스주행 10㎞  1㎞ 7분 페이스로 천천히 수요일  휴식  가벼운 스트레칭 목요일  1시간정도 자유주행  기분이 좋을 정도로 훈련 금요일  휴식  가벼운 스트레칭 토요일  빌드업적인 페이스주행  1㎞ 5분 3회 반복