- 하루 운동량 여러 차례 늘리면
- 심혈관계 질환 예방에 큰 도움
- 상체 근력운동·등산도 효과적
- 금연 실천·폐렴 예방접종 필수
'호미로 막을 것을 가래로 막는다'는 속담이 있다. 건강도 미리 생각하면 적은 노력과 비용으로 지킬 수 있다. 몸의 저항력이 떨어지는 노년기에 조그만 질병이라도 걸리면 신체기능이 급격히 떨어지고 또 다른 질병을 불러올 수 있어 미리 준비하는 것이 중요하다. 노년기의 어르신들이 건강을 지키는 방법 중 가장 중요하다고 생각되는 사항을 알아봤다.
■신년건강 계획은 건강검진부터
직장인의 건강검진 수검률은 80%가 넘지만 노년층이 많은 지역 가입자는 50%에 못 미친다. 본인부담금이 있는 암 검진은 수검률이 50% 미만이다. 건강검진을 받지 않는 사람이 흔히 내세우는 이유는 무료로 실시하는 건강검진이 몇 가지밖에 안 돼 '싼게 비지떡'이라는 믿음 때문이다. 또 이들 중 만성질환자들은 정기적인 피검사 등을 하기 때문에 건강검진을 받을 필요가 없다고 생각한다.
하지만 사실은 다르다. 몇 가지 검사라도 조기에 발견해 치료하면 합병증이나 사망을 막을 수 있다. 또 병원을 다니는 환자들이 받는 검사는 치료받고 있는 질병에 대한 검사에 한정된 경우가 많아 바쁜 의사들이 자신이 치료하고 있는 질병 이외에는 신경을 쓰지 않는 경우가 많다. 따라서 건강검진은 꼭 받아야 하며, 암 검진 또한 일부 본인부담금을 내더라도 받아야 한다. 특히 만 66세 때 암검진까지 무료로 해주는 생애전환기 건강검진은 필수이다.
이러한 무료 또는 저비용 건강검진만 받는다고 끝나는 것이 아니다. 대장암 조기 발견을 위해선 50세 이후에는 대장내시경을 5년마다 받는 것이 좋다. 폐경기 이후 여성들은 골다공증 검사를 놓치지 않아야 한다.
■흡연자는 지금이라도 금연을
인제대부산백병원 가정의학과 박태진 교수는 금연 성공을 위해선 몇 가지 룰이 필요하다고 했다. 우선 금연 개시일을 잘 택해야 한다. 개시일의 경우 스트레스가 많은 시기나 집안의 대소사가 있는 날은 피하고 자신이나 가족의 생일, 결혼기념일 같은 의미있는 날로 택하는 것이 좋다. 금연일을 공표하고 어길 땐 벌칙을 약속해야 한다. 금연에 성공하려면 자신의 의지뿐 아니라 약간의 강제성을 부여하는 것이 좋다.
금연보조제 이용도 고려해야 한다. 금연을 못하는 건 담배연기 속의 니코틴이 중독을 일으키기 때문인다. 금연하면 니코틴 금단증상이 심하게 나타날 수 있다. 하루 한 갑씩 수 년 이상 피운 끽연자나 이전에 금연에 실패했던 사람은 금연보조제를 사용해야 한다.
■가벼운 운동부터 시작하자
운동이 의사보다 낫다는 말이 있다. 지금까지 운동으로 심혈관계 질환을 예방하기 위해서는 일주일에 3회 이상, 한 번에 30~60분 정도의 운동을 숨이 가프도록 해야만 효과가 있다고들 했다. 하지만 최근들어 그보다 훨씬 가볍게 운동해야 효과가 있다는 연구결과가 속속 나오고 있다.
시간을 내어 운동하기 힘들다면 가벼운 런닝이나 하루 운동량을 여러 차례 나눠 신체활동을 늘리면 도움이 된다. 한 정거장 더 걸어 버스타기, 엘리베이트 대신 계단 이용하기, 숨이 가쁘게 빨리 걷기 등이 좋은 예이다.
집에선 틈틈이 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 아령 등의 상체 근력운동이라도 하자. 이렇게 가볍게 하는 운동이라도 자주 하다보면 그 자체로 건강에 좋을 뿐만 아니라 운동하는 습관이 몸에 배게 돼 차츰 더 심한 운동에도 참여하는 계기가 될 수 있다.
노년기의 어르신들은 운동할 때 무릎 관절염이 악화되지 않게 유의해야 한다. 등산할 땐 숨이 좀 차도록 빨리 올라가고, 내려올 땐 무릎 연골이 손상되지 않도록 천천히 내려오는 것이 좋다. 물론 운동 전 준비운동은 필수이다.
■노년기 필수 예방접종도 있다
예전에는 예방접종하면 소아들이나 받는 것으로 생각했지만 매년 맞는 독감 예방접종이 보편화되면서 어른 특히 노인들이 받아야 하는 예방접종에 대한 인식이 높아졌다. 폐렴 예방접종은 65세 이후 보건소에서 무료로 주사해주는 약과 10만원 이상하는 2가지가 있다. 65세 이하의 만성질환자들은 고가의 것을, 65세 이상에서는 두 가지 모두를 맞는 것이 좋다. 대상포진도 한 번 걸리면 심한 통증이 있는 피부질환과 대상포진 후 신경통이 생길 수 있기 때문에 비교적 가격이 비쌀지라도 여성들은 50대 이후에, 남성들은 60대 이후에 맞는 것이 좋다. 파상풍 예방주사는 10년마다 한 번씩 맞지 않으면 상처나 화상을 입었을 때 병원에 가면 비싼 파상풍 항독소 주사를 맞아야 한다.
도움말= 박태진·인제대부산백병원 가정의학과 교수
이흥곤 기자 hung@kookje.co.kr
◆ 노년의 건강관리 어떻게
◇ 자주 걸어라
- 가벼운 런닝·하루 운동량 여러 차례 나눠 신체활동…준비·마무리운동은 꼭 해야
- 한 정거장 더 걸어 버스타기·계단 이용하기·빨리 걷기 효과적
- 팔굽혀펴기·윗몸 일으키기·아령 등 상체 근력운동 활력 증진
- 등산할 땐 숨이 차도록 빨리 오르고 하산할 땐 천천히 내려온다
◇ 금연·건강검진
- 지금이라도 금연하면 폐기능 악화 막을 수 있어
- 생일 등 의미 있는 날 시작. 금연보조제 이용 고려
- 질병 조기발견 위해 건강검진은 필수
- 65세 이상 예방접종 챙길 것
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